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Tapering: So solltest du unmittelbar vor dem Wettkampf trainieren

Willst du topfit in einen Wettbewerb starten, hilft dir ausgerechnet weniger Training. Was widersprüchlich klingt, beruht auf wissenschaftlichen Tatsachen. Das musst du beim Tapering beachten.

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Die Vorbereitung auf einen Wettkampf laugt dich aus. Über Monate begleitet dich ein vollgequetschter Trainingsplan. Bis sich dieser in den letzten Wochen vor dem Start plötzlich leert. Du sollst nun dein Training reduzieren, Lauf- und Radstrecke beispielsweise halbieren.

Das mag dir schwerfallen, weil es deinem sportlichen Ehrgeiz widerstrebt. Vor Motivation strotzend möchtest du bis kurz vor dem Start an deiner Form feilen. Doch leistungssteigernd wirkt dieses Training nicht mehr. Das Tapering hingegen, wie Coaches die Phase der reduzierten Einheiten nennen, verleiht dir noch einen wichtigen Boost. So integrierst du das Tapering in deine Wettkampfvorbereitung!

Was bringt das Tapering?

Abhängig von der Länge des Wettkampfes drosselst du in den letzten Wochen deinen Trainingsaufwand. Dein Körper braucht die Zeit und muss sich von den Strapazen der vergangenen Monate erholen. Denn durch das harte Training sind Mikrorisse in deiner Muskulatur entstanden. Du spürst sie als lästigen Muskelkater.

Startest du ohne ausreichende Regenerationsphase in den Wettkampf, können sich diese feinen Blessuren vergrößern. Schmerzen und Verletzungen drohen – und damit ein automatisches Absinken deines Leistungsniveaus während des Wettkampfes. Schlimmer noch: Du musst diesen womöglich vorzeitig abbrechen. In der seichten Trainingsphase vor dem Event können die kleinen Läsionen dagegen rechtzeitig ausheilen.

Warum ist das Tapering wichtig für Körper UND Geist?

Während der aktiven Regeneration können sich auch deine Trainingseffekte besser entfalten. In der Ruhephase steigt beispielsweise die Anzahl der aeroben Enzyme in deinem Blut. Von den biochemischen Katalysatoren – meist sind es Eiweiße – profitieren deine roten Muskelfasern. Sie können mehr Fett und Glukose in Energie umwandeln. Deine Muskeln ermüden dadurch später und du hältst im Wettkampf länger dein Leistungsniveau.

Das Tapering dient neben dem körperlichen auch deinem seelischen Wohl. Ein straffes und monatelanges Sportprogramm belastet dich mental. Gönnst du dir keine Pausen und vernachlässigst deine psychische Gesundheit, kannst du den Stress eines Wettkampfes nicht ertragen. Dabei ist eines unbestritten: Sport ist immer eine Kopfsache.

Trainingszustand kontrollieren

Wie erfolgreich dein Tapering ist, zeigt dir deine Smartwatch von Garmin. Anhand deines VO2max-Wertes ermittelt sie deinen Trainingszustand. Dafür musst du mindestens zwei Einheiten pro Woche erfassen. Deine Smartwatch zeigt dir an, ob du dich erholst oder im Übertraining deine Form riskierst

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© Garmin

Für welche Sportarten ist das Tapering geeignet?

Das Tapering empfiehlt sich besonders bei Ausdauersportarten. Die längeren Trainingszyklen und die Fokussierung auf einige wenige Jahreshöhepunkte erfordern und ermöglichen die Ruhepausen. Sporttreibende, die mehrmals in der Woche beim Handball oder Eishockey Höchstleistung erbringen müssen, fehlen schlicht die zeitlichen Kapazitäten für eine langfristige Reduzierung der Trainingsintensität.

Meist „tapern“ Sportlerinnen und Sportler für Laufwettbewerbe wie einen Marathon. Aber auch in Vorbereitung auf Radrennen, Trailläufen oder Triathlons hilft die Methodik der reduzierten Trainingsumfänge.

Welche Varianten gibt es beim Tapering?

Deine Taperingphase vor dem Wettkampf kannst du unterschiedlich strukturieren.

Das lineare Tapering ist die klassische Methode. Du reduzierst deine Workouts kontinuierlich über den gesamten Zeitraum der Taperingphase. Kurz vor dem Wettkampf erreichst du das niedrigste Level.

Beim exponentiellen Tapering existiert eine schnelle und eine langsame Variante. Du solltest dich für diejenige entscheiden, mit der du dich besser fühlst.

Bei der schnellen Variante senkst du deinen Trainingsumfang innerhalb weniger Tage auf ein möglichst niedriges Niveau. In der restlichen Zeit verringerst du dein Pensum nur noch minimal.

Bei der langsamen Variante kehrst du das Prinzip um. Du näherst dich über viele Tage – mit jedem aber etwas rascher – der niedrigsten Belastung an.

Beim gestuften Tapering minimierst du die Trainingslast schon am ersten Tag auf einen festgeschriebenen Anteil. So trainierst du in den zwei Wochen bis zum Wettkampf gleichbleibend bei beispielsweise 30 Prozent deines maximalen Leistungsvolumens.

So solltest du deine Taperingphase planen

Wie lang deine Taperingphase ist, beeinflusst letztlich die Distanz des Wettkampfes. Startest du bei einem kurzen Rennen zwischen fünf und zehn Kilometern, reichen sieben bis zehn Tage. Strebst du längere Distanzen an, solltest du mindestens zwei Wochen sachte machen.

Eine komplette Trainingspause wäre jedoch fatal. Du musst dich weiter regelmäßig bewegen, ansonsten drohen Leistungseinbußen. Die ersten Einheiten deiner Taperingphase sollten etwa 60 Prozent deines vorherigen Pensums entsprechen. Trainiere dabei weiter in deinem gewohnten Tempo. Lediglich die Anzahl der Intensitätsminuten sollte sinken.

Reduzierst du deine Geschwindigkeit zu stark, riskierst du deine mühsam erarbeitete Wettkampfhärte. Setze während des Taperns kleine Trainingsreize, zum Beispiel durch knackige Sprints. So bewahrst du dir deine schnellen Beine.

In den letzten drei bis fünf Tagen vor dem Wettkampf reduzierst du dein Training auf ein Drittel deiner üblichen Performance. Absolviere nur noch wenige Kilometer und regeneriere hauptsächlich. Einsteigende, die kein hochgestecktes Ziel verfolgen, können in dieser Phase auch komplett pausieren.

Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.

Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.

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