Outdoor

Fit fürs Wandern – Tipps und Übungen

Auch Wandern ist Sport und die Belastung dabei nicht zu unterschätzen. Mit gezieltem Training kannst du Verletzungen vermeiden und die nächste Wanderung so richtig genießen.

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Einfach die Wanderschuhe schnüren, den Rucksack aufsetzen und raus – Wandern kann so ziemlich jeder, und das ist auch gut so. Gleichzeitig birgt diese Tatsache aber auch ein gewisses Risiko. Denn vor allem bei längeren Touren, vielleicht sogar noch mit schwerem Rucksack, wird der Körper ungewohnter Belastung ausgesetzt. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann die Belastung schnell zu Schmerzen und Verletzungen führen. Insbesondere wenn du für den Sommer Mehrtagestouren oder gar ausgedehnte Trekkingtouren planst, solltest du daher rechtzeitig damit beginnen, deinen Körper auf die Tour vorzubereiten. So kommst du nicht nur schmerz- und verletzungsfrei am Ziel deiner Wanderung an, sondern hast auch noch Spaß dabei.

Tipp 1: Rechtzeitig mit dem Training anfangen, um fit in die Saison zu starten

Wenn du nicht gerade zu den Hartgesottenen gehörst, die auch in der kalten Jahreszeit regelmäßig zu einer Wanderung aufbrechen, scheint die Wandersaison im Winter noch weit entfernt zu sein. Genau dann ist jedoch oft die richtige Zeit, um mit dem Training für die nächste Tour zu beginnen. Beim Trainieren fürs Wandern kommt es nämlich weniger darauf an, besonders viel Kondition oder Kraft zuzulegen, sondern Bänder und Sehnen zu stärken. Und dafür solltest du viel Zeit einplanen. Wann du genau mit dem Training für eine längere Tour beginnst, hängt natürlich von vielen Faktoren und nicht zuletzt auch von deiner Grundfitness ab. Als grobe Faustregel solltest du aber mindestens drei Monate vor Start der Wanderung beginnen, dich gezielt vorzubereiten.

Tipp 2: Beim Training den ganzen Körper mit einbeziehen

Auch wenn die Beine beim Wandern einen Großteil der Arbeit leisten: Beim Trekking wird der ganze Körper gefordert. So ist zum Beispiel eine starke Körpermitte (Core) erforderlich, um dir beim Wandern die notwendige Stabilität zu geben und die Schritte abzufedern. Und ein starker Schultergürtel ist Voraussetzung, um auf der Tour einen Rucksack über längere Zeit schmerzfrei tragen zu können – auch wenn das Gewicht eines gut sitzenden Rucksacks vor allem auf der Hüfte liegen sollte.

Übung für eine starke Körpermitte: der Unterarmstütz
Besonders gut für ein Ganzkörpertraining eignen sich Bodyweight Übungen, die viele unterschiedliche Bereiche und Strukturen im Körper beanspruchen. Dazu gehört zum Beispiel der Unterarmstütz, der insbesondere die Körpermitte stärkt. Nimm hierfür eine Liegestütz-Position ein, aber stütz dich nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen (die 90-Grad-Winkel bilden) ab. Beine, Rücken und Kopf bilden eine Linie. Bauch, Po und Rücken sind angespannt. Halte diese Position, solange du kannst. Nach und nach kannst du auch Varianten in dein Training einbauen, wie zum Beispiel abwechselndes Anheben der Beine oder einen seitlichen Stütz.

Weitere Übungen zur Core-Stärkung findest du hier.

Tipp 3: Fitte Füße sind beim Wandern das A&O

Die Füße sind die notwendige Basis beim Gehen und damit auch beim Wandern. Im Training wie auch im Alltag werden sie jedoch viel zu oft vernachlässigt. Deshalb solltest du ihnen in der Trekking-Vorbereitung besondere Aufmerksamkeit schenken. Falsches Schuhwerk führt dazu, dass die Füße beim Wandern oft falsch belastet werden. Zusätzlich sorgt das viele Sitzen im Alltag dafür, dass Muskeln und andere Strukturen der Füße kaum gebraucht, geschweige denn trainiert werden. Auf längeren Wanderungen führt dies schnell zu Überbelastungen und Entzündungen. Zur Vermeidung von Verletzungen, hervorgerufen zum Beispiel durch Umknicken in unwegsamem Gelände, sind trainierte Füße essenziell.

Übung für starke Füße: Fersenheben
Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und gerade nach vorn gerichtet. Nun hebe deine Fersen langsam an und komme auf die Zehenspitzen, bevor du sie ebenso langsam wieder absenkst. Anfangs sind 3 x 15-20 Wiederholungen ausreichend. Um dich zu steigern, kannst du die Übung auch einbeinig, mit zusätzlichen Gewichten in den Händen oder auf einem Balance Board durchführen.

Frau mit Rucksack beim Wandern durch einen Wald
Das Rucksackgewicht stellt beim Wandern zusätzliche Anforderungen an den Körper. © iStock.com/blyjak

Tipp 4: Ausdauer für lange Touren trainieren – aber richtig

Die Belastung beim Wandern ist relativ gleichmäßig, oft von geringer Intensität und hält über mehrere Stunden an. Daher ist es sinnvoll, beim Ausdauertraining vor allem auf aerobes, gemäßigtes Training zu setzen.

Ideal dafür sind zum Beispiel langsames Joggen oder ausgedehnte Radtouren. Letztendlich stellt aber natürlich jede Sportart ihre ganz eigenen Herausforderungen an den Körper und die Ausdauer, weshalb du Wandern immer noch am besten durch Wandern trainieren kannst. Da Wanderungen meist einige Zeit in Anspruch nehmen und bei den meisten Menschen dafür nur am Wochenende genug Zeit bleibt, stellen andere Ausdauersportarten eine gute Ergänzung dar. Walken, Radfahren, Joggen können Alternativen sein. Je besser deine Grundlagenausdauer ist, desto mehr wirst du die Trekking-Tour genießen können, vor allem wenn diese viele Steigungen beinhaltet.

Tipp 5: Die mentale Komponente beim Wandern nicht vergessen

Nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist können längere Wanderungen zu einer Belastungsprobe werden. Das gilt besonders für Schlecht-Wetter-Tage. Das Wetter kannst du zwar (leider) auch mit der besten Vorbereitung nicht beeinflussen, aber deine Einstellung dazu durchaus! Verlege dein Ausdauertraining daher bewusst auch mal auf einen Regentag und versuche, deine Aktivität trotz der Umstände zu genießen. Dann wird dir das auch später beim Wandern leichter gelingen.

Tipp 6: Das Training in den Alltag integrieren

Einfach mal das Auto links liegen lassen und zu Fuß zur Arbeit oder zum Einkaufen gehen, kann oft schon kleine Wunder bewirken. Damit tust du nicht nur dir selbst und der Umwelt etwas Gutes, sondern kannst auch ganz einfach kleine „Wanderungen“ in deinen Alltag integrieren, ohne dir extra Zeit dafür nehmen zu müssen. Achte aber darauf, dir dafür bequemes und gesundes Schuhwerk anzuziehen, wie zum Beispiel Laufschuhe.

Fitness-Tracker oder Multisport-Uhren von Garmin zeigen dir die gelaufenen Schritte an. Und dank GPS-Funktion siehst du in der kostenlosen App Garmin Connect im Anschluss auch deine zurückgelegte Route.

Tipp 7: Auch unterwegs beim Wandern fit bleiben

Das beste Training hilft nichts, wenn dem Körper während der Wanderung dann doch zu schnell zu viel zugemutet wird. Die ersten Wanderetappen solltest du nach Möglichkeit lieber etwas kürzer planen, sodass du dich langsam an die Belastung gewöhnen kannst. Zudem solltest du beim Wandern regelmäßig Pausen einlegen und dabei nicht nur gemütlich im Gras liegen, sondern zwischendurch auch Muskeln und Gelenke lockern und ein paar Dehnübungen machen. Außerdem kann es sehr wohltuend sein, die Füße zwischendurch einfach mal in einen kalten Bach zu halten oder barfuß über eine Wiese zu laufen.

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zu Garmin.com
Kathrin Heckmann

Kathrin ist erst so richtig glücklich, wenn sie mit Wanderschuhen an den Füßen in irgendeiner menschenleeren Landschaft steht, das Meer vor ihrem Zelt rauschen hört oder den Sonnenuntergang von einem Berggipfel aus betrachtet. Für solche Erlebnisse wandert die 30-jährige Münchnerin dann auch schon mal 1.000 km durch Westaustralien oder reist bis nach Alaska. Aber auch die heimischen Alpen haben es ihr angetan! Hauptsache draußen eben - ganz getreu dem Motto ihres Outdoor-Reiseblogs Fräulein Draußen, auf dem sie seit 2013 von ihren Abenteuern berichtet.

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