erg
Suche
Triathlon-Schwimmer
© iStock.com/jacoblund

Triathlon-Training: So meisterst du die Dreifach-Challenge

Schwimmen, Radfahren, Laufen: Triathlon stellt die ultimative sportliche Herausforderung dar. Doch mit dem richtigen Training bist du bereit für den Wettkampf.

Triathlon-proof: Bist du fit genug für den Mehrkampf?

Das Wichtigste beim Triathlon ist, dass du körperlich fit und bei guter Gesundheit bist. Denn der fliegende Wechsel zwischen den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen stellt eine hohe Belastung für dein Herzkreislaufsystem dar. Statte deshalb dem Arzt deines Vertrauens einen Besuch ab und lass ihn deine Gesundheit überprüfen, bevor du mit dem Triathlon-Training startest. Auch ein Sportler-Check-up, bei dem du erfährst, auf welchem Leistungsniveau dein Körper ist, ist nicht verkehrt.

Von Volkssport bis Olympia: Welche Triathlon-Arten gibt es?

Da das Event und der Spaß daran mehr zählen als das Ergebnis, musst du nicht super durchtrainiert sein, um an einem Triathlon teilzunehmen. Denn den Mehrkampf gibt es über verschiedene Distanzen, sodass bestimmt die passende Herausforderung für dich dabei ist:

  • Sprintdistanz, auch Volks-Triathlon genannt:
    500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren, 5 Kilometer Laufen
  • Olympische Distanz:
    1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, 10 Kilometer Laufen
  • Mitteldistanz:
    1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren, 21,1 Kilometer Laufen
  • Langdistanz:
    3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren, 42,195 Kilometer Laufen

Equipment: Was brauchst du fürs Triathlon-Training?

Um eine komplette Triathlon-Ausrüstung zu besitzen, kannst du ein kleines Vermögen ausgeben. Beruhigend, dass ein Teil des Equipments gerade am Anfang auch ausgeliehen oder einfach gebraucht gekauft werden kann. Ein Paar gutsitzende Laufschuhe, eine solides Fahrrad sowie eine dichte und bequeme Schwimmbrille sind beim Mehrkampf jedoch Gold wert.

Auch ein ein- oder zweiteiliger Triathlon-Anzug ist eine gute Investition, damit du dich während des ganzen Rennens über wohlfühlst. Dieser verringert die Gefahr, dass du dich wund scheuerst oder auskühlst. Außerdem gehören ein Fahrradhelm und eine Badekappe zur Ausrüstung dazu und auch ein Neoprenanzug für das Schwimmen im offenen Gewässer ist zu empfehlen, aber kein Muss.

Ein kleines, aber nützliches Accessoire, das schnell vergessen wird: die Sportuhr! Den Fitness-Tracker kannst du mit Triathlon-Trainings-Apps auf deinem Smartphone koppeln und behältst so deine Leistungen und Fortschritte im Blick.

Triathlon-Rennradfahrer
© iStock.com/Pavel1964

Effektiv trainieren: Wie funktioniert das Wechseltraining?

Vor dem schnellen Wechsel der Disziplinen haben viele Sportler beim Triathlon gehörigen Respekt. Vom Schwimmen geht es direkt über zum Radfahren und danach beginnt der Run. Das bedeutet, dass zwar viele unterschiedliche Muskeln trainiert werden, die Übergänge von einer Disziplin zur nächsten aber auch geübt werden sollten, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.

Insbesondere der Übergang vom Schwimmen zum Radfahren in aufrechter Position ist tricky, da der Auftrieb des Wassers weg ist und du plötzlich dein ganzes Körpergewicht wieder zu spüren bekommst. Du kannst dich darauf vorbereiten, indem du erst den Wechsel vom Schwimmen zum Laufen trainierst: Schwimme 100 Meter, klettere aus dem Wasser, laufe eine Runde um das Becken und schwimme dann wieder 100 Meter. Wiederhole diesen Vorgang 5 bis 10 Mal. Du kannst die Laufrunde um das Becken übrigens auch mit Übungen wie Liegestützen und Sit-ups kombinieren.

Anschließend übst du den Übergang vom Schwimmen zum Radfahren. Das geht am besten im Freibad oder am See, wo du zuerst 200 Meter schwimmst und dann auf das Rad steigst, um etwa 10 Minuten zu fahren, bevor es wieder ins Wasser geht. 4 bis 5 Durchgänge sind ein guter Durchschnitt für dieses Koppeltraining.

Duathlon: Das Triathlon-Training für Einsteiger?

Von Eins auf Drei – das ist nicht für jeden etwas. Gerade die Disziplin Schwimmen bereitet einigen Sportlern Probleme. Warum also nicht erstmal von Eins auf Zwei erhöhen und anstatt eines Triathlons einen Duathlon versuchen? Der Ausdauermehrkampf besteht aus Laufen, Radfahren und nochmals Laufen und stellt daher eine gute Alternative für all diejenigen dar, denen das Schwimmen so gar nicht liegt.

Auch beim Duathlon gibt es Sprint-, Mittel- und Langdistanz, sodass du den Schwierigkeitsgrad nach deiner körperlichen Fitness variieren und steigern kannst. Hier legst du ebenfalls besonderes Augenmerk auf die Wechsel zwischen den Disziplinen. Wenn du feststellst, dass dir die Übergänge zwischen Laufen und Radfahren gut gelingen und du mehr willst, kannst du als Nächstes den Triathlon in Angriff nehmen und dich an die dritte Disziplin, das Schwimmen, herantasten.

Triathlon-Läufer
© iStock.com/Pavel1964

Triathlon-Training konkret: Wie könnte dein Wochenplan aussehen?

Die große Kunst des Triathlons besteht darin, alle drei Disziplinen möglichst ausgeglichen und gleich gut zu beherrschen. Das erreichst du, indem du Schwimmen, Radfahren und Laufen gleichmäßig trainierst. Natürlich hat jede Disziplin so ihre Tücken, weshalb gerade Anfänger zwischendrin kurze Pausen einlegen und Dehnübungen machen sollten, insbesondere für die Beinmuskulatur, um einer Überlastung vorzubeugen. Auch dem Aufwärmen und Cool Down am Ende des Trainings kommt eine wichtige Rolle zu.

Bedenke beim Triathlon-Training, dass du nicht immer alles trainieren musst. 1 oder maximal 2 Disziplinen am Tag sind genug! Die Übungen verteilst du auf 4 bis 5 Tage in der Woche, die restlichen sind Ruhetage. Insbesondere als Einsteiger, der vorher sehr wenig Ausdauersport getrieben hat, solltest du etwa ein Jahr Vorbereitungszeit zwischen Trainingsbeginn und Triathlon einplanen.

Dein Trainingsplan für einen Sprintdistanz-Marathon könnte anfangs etwa folgendermaßen aussehen:

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 60 Minuten Radfahren sowie 30 Minuten Stretching oder Krafttraining
  • Mittwoch: 30 Minuten Laufen
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 20 bis 30 Minuten Schwimmen
  • Samstag: 30 Minuten Laufen sowie 30 Minuten Stretching oder Krafttraining
  • Sonntag: 90 Minuten Radfahren

Die Länge und Intensität der Trainingseinheiten kannst du nach und nach an deine zunehmende Ausdauer anpassen und steigern.

Veröffent­lichungsdatum: 15.11.2017
Bewerte diesen Artikel
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...
Garmin fēnix 5 Plus-Serie
17.04.2018

GPS-Multisport-Smartwatch in 3 Größen und Designs

  • Umfangreiche Multisportfunktionen – Schwimmen, Radfahren, Ski, Golf u.v.m.
  • Vorinstallierte TopoActive Europe-Karten
  • Integrierter Musikspeicher für bis zu 500 Songs
  • Garmin Pay™ – mobiles Bezahlen per Smartwatch
  • 24/7 Herzfrequenzmessung am Handgelenk
  • Fenix 5S Plus: Kompaktes Design für schmale Handgelenke
  • Fenix 5X Plus: Puls Ox Sensor zum Überwachen der Blutsauerstoffsättigung

zu Garmin.com
Mehr laden
loader