Running

Laufband-Training: 10 Tipps für mehr Effizienz

Schlechtes Wetter? Nicht auf dem Laufband! Beim Indoor-Running trainierst du immer unter guten Bedingungen. Wir haben die besten Empfehlungen und Extra-Tipps von Profi-Läufer Florian Neuschwander.

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Viele Läufer absolvieren ihr Lauftraining draußen in der Natur. Doch auch das Indoor-Training auf dem Laufband hat seine Vorteile. Du bist unabhängig von Wind und Wetter und belastest durch die Dämpfung des Laufbandes deine Gelenke weniger. Außerdem kannst du das Lauftraining ganz nach deinen Wünschen gestalten. Damit du möglichst effizient trainierst, geben wir dir zehn Tipps für dein Workout auf dem Laufband.

Laufband-Tipps vom Ultraläufer

„Eigentlich ist das Laufbandlaufen ganz einfach“, sagt Ultraläufer Florian Neuschwander. „Schalte das Ding an und lauf los.“ Er verrät, warum er so oft auf dem Band trainiert:

  • Bei mir ist es eher bergig. Wenn ich mal ohne Höhenmeter, sondern flach laufen will, ist das Laufband ideal. Auch gibt es keinen Wind, der die Trainingsergebnisse verzerren könnte.
  • Auf dem Laufband sind Tempoläufe immer möglich. Im Herbst und Winter, wenn es nass ist oder Schnee liegt, ist es zu rutschig für Vollspeed.
  • Ich kann leichte Schuhe anziehen und kurze Kleidung. Das ist im Winter eine tolle Abwechslung. Und noch ein Tipp von mir: Auf dem Laufband leichte Laufschuhe tragen.
  • Das Rennen auf dem Band ist monoton, aber dafür gibt es gute Möglichkeiten, sich abzulenken. Ich nutze Zwift, höre Musik oder schaue Serien. Wichtig: Taste dich besser konzentriert an das Laufbandlaufen heran. Dann ist die Verletzungsgefahr sehr gering und das Ablenkenlassen fällt einem schnell leichter.
  • Ich kann auf dem Laufband viele verschiedene Trainings absolvieren. Intervalle, Langstrecken in einem konstanten Tempo, Sprints. Wichtig für dich: Variiere regelmäßig deine Pace, starte mal schnell, mal langsam. Das bietet gute Trainingseffekte. Und es wird dir nie langweilig.
Florian Neuschwander
© Leopold Photography

1. Die optimale Steigung beim Laufband einstellen

Auf dem Laufband kannst du Ausdauer und Schnelligkeit genauso gut trainieren wie in der Natur. Trotzdem unterscheidet sich die Lauftechnik auf dem Band. Draußen benötigst du zum Vorwärtskommen einen kräftigen Fußabdruck und eine saubere Abrollbewegung. Der Untergrund des Laufbandes bewegt sich hingegen von selbst unter deinen Füßen. Unter freiem Himmel läufst du oft mit Gegenwind, der beim Laufband-Training ausfällt.

Möchtest du auf dem Laufband die Umstände in der Natur simulieren, kannst du am Gerät eine Steigung von 0,5 bis 2 Prozent einstellen.

2. Auf der richtigen Stelle des Laufbandes laufen

Ein Vorteil des Trainings auf dem Laufband ist, dass du Gefahren aufgrund von unwegsamen Untergründen aus dem Weg gehst. Keine Pfütze, der du ausweichen, kein Ast, über den du springen musst. Dennoch können auch auf dem glatten Laufband Missgeschicke geschehen. Zum Beispiel, wenn du zu weit hinten auf dem Band läufst.

Ein wichtiger Tipp, um Stürze zu vermeiden: Beweg dich beim Training in der Mitte oder im vorderen Drittel der Lauffläche, damit du den Notstopp problemlos erreichen kannst. Solltest du auf dem Laufband trotzdem immer wieder nach hinten rollen, reduziere die Geschwindigkeit.

Übrigens: So interessant dein Umfeld auch sein mag, Umschauen erhöht dein Sturzrisiko.

3. Die Herzfrequenz während des Trainings kontrollieren

Dein Training auf dem Laufband kann durch das gleichmäßige Tempo anstrengender sein als das Laufen im Freien. Fitnesstrainer geben Einsteigern deshalb den Tipp, beim Laufband-Training mit Pulskontrolle zu trainieren. Dadurch verhinderst du eine Über- oder Unterforderung. Außerdem behältst du deinen optimalen Puls zur Fettverbrennung und fürs Tempo-Training im Auge. Auch Profis kontrollieren so ihre Trainingsfortschritte.

Behalte deine Herzfrequenz im Blick

Du kannst deine Herzfrequenz mit deiner Garmin Smartwatch am Handgelenk ganz einfach im Blick behalten. Gleichzeitig dokumentierst du deinen Trainingsfortschritt und kannst deine Daten nach dem Training in Garmin Connect synchronisieren und auf Knopfdruck vergleichen.

Forerunner 245 Music Herzfrquenz
© Garmin

4. Das Laufband-Training mit einem Warm-up beginnen

Bevor du dein Training auf dem Laufband startest, solltest du dich fünf Minuten aufwärmen. Da die meisten Laufbänder gefedert sind, beanspruchen sie besonders die Wadenmuskulatur und die Achillessehne. Sind deine Muskeln aufgewärmt, bist du besser vor Verletzungen geschützt. Laufe die ersten fünf Minuten mit niedrigem Tempo oder absolviere deine Erwärmung auf einem Ergometer.

5. Haltung beim Laufen bewahren

Deine Laufbewegung sollte nach vorne ausgerichtet sein und dein Kopf und Oberkörper möglichst ruhig bleiben. Dazu kannst du einen Punkt in Augenhöhe fixieren. Vermeide eine Rotationsbewegung im Oberkörper. Sie mindert deine Laufleistung. Lasse deine Schultern locker und ziehe sie leicht nach hinten. Deine Ellenbogen führst du dabei im 90-Grad-Winkel am Körper vorbei. Verhindere, dass du auf dem Laufband hüpfst, indem du deine Hüfte auf einer gedachten horizontalen Linie bewegst.

Sportlerin beim Training auf dem Laufband
Taste dich auf dem Laufband langsam an dein Wohlfühltempo heran. © iStock.com/Antonio_Diaz

6. Das richtige Lauftempo finden

Die Dämpfung des Laufbands führt bei vielen Läufern dazu, dass sie ihre Schrittlänge verkürzen. Dadurch verändert sich dein Empfinden der Geschwindigkeit. Das Tempo, das du sonst draußen läufst, fühlt sich auf dem Laufband schneller an. Taste dich langsam an dein Wohlfühltempo heran und vergleiche es dabei nicht so sehr mit deiner normalen Outdoor-Geschwindigkeit.

7. Regelmäßig aufs Laufband steigen

Einsteiger trainieren an zwei bis drei Tagen pro Woche etwa je 20 Minuten, um sich an den Bewegungsablauf und die veränderte Abrollbewegung zu gewöhnen. Nach einigen Wochen kannst du den Trainingsumfang und die Intensität erhöhen. Ob du soweit bist, verrät dir dein Trainingspuls. Wie du deinen optimalen Trainingspuls berechnen kannst, erklären wir dir hier!

Ein Trainer kann dir Tipps geben, wann und wie du dein Training variieren kannst. Je nachdem, ob du abnehmen, deine Ausdauer verbessern oder länger laufen möchtest, ist ein entsprechender Trainingsplan sinnvoll.

8. Abwechslung ins Laufband-Training bringen

Das Joggen auf dem Laufband muss nicht monoton sein. Durch viele Variationsmöglichkeiten kannst du deine Ausdauereinheit abwechslungsreich gestalten. Ein Das Joggen auf dem Laufband muss nicht monoton sein. Durch viele Variationsmöglichkeiten kannst du deine Ausdauereinheit abwechslungsreich gestalten. Ein Intervalltraining, bei dem du die Geschwindigkeit oder die Steigung variierst, macht dich in kurzer Zeit effektiv schneller und lässt das Fett schmelzen. Oder du überraschst dich mit dem Zufallsprogramm selbst.

9. Beim Training auf dem Laufband ausreichend trinken

Beim Laufband-Training solltest du mindestens genauso viel trinken wie beim Training unter freiem Himmel. Du kannst davon ausgehen, in geschlossenen Räumen mehr Wasser zu brauchen, da sie oft sehr warm sind und der kühlende Wind fehlt. Alle modernen Laufbänder sind mit zwei Flaschenhaltern ausgestattet.

10. Mit einem Cool-down das Laufband-Training beenden

Nimm dir zum Schluss fünf Minuten Zeit für ein lockeres Cool-down auf dem Laufband. Ein nicht zu unterschätzender Teil deiner Regeneration. Dein Kreislauf braucht die Zeit, um langsam die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und den Blutdruck zu drosseln. Durch das Cool-down minderst du auch das Nachschwitzen nach der Dusche. Reduziere dein Tempo bis auf Schrittgeschwindigkeit und höre auf dein Körpergefühl.

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21.11.2018

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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