Periodisierung im Training: Topfit zur rechten Zeit

Inhalt:

Was ist Periodisierung?
Welche Modelle der Periodisierung gibt es?
Zyklen der Periodisierung
Vorteile von Periodisierung
Tipps für die Periodisierung deines Trainings

Es klingt so einfach: Zum Saisonhöhepunkt topfit sein. Eine Challenge, die viele meistern. Aber genauso viele scheitern daran. Ausgerechnet beim wichtigsten Event der Wettkampfsaison fehlen die entscheidenden Prozente. Die erhoffte Höchstform bleibt aus, das gewünschte Resultat wird verfehlt. Doch ist das Schicksal? Nicht unbedingt.

Die sogenannte Periodisierung kann genau dieses Problem verhindern. Dieses Trainingsprinzip erfordert zwar eine sorgfältige Planung, bietet jedoch die Möglichkeit, pünktlich zur entscheidenden Phase Bestleistungen zu erbringen. Erfahre, wie du die Periodisierung anwendest und welche Vorteile sie bietet.

Was ist Periodisierung?

Periodisierung ist ein Trainingsprinzip, das dich strategisch zur Höchstform führen soll. Dazu werden die Trainingseinheiten in der Vorbereitung mit klar definierten Zielen geplant und in verschiedene Phasen und Zyklen unterteilt. Jede Phase konzentriert sich auf spezifische Trainingsaspekte und ist zeitlich begrenzt wirksam. Dabei variieren die Intensitäten und Umfänge deiner Einheiten stark, um gezielt Fortschritte zu erzielen – beispielsweise eine verbesserte Ausdauer, Geschwindigkeit oder Kraft.

Das Prinzip ist vor allem im Leistungssport verbreitet. Ursprünglich vor allem in der Leichtathletik genutzt, hat sich die Periodisierung inzwischen auch in Mannschaftssportarten etabliert. Dort wird sie eingesetzt, um Zwischenziele in vorab definierten Zeiträumen zu erreichen. Beispielsweise vor dem ersten Spieltag oder beim Erlangen der Matchfitness nach einer Verletzung.

Ein weiterer Vorteil der Periodisierung ist der Schutz vor Leistungsplateaus. Das sind Phasen, in denen du trotz intensiven Trainings keine Fortschritte mehr erzielst. Durch den gezielten Wechsel von Intensitäten und Umfängen in den verschiedenen Trainingsphasen setzt du kontinuierlich neue Reize. Langfristig ermöglicht das eine stetige Leistungssteigerung.

Welche Modelle der Periodisierung gibt es?

Die Periodisierung ermöglicht eine präzise Vorbereitung auf ein Ziel. Daher gibt es verschiedene Modelle dieses Trainingsprinzips, die unterschiedliche Ansätze verfolgen.

Lineare Periodisierung

Ein klassisches Modell ist die lineare Periodisierung. Bei dieser Variante verschieben sich Intensitäten und Umfänge gleichmäßig im Verlauf des Trainingszyklus. Du beginnst mit längeren Einheiten oder einer hohen Anzahl an Wiederholungen bei geringer Belastung. Dies dient dazu, eine solide Grundlage für deine spätere Topform zu schaffen.

Je näher das angepeilte Event rückt, desto stärker wird die Intensität gesteigert. Gleichzeitig reduzieren sich die Umfänge, da der Fokus nicht mehr auf dem Aufbau von Grundlagen liegt, sondern auf der spezifischen Wettkampfvorbereitung. Mit dieser Variante solltest du etwa sechs bis acht Wochen vor deinem Stichtag beginnen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Beispiel: Im Laufe der Wochen sinkt das Volumen, die Intensität nimmt zu.

Blockperiodisierung

Bei der Blockperiodisierung unterteilst du deinen Trainingsplan in unterschiedliche Blöcke. Jeder Block dauert in der Regel zwei bis vier Wochen und konzentriert sich auf einen bestimmten Aspekt der sportlichen Leistung.

Im Kraftsport liegt der Fokus zu Beginn beispielsweise auf dem grundlegenden Muskelaufbau. In Ausdauersportarten wie dem Laufen wird zunächst die Grundlagenausdauer trainiert. Mit jedem weiteren Block steigt die Intensität, während die Schwerpunkte wechseln. Diese systematische Steigerung ermöglicht es, gezielt Fortschritte in einzelnen Bereichen zu erzielen und die sportliche Gesamtleistung zu verbessern.

Beispiel: Man widmet sich pro Block einem Ziel – beispielsweise Kraftausdauer, Hypertrophie und intramuskuläre Koordination.

Wellenförmige Periodisierung

Die wellenförmige Periodisierung bietet einen deutlich abwechslungsreicheren Ansatz und eignet sich besonders gut, um Leistungsplateaus zu vermeiden. Bei dieser Methode variierst du die Intensitäten und Umfänge deiner Workouts regelmäßig – oft sogar innerhalb einer Woche.

Durch die wechselnden Reize wird dein Körper immer wieder neu gefordert, was entscheidend für nachhaltige Trainingserfolge ist. Gleichzeitig beugt die wellenförmige Periodisierung einer starken Erschöpfung vor, da die Belastung nicht kontinuierlich steigt, sondern sich dynamisch anpasst.

Beispiel: Intensität und Volumen werden systematisch variiert, um Leistungssteigerungen zu fördern und Übertraining zu vermeiden.

Zyklen der Periodisierung

Die Trainingsblöcke der Periodisierung sind in verschiedene Zyklen unterteilt, die jeweils unterschiedliche Zeithorizonte und Schwerpunkte haben.

Der Makrozyklus umfasst die gesamte Trainingszeit, die für dein sportliches Ziel vorgesehen ist – sei es die Vorbereitung auf einen Wettkampf oder ein langfristiges Ziel wie den Aufbau von Muskelmasse. Die Dauer eines Makrozyklus kann je nach Zielsetzung zwischen drei und zwölf Monaten variieren.

Innerhalb des Makrozyklus planst du mit den Mesozyklen die Inhalte deines Trainings. Diese sind nicht auf jede einzelne Einheit ausgerichtet, sondern auf Zwischenziele. Möchtest du zum Beispiel zehn Klimmzüge schaffen, kannst du spezifische Blöcke für Muskelaufbau oder Kraftausdauer einplanen, die dich schrittweise an dein Ziel heranführen.

Die konkrete Gestaltung der einzelnen Trainingsblöcke erfolgt im Mikrozyklus. Dieser erfordert die detaillierteste Planung, da hier die Trainingsumfänge, Intensitäten und Übungen für jeden Tag oder jede Einheit festgelegt werden. Der Mikrozyklus dient dazu, die Ziele des jeweiligen Mesozyklus gezielt umzusetzen.

Die Einteilung in Zyklen macht das Training strukturiert, zielgerichtet und effektiver.

Vorteile von Periodisierung

Der größte Vorteil der Periodisierung ist klar: Du kannst deine beste Leistung genau zum richtigen Zeitpunkt abrufen. Zudem vermeidest du eine Überlastung, wenn du deine Trainingseinheiten gut planst. Ein weiterer Vorteil ist die kontinuierliche Setzung neuer Reize für deinen Körper – besonders wichtig, wenn du auf einem hohen Leistungsniveau trainierst. Denn bei einer gewohnten Workout-Routine nehmen die Erfolge ab einem gewissen Punkt stark ab. Bekannte Reize fördern die Anpassungsprozesse kaum noch.

Wie die Periodisierung diese Stagnation verhindern kann, verdeutlichte eine Studienanalyse der Abteilung für Kinesiologie an der Universität von Alabama, USA. Die Forschenden stellten fest, dass periodisiertes Training die Maximalkraft effektiver steigern kann. Besonders die wellenförmige Periodisierung erwies sich in diesem Zusammenhang als wirksam. Ähnliche Effekte wurden in einer Studie der Universität von Ottawa, Kanada, beobachtet.

Periodisiertes Training ist jedoch nicht nur für den Kraftsport vorteilhaft. Auch in Ausdauersportarten profitierst du von einer präzisen Trainingssteuerung. Eine Untersuchung der Abteilung für Sportwissenschaften an der Universität von Lillehammer, Norwegen, zeigte, dass Radfahrende nach zwölf Wochen Blockperiodisierung ihre VO2max deutlich effektiver steigern konnten als eine Kontrollgruppe. Darüber hinaus wiesen sie eine stärkere Tendenz zur allgemeinen Leistungssteigerung auf.

Ähnliche Ergebnisse lieferten Forschende der Universität Potsdam. Ihre Analyse zeigte, dass die wellenförmige Periodisierung besonders im Ausdauersport zu signifikanten Leistungsverbesserungen führt. Die Teilnehmenden trainierten abwechselnd Kraft und Ausdauer – nicht am selben Tag, sondern an aufeinanderfolgenden Tagen. Diese gezielte Abwechslung setzte unterschiedliche Reize, die vor allem die muskuläre Leistung im Unterkörper effektiv verbesserten.

Tipps für die Periodisierung deines Trainings

Krafttraining

Wie du die Periodisierung richtig anwendest, hängt von deinen Zielen und der gewählten Variante ab. Möchtest du beispielsweise deine Maximalkraft mithilfe der Blockperiodisierung steigern, solltest du in den ersten vier bis sechs Wochen den Fokus auf Kraftausdauer legen – besonders, wenn du gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hast.

In dieser Phase absolvierst du viele Wiederholungen mit einem niedrigen Gewicht, um deine Basis zu stärken. Vergiss jedoch nicht, auch intensive Reize zu setzen! Ohne diese können die Effekte nach anfänglichen Erfolgen schnell stagnieren.

Nach der ersten Phase konzentrierst du dich in den darauffolgenden vier bis sechs Wochen auf den Muskelaufbau. Hierbei erhöhst du die Gewichte und reduzierst die Wiederholungen, um das Volumen gezielt zu steigern. Im letzten Abschnitt deiner Periodisierung liegt der Fokus schließlich auf der Maximalkraft.

Tipp: Nach jedem abgeschlossenen Mesozyklus kann ein Deload sinnvoll sein. Besonders, wenn du intensiv trainiert hast. In dieser Phase pausierst du entweder dein Training oder führst Workouts mit minimaler Intensität durch, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben und Übertraining zu vermeiden.

Ausdauertraining

Auch im Ausdauertraining verfolgst du einen periodisierten Ansatz. Zu Beginn trainierst du deine aerobe Fitness, indem du lange Einheiten mit geringer Intensität absolvierst. Diese Phase verbessert deine Grundlagenausdauer und bereitet dich auf die intensiveren Phasen vor.

Im zweiten Abschnitt der Periodisierung erhöhst du schrittweise die Intensität deiner Einheiten. In dieser Phase ist es besonders wichtig, auf ausreichende Regeneration zu achten. Deine Smartwatch von Garmin empfiehlt dir nach jedem Workout, wie lang du dich erholen solltest.

Etwa vier Wochen vor dem Wettkampf näherst du dich der Wettkampfintensität an. Achte jedoch darauf, es nicht zu übertreiben. Eine Überlastung in dieser Phase kann dazu führen, dass dein Körper bis zum Wettkampf nicht ausreichend regenerieren kann.

Ganz wichtig: Bereitest du dich auf einen langen Wettkampf vor, solltest du etwa zwei Wochen vor dem Event mit dem sogenannten Tapering beginnen. In dieser Zeit reduzierst du dein Training und gewährst deinem Körper Ruhe. Dadurch entfalten sich die Trainingseffekte und du startest in Bestform.

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Quellen

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