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Höhenluft kann die Ausdauer steigern. | © giorgio1978

Höhentraining: Mehr Ausdauer durch Sport in dünner Luft

Das Höhentraining scheint seit Jahren der Boost schlechthin für Ausdauersportler aller Couleur zu sein. Was ist dran? Wir tragen für dich die Fakten zusammen.

Höhentraining: Effekt auf den Körper

Die beeindruckenden Leistungen von Langstreckenläufern aus afrikanischen Hochlanden haben Leistungssportler in aller Welt auf eine wichtige Schlussfolgerung gebracht: Höhenluft kann die Ausdauer steigern. Und genau deshalb zieht es Läufer, Schwimmer, Skilangläufer und andere Ausdauersportler immer wieder in Trainingscamps im Hochland. Je höher über dem Meeresspiegel wir uns befinden, desto „dünner“ ist die Luft, wie man so schön sagt. Tatsächlich ist sie trockener und enthält weniger Sauerstoff. Du musst also tiefer atmen, um deinen Körper mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen. Eigentlich atmest du aber ja beim Sport insgesamt schon tiefer als sonst. Was genau passiert also in der Höhe?

Die Auswirkungen des Sauerstoffmangels machen sich häufig erst einmal in Schwindelgefühlen bemerkbar. Du bist schneller schlapp und aus der Puste. Nach einigen Tagen aber beginnt dein Körper, sich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen. Er spürt, dass du nicht so schnell so viel Sauerstoff aufnehmen kannst wie sonst. Als Reaktion schütten die Nieren das körpereigene Hormon Erythropoetin aus, das die Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark anregt. Diese transportieren den Sauerstoff zu den Zellen in den Muskeln. Mit einer steigenden Zahl roter Blutkörperchen ist deine Sauerstoffversorgung also gesichert, und du merkst, wie dein Training wieder besser funktioniert.

Weitere positive Auswirkungen sind eine Verbesserung des Fettstoffwechsels und ein erhöhter energetischer Umsatz. Von daher hat Höhentraining den Effekt, dass der Gewichtsverlust unterstützt wird – eine gute Möglichkeit für alle, die mit dem Sport angefangen haben, um abzunehmen.

Keine positive Wirkung für alle

Die Auswirkungen des Höhentrainings werden anhand von Beobachtungen bei Sportlern belegt – allerdings nicht bei allen. Zwar profitieren viele Leistungssportler von dem Training zwischen 1.800 und 2.500 Metern über den Meeresspiegel – deshalb wird es gerade in der Vorbereitung auf Wettkämpfe immer wieder für Profis angeboten. Allerdings gibt es auch genügend Gegenbeispiele: Bei manchen Menschen schlägt es einfach überhaupt nicht an. Bislang hat noch niemand herausfinden können, woran das liegt. Das bedeutet also, dass Leistungssportler, die dazu die Möglichkeit haben, das Höhentraining ruhig einmal ausprobieren sollten: Im besten Fall hat es einen positiven Effekt, im schlechtesten Fall einfach gar keinen.

Langfristige Effekte?

Wenn du beim Höhentraining deine Atmung optimieren und die Zahl der roten Blutkörperchen steigern konntest, heißt das nicht, dass das im Flachland immer so bleibt. Stellt dein Körper fest, dass du auch mit weniger roten Blutkörperchen ausreichend mit Sauerstoff versorgt wirst, baut er den Überschuss wieder ab. Das heißt also: Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, der im Hochland stattfindet, solltest du sehr frühzeitig anreisen. Eine Vorbereitungs- und Trainingszeit von etwa vier Wochen sorgt im Normalfall dafür, dass sich dein Körper bis zum Wettkampf an das Klima gewöhnt und die Produktion der roten Blutkörperchen angepasst hat. Nach den vier Wochen solltest du also auf dieser Höhe genauso fix unterwegs sein wie im Flachland.

Ein Höhentraining ist für Sportler geeignet, die schon lange dabei sind und ihren Körper sehr gut kennen. | © iStock.com/kotangens

Geeignet für Fortgeschrittene

Wenn du gerade erst mit deiner Ausdauersportart beginnst, sollte dich nicht unbedingt der erste Weg ins Trainingslager in der Sierra Nevada führen. Ein Höhentraining ist vor allem für Profis und Freizeitsportler geeignet, die schon lange dabei sind und ihren Körper sehr gut kennen. Ehe du dich das erste Mal auf die Reise machst, solltest du dich auf jeden Fall von deinem Arzt durchchecken lassen: Das Höhentraining eignet sich nur für Leute, die keine Herz-Kreislauf-Probleme haben, deren Atmung komplikationslos funktioniert und die insgesamt über eine gute Gesundheit verfügen. Schließlich ist es eine nicht unwesentliche Veränderung, die die Sportler ihren Körpern zumuten.

Risiken in luftiger Höhe

Wenn die Möglichkeit besteht, solltest du dich von einem versierten Trainer in das Höhentraining einweisen und dir erklären lassen, wie du es angehen musst. Du kannst nicht einfach deine Sportsachen und Laufschuhe anziehen und loslegen, als wärst du zu Hause. Zunächst einmal wirst du deutlich schneller erschöpft sein als im Flachland. Der Sauerstoffmangel lässt deine Muskeln rascher ermüden, und außerdem wirst du bald schon außer Atem sein. Übertreibe es in den ersten Tagen nicht, sonst übersäuern deine Muskeln und verleiden dir die Bewegung gleich für längere Zeit! Halte dein Training kurz und zwinge dich nicht dazu, dein Tempo von daheim einzuhalten.

Es besteht auch das Risiko, dass dich die Höhenkrankheit erwischt. Dann fühlst du dich abgeschlagen und müde, kannst aber nicht gut schlafen, bist appetitlos und leidest unter Kopfschmerzen. Auch das sind keine idealen Voraussetzungen für ein ausgiebiges Training. Achte also genau auf deinen Körper und hör auf, wenn er dir signalisiert, dass es genug ist. Jeder reagiert anders auf die Veränderung seiner Umwelt, jeder akklimatisiert sich in seinem eigenen Tempo. Du kannst hier nichts forcieren!

Was viele Menschen ebenfalls nicht bedenken, wenn sie auf eigene Faust zum Höhentraining aufbrechen, ist die Tatsache, dass sie in diesen Höhen viel schneller dehydrieren. Die Luft ist so trocken, dass du allein über die Atemluft deutlich mehr Feuchtigkeit verlierst als zu Hause. Gewöhne dir also direkt ab dem ersten Tag an, mehr zu trinken, als du es im normalen Alltag gewöhnt bist.

Höhentraining dank speziellem Gerät im Flachland?

Nicht jeder hat das nötige Kleingeld und genügend Urlaub, um mal eben für einen Monat in die Sierra Nevada oder zumindest nach St. Moritz zu fliegen. Inzwischen gibt es zahlreiche Anbieter von Masken, die die erschwerte Atmung in höheren Lagen simulieren und damit auch die positiven Effekte des Höhentrainings zeitigen sollen. Sie wurden schon vielfach getestet, und die positive Auswirkung auf die Atmung wurde von vielen Sportlern bestätigt.Die Maske funktioniert mit Filtern – je nach Modell gibt es sie in unterschiedlichen Stärken. Die Filter erschweren das Atmen. Anders als bei der normalen Atmung musst du dich hier anstrengen, um einzuatmen. Deine Lunge und dein Zwerchfell werden ganz anders gefordert als beim Sport ohne das Gerät. Das sorgt erst einmal dafür, dass du mit dem Training ein wenig zurückstecken musst: Wenn du weniger gut Luft bekommst, kannst du dein Pensum nicht beibehalten. Nach einiger Zeit aber gewöhnt sich dein Körper an die neue Anstrengung und atmet kraftvoller als sonst, um die Muskeln mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Jetzt kannst du, wenn du mehrere Filter hast, auch den nächststärkeren verwenden.

Kein Ersatz für Höhentraining

Bei all den positiven Effekten, die die Masken mitbringen, ersetzen sie kein originales Höhentraining. Wie könnten sie auch? Wenn du dich auf 2.000 Metern Höhe befindest, ist die Luft um dich herum den ganzen Tag und die ganze Nacht über sauerstoffarm. Die Veränderung wirkt also nicht nur während des Trainings auf deinen Körper, sondern fortwährend. Da können die Masken nicht mithalten. Allerdings können sie deine Atmung verbessern und dafür sorgen, dass du auch in extremen Situationen nicht aus der Puste gerätst. Und das hat ja auch etwas für sich.

Aber auch vor der Verwendung einer solchen Maske solltest du deinen Arzt aufsuchen: Finde heraus, wie es um die Gesundheit deiner Lunge und deines Herzkreislaufs bestellt ist. Auch bei Asthma solltest du auf die Anwendung des Geräts besser verzichten. Du willst schließlich nicht beim Laufen mit der Maske vorm Gesicht zusammenbrechen! Gibt dein Arzt aber grünes Licht, steht dem (Atem-)Training mit der Maske nichts mehr im Weg.

Veröffent­lichungsdatum: 05.04.2018
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