Alles war vorbereitet. Als Eliud Kipchoge beim Berlin-Marathon 2015 startete, peilte der Läufer einen neuen Weltrekord an. Fokussiert ging der Kenianer an die 42,195 Kilometer – und scheiterte an seiner anvisierten Bestzeit. Der Grund? Seine Einlegesohlen waren während des Laufes verrutscht. Aus diesem Malheur entstanden Wadenschmerzen, die eine Höchstleistung unmöglich machten.
Wadenschmerzen können also wirklich alle Läuferinnen und Läufer erwischen – sogar die allerbesten. Tröstlich – und trotzdem verheerend. Krampft die Muskulatur, verwandelt sich sogar eine lockere Laufrunde in eine schmerzende Angelegenheit. Glücklicherweise lassen sich die fiesen Wadenschmerzen mit diesen Tipps vermeiden.
Wie entstehen Wadenschmerzen?
Du kennst es bestimmt: Die ersten Minuten des Lauftrainings gleitest du förmlich über die Strecke. Du fühlst dich gut und schnell. Bis das leichte Ziehen in den Beinen einsetzt. Erst unscheinbar, dann intensiver. Irgendwann schmerzt jeder Schritt in der Wade so sehr, dass du deine Runde sogar abbrechen musst.
Die Ursachen für Wadenschmerzen können unterschiedlich sein. Einer der häufigsten Gründe ist die Überanstrengung von Muskeln und Sehnen. Diese kann beispielsweise nach einer längeren Trainingspause auftreten, wenn deine Waden die Belastung noch nicht wieder gewohnt sind. Deine Kondition erlangst du schneller zurück als Muskeln und Sehnen wachsen. Steigerst du deinen Trainingsumfang zu früh, überanstrengst du sie und deine Waden verhärten sich.
Auch können ein zu schnelles Tempo, ein veränderter Laufstil, falsche Laufschuhe, Magnesiummangel oder falsches Training das Ziehen auslösen. Trainierst du immer nur dieselben Muskelgruppen, entsteht eine Disbalance. Diese belastet die Muskeln stark. Dadurch schmerzen sie und das Risiko für eine Zerrung steigt.
Eine weitere Ursache für Wadenschmerzen kann eine beeinträchtigte Durchblutung sein. Werden Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, ermüden und verkrampfen sie schneller.
Was sind die Folgen von Wadenschmerzen?
In vielen Fällen verschwinden die Wadenschmerzen unmittelbar nach dem Training wieder. Halten sie länger an, hast du dich womöglich verletzt. Verhärtete Muskeln sind besonders anfällig dafür. Sie sind weniger elastisch und nehmen daher schneller Schaden.
Überstreckst du die verhärteten Waden beim Laufen zu stark und läufst du trotz Schmerzen weiter, drohen Zerrungen oder Risse. Hast du auch am Tag nach einem Training noch starke Beschwerden oder treten diese selbst beim Gehen auf, empfiehlt sich ein Besuch bei deinem Arzt oder bei deiner Ärztin.
Was hilft gegen akute Wadenschmerzen?
Vor der Laufrunde
Magnesium einnehmen. Oft kann ein Magnesiummangel die fiesen Muskelschmerzen verursachen. Der Mineralstoff ist für deine Muskelfunktion unerlässlich. Nimmst du nicht genug davon auf, gelangen beim Training zu viel Kalium und Kalzium in deine Muskeln. Dadurch bist du anfälliger für Verhärtungen und Krämpfe. Einen Magnesiummangel kannst du mit deiner Ernährung ausgleichen oder alternativ mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren. Lebensmittel wie Brokkoli, Vollkornprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte enthalten reichlich Magnesium.
Während der Laufrunde
Kurze Pausen einlegen – dann traben. Kündigen sich während deines Trainings Wadenschmerzen an, musst du nicht zwangsläufig abbrechen. Oft hilft schon eine kleine Pause, in der du deine Muskeln schonen und dehnen kannst. Sind die Schmerzen verflogen, kannst du deinen Lauf mit deutlich gedrosselter Geschwindigkeit fortsetzen. Nach dem Lauf solltest du dir aber eine ausgiebige Regenerationsphase gönnen, in der sich Muskeln und Sehnen erholen und wachsen können.
Hilft keine Pause, solltest du dein Training immer unterbrechen.
Die Trainingspläne des Garmin Coaches kannst du in diesem Fall kurzzeitig aussetzen. Geht es dir nach ein paar Tagen besser, setzt du den Plan genau an der Stelle fort, wo du pausiert hast.
Nach der Laufrunde
Die Waden wärmen. Je länger deine Waden ziehen, desto größer ist das Verletzungsrisiko. Das gilt auch nach dem Training. Du solltest das betroffene Bein wärmen, wie Expertinnen und Experten empfehlen. So lockerst du die verhärtete Muskulatur und steigerst die Durchblutung.
Wie beugst du Wadenschmerzen grundsätzlich vor?
Zwicken deine Waden bei jedem Training, sinkt die Motivation schnell. Du verschiebst deine Einheiten oder sie fallen ganz aus. Am besten beugst du Wadenschmerzen vor, damit du gar nicht erst in die Zwickmühle gerätst.
Muskulatur stärken
Bevor du mit einem intensivem Lauftraining startest, solltest du deine Muskeln stärken. Mit speziellen Übungen für deine Waden bereitest du sie auf dein Lauftraining vor. Erwarte aber keine kurzfristigen Erfolge. Muskeln, Sehnen und Bänder benötigen Zeit, damit sie wachsen.
Eine passende Übung ist der Fersenheber. Dabei stellst du dich entspannt aufrecht hin und beugst deine Knie leicht. Anschließend balancierst du auf deinen Zehenspitzen. Nutze dafür nur die Kraft deiner Wadenmuskulatur. Halte kurz die Position und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Wiederhole den Ablauf mindestens 15 Mal. Nach dem Training solltest du deine Waden immer dehnen.
Kompressionsstrümpfe tragen
Steht ein intensives Workout auf deinem Trainingsplan, können Kompressionsstrümpfe helfen. Sie üben Druck auf deine Waden aus und verbessern so den Blutfluss. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in deine Muskeln und sie bleiben länger leistungsfähiger. Auch können Abfallprodukte wie Milchsäure mit Kompressionsstrümpfen besser abtransportiert werden.
Barfuß laufen
Wenn im Sommer die Temperaturen steigen, solltest du ab und zu barfuß laufen. So stärkst du die Muskulatur deiner Beine auf natürliche Weise und sie hält größeren Belastungen stand. Bist du noch nie barfuß gelaufen, solltest du nicht direkt mit einem Lauftraining ohne Schuhe starten. Gehe zunächst kleine Strecken zu Hause oder im Garten und gewöhne dich an das Gefühl.
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