Blasen beim Laufen: Tipps zur Vorbeugung von Schmerzen

Viele aktive Menschen fürchten das Problem. Ob auf der Laufstrecke, beim Spaziergang oder beim Wandern auf Schotterwegen. Jeder Schritt schmerzt. Die Schuhe, die eigentlich perfekt sitzen sollten, entpuppen sich als schmerzhafter Fehlkauf. 

Blasen mögen oft klein und harmlos erscheinen, doch sie können dich tagelang plagen und deinen Trainingsplan durcheinanderbringen. Bei falscher Pflege kann sich eine Blase entzünden und tiefere Hautschichten befallen. Das tut nicht nur höllisch weh, sondern kann auch gefährlich werden.

Wie entstehen Blasen beim Laufen?

Du startest motiviert in eine lange Laufrunde. Nach dem Aufwärmen und mit passender Musik im Ohr bist du voll im Training. Doch nach einigen Kilometern beginnt das Stechen einer Blase am Fuß. Ein bekanntes Problem – aber wie entsteht es eigentlich?

• Reibung ist die häufigste Ursache für Blasen. Die Haut besteht aus drei Schichten: Oberhaut (Epidermis), Lederhaut (Dermis) und Unterhaut (Subcutis). Bei schlecht sitzenden Schuhen wird die Epidermis stark beansprucht. Durch die ständige Belastung können sich die oberen Hautschichten voneinander lösen. Im entstandenen Hohlraum sammelt sich Wundflüssigkeit – eine Blase entsteht.
• Feuchtigkeit ist ein weiterer Faktor. Schwitzt du stark an den Füßen oder sind deine Socken durchnässt, weicht die Haut auf. Sie wird empfindlicher für Reibung und Blasen bilden sich schneller.
• Auch die Anatomie deiner Füße kann eine Rolle spielen. Viele Menschen haben unterschiedlich große oder unterschiedlich breite Füße. Sitzt ein Schuh zu locker oder zu eng, entsteht Reibung – und Blasen bilden sich schneller.

3 Tipps, wie du Blasen vorbeugen kannst

Blasen behindern nicht nur dein Lauftraining. Auch im Alltag sind die schmerzenden Stellen störend. Mit diesen einfachen Tipps kannst du vorbeugen.

Tipp 1: Passendes Schuhwerk

Dieser Tipp überrascht dich wahrscheinlich nicht. Dennoch machen viele Aktive dabei Fehler. Besonders bei regelmäßigem Lauftraining solltest du deine Schuhe sorgfältig auswählen. Das optimale Paar findest du durch Beratung im Fachgeschäft.

Expertinnen und Experten analysieren deine Füße und empfehlen ein passendes Modell. Eine Laufanalyse hilft, deine Lauftechnik zu verbessern und Reibung langfristig zu minimieren.

Tipp: Selbst mit den besten Schuhen solltest du nicht direkt ausgedehnte Läufe starten. Trage sie zuerst ein, damit sich das Material an deine Füße anpasst und weicher wird.

Tipp 2: Richtige Sockenwahl

Auch die Wahl der Socken kann helfen, schmerzhafte Blasen zu vermeiden. Baumwollsocken saugen Feuchtigkeit auf und scheuern auf der Haut. Nutze lieber spezielle Sportsocken aus atmungsaktiven Materialien wie Nylon oder Acryl. Diese transportieren die Feuchtigkeit von den Füßen weg nach außen. Dadurch bleibt deine Haut trocken. Es gibt auch zweilagige Socken. Diese reduzieren Reibung, indem die Lagen aneinander statt auf der Haut reiben.

Tipp: Planst du eine lange Einheit oder Wanderung, kannst du gefährdete Stellen wie die Ferse im Voraus mit einem Pflaster oder Tape sichern.

Tipp 3: Blasenschutzmittel

Wenn du zusätzlichen Schutz möchtest, hilft Blasenschutzmittel. Diese enthalten Silikon oder Wachs und schaffen einen pflegenden Fettfilm auf der Haut. Du kannst es vor einem langen Workout auf die Zehen oder die Ferse auftragen. So bleibt die Haut geschmeidig. Ein ähnlicher Effekt lässt sich mit einer dünnen Schicht Vaseline erzielen.

Tipp: Fußpuder schützt ebenfalls vor Blasenbildung. Es hält deinen Fuß trocken und verhindert dadurch starke Reibung.

So behandelst du Blasen richtig

Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen lässt sich eine Blase nicht immer vermeiden. Behandelst du sie richtig, verschwindet der Schmerz meist innerhalb einer Woche. Zunächst solltest du eine Blase nicht aufstechen. Zwar kann die gespannte Haut unangenehm sein, aber wenn du sie öffnest, steigt das Infektionsrisiko – im schlimmsten Fall kann es zu einer Blutvergiftung führen.

Klebe stattdessen ein Blasenpflaster auf die betroffene Stelle. Es schützt die Haut und verringert den Druck. Das ist besonders hilfreich, wenn die Blase bereits aufgeplatzt ist. Reinige die Stelle vorher mit lauwarmem Wasser und Wunddesinfektion. Eine gute Alternative sind Hydrokolloid-Pflaster: Sie nehmen Wundflüssigkeit auf, fördern die Heilung und schützen vor Infektionen. Bei aufgeplatzten Blasen solltest du die Haut nicht abreißen. Sie dient auch so weiterhin als Schutz für die offene Stelle.

Wichtig: In den meisten Fällen solltest du eine Blase nicht öffnen. Falls sie jedoch an einer Stelle sitzt, an der du den Druck nicht vermeiden kannst oder wenn sie zu platzen droht, kannst du sie unter sterilen Bedingungen vorsichtig entlasten. Verwende dazu eine desinfizierte Nadel und stich nur ein kleines Loch, um die Flüssigkeit abfließen zu lassen. Anschließend sollte die Stelle sofort mit einem Wunddesinfektionsmittel behandelt und mit einem Pflaster geschützt werden.

Quellen

1. https://www.bepanthen.de/haut/blasen
2. https://www.aok.de/pk/magazin/sport/sportverletzung/blasen-am-fuss-tipps-zur-vorbeugung-und-behandlung/
3. https://www.draco.de/blasen
4. https://efasit.de/ratgeber/blase-am-fuss/
5. https://www.oekotest.de/gesundheit-medikamente/Blase-am-Fuss-So-heilen-Blasen-schnell-wieder-ab–oder-tauchen-gar-nicht-erst-auf_14063_1.html
6. https://www.bergzeit.de/magazin/blasen-behandeln-und-oeffnen/
7. https://flexikon.doccheck.com/de/Hydrokolloidverband
8. https://www.nike.com/de/a/beste-sportsocken
9. https://utopia.de/ratgeber/blasen-am-fuss-richtig-behandeln-7-tipps-und-hausmittel_315517/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37166255/
11. https://www.researchgate.net/publication/264556189_The_Enemy_of_the_Feet_Blisters_in_Ultraendurance_Runners
12. https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/was-tun-bei-blasen-an-den-fuessen-710981.html
13. https://www.hansaplast.at/magazin/gesundheit-und-schutz/offene-blase-behandeln