Joggen ist gesund. Das Herz-Kreislauf-System ist begeistert von regelmäßigem Ausdauersport. Denn Bluthochdruck- und Cholesterinwerte werden durch Bewegung effektiv ausgebremst. Muskeln, Sehnen und Bänder laufen runder, die Psyche ist auf Entspannungskurs. Einzige Voraussetzung für die positiven Effekt: Freizeitläufer*innen sollten typische Fehler vermeiden. Wer zu wenig pausiert und es bei Dauer und Tempo übertreibt, schadet dem eigenen Körper. Besonders oft ist die Hüfte von Überbelastungen betroffen. Die richtige Ausrüstung und Lauftechnik sorgen dafür, dauerhaft schmerzfrei unterwegs zu sein.
Wenn die Hüfte beim oder nach dem Joggen schmerzt
Die häufigste Ursache für Hüftschmerzen nach dem Laufen sind die Schuhe. Eine gute Beratung und die richtige Auswahl helfen. Laufschuhe müssen gut am Fuß sitzen und geschnürt sein. Wenn vom großen Zeh bis zur Schuhspitze eine Daumenbreite Platz bleibt, ist die Größe optimal. Die Sohle unterstützt das Abrollen des Fußes und sollte nach den geplanten Laufrouten ausgesucht werden. Es ist ein großer Unterschied, ob überwiegend auf hartem Straßenbelag, unebenen Schotterpisten oder auf weichem Waldboden gejoggt wird. Läuft das Abrollen des Fußes nicht geschmeidig, entstehen bei Überbelastung schnell Schmerzen, die bis in die Hüfte ausstrahlen können.
Im Trainingsalltag können die Aktiven viel Unheil vermeiden. Beliebt sind Fehler beim Dehnen. Entweder wird sich nicht richtig gestreckt oder zu kurz. Auch glauben viele, dass Dehnen ausschließlich vor dem Laufen wichtig ist. Das stimmt nicht. Auch nach der Belastung sollte das Stretchen und der Cool-Down zur Trainingsroutine gehören.
Besonders Einsteigende unterschätzen die nötigen Regenerationszeiten. Expert*innen empfehlen nach jeder Laufeinheit mindestens einen Tag Ruhe. Wer seine Muskeln, Sehnen und Bänder unausgeglichen belastet, sogar überanstrengt, riskiert nicht nur einen ordentlichen Muskelkater und Bänderverletzungen. Sondern auch ein unangenehmes Ziehen oder Stechen in der Hüfte.
Hüftschmerzen beim oder nach dem Joggen können auch ein Zeichen für eine unzureichend ausgebildete Beinmuskulatur sein. Auch diesem Problem wirkt leichtes Dehnen oder Stretchen vor und nach dem Laufen entgegen. So umgehen Sporttreibende muskuläre Dysbalancen wie Muskelverkürzungen und -verspannungen. Längere Strecken mit unebenen oder unterschiedlich geneigten Böden sollten unerfahrene Läufer*innen oder Läufer zunächst meiden. Diese Läufe belasten die Beine ungleichmäßig und damit besonders die Hüften. Wer auf erste Schmerzsignale nicht sensibel reagiert und Probleme ignoriert, kann sich sogar bleibende Schäden zuziehen.
Dehne dich mit deiner Garmin-Uhr
Auf vielen Garmin-Uhren, beispielsweise aus der Venu 2 oder fenix 6 Pro-Serie, kannst du dir Dehnübungen ganz einfach von einem virtuellen Coach vormachen lassen. Ob Frosch, Katze und Kuh oder Piriformis-Dehnung – deine Uhr leitet dich entspannt durch deine Routinen beim Dehnen und Anspannen. Die Animationen zeigen dir die genaue Ausführung, sodass du dein Verletzungsrisiko minimierst.
Wenn ein unausgewogener Laufstil heftige Beschwerden verursacht, ist eine professionelle Laufbandanalyse ratsam. Sie deckt Schwächen in der Lauftechnik auf, die bestenfalls korrigiert werden können. Bringt das keine Linderung, empfehlen Neurolog*innen eine Elektromyografie. Die Messung der elektrischen Muskelaktivität ergibt, ob die Probleme tatsächlich muskulär oder eher nervlich bedingt sind.
In Verbindung mit einer falschen Lauftechnik diagnostizieren Orthopäd*innen häufig unerkannte Fehlstellungen in den Füßen oder in den Beinachsen. So beeinträchtigen X-, O- oder einseitig verkürzte Beine das Zusammenspiel von Fuß-, Knie- und Hüftgelenken und verursachen Schmerzen. Nicht selten führt das zu einer Schleimbeutelentzündung, die sich zusätzlich als Druckschmerz bemerkbar macht.
Wann ein Arzt oder eine Ärztin gefragt ist
Hüftschmerzen verhalten sich ganz unterschiedlich: Sie strahlen in Gesäß und Beine aus, verursachen Kribbeln oder sogar Taubheit. Manche werden durch Rötungen und Überwärmung sicht- und fühlbar. Treten diese Symptome akut oder langwierig auf, ist eine ärztliche Untersuchung unumgänglich. Dasselbe gilt, wenn die Beschwerden aus einer mechanischen Einwirkung wie einem Sturz resultieren oder zusammen mit Rücken- und Knieschmerzen auftreten. Ansprechpartner*in ist üblicherweise der Hausarzt oder die Hausärztin. Je nach Diagnose ist eine Überweisung an eine*n Spezialist*in sinnvoll.
Die Fragen im Anamnesegespräch sind der erste Schritt zur Eingrenzung der möglichen Schmerzursache.
- Seit wann treten die Hüftschmerzen auf?
- Haben die Schmerzen plötzlich eingesetzt oder sich langsam entwickelt?
- Sind die Schmerzen nur in Bewegung oder auch in Ruhe spürbar?
- Ist der Hüftschmerz stechend, kribbelnd oder ausstrahlend?
- Gab es einen Sturz oder eine Verletzung?
- Sind Vorerkrankungen wie Rheuma oder Osteoporose bekannt?
In der körperlichen Untersuchung werden unter anderem das Körpergewicht, die Fußstellung und das Gangbild erfasst. Zudem testet der Arzt oder die Ärztin Funktionen und Beweglichkeit der unteren Extremitäten, misst die Beinlängen und achtet auf mögliche Fehlstellungen der Wirbelsäule. Ein Blutbild deckt eventuelle Entzündungsmarker im Körper auf. Hinzu kommen bildgebende Untersuchungsmethoden – wie Ultraschall, Röntgen oder Computertomografie (CT).
Wieder joggen ohne Hüftschmerzen
Die Behandlung von Hüftschmerzen hängt von der Ursache ab. Bei Menschen mit starkem Übergewicht verringern schon ein paar Kilogramm weniger das Risiko für Beschwerden. Wärme, zum Beispiel ein Saunabesuch, kann bei Schmerzen ganz natürlich helfen. Reicht das nicht aus, ist eventuell eine Behandlung mit Medikamenten nötig.
Krankengymnastik und/oder regelmäßige Übungen zu Hause lindern Schmerzen und beugen Beschwerden vor. Sie kräftigen die Muskulatur, stabilisieren die Hüfte und fördern die Beweglichkeit. Besonders effizient sind diese Übungen:
- Auf den Rücken legen, Arme seitlich ausstrecken und Beine anwinkeln. Hüfte nach links drehen und zehn Sekunden halten, dann nach rechts drehen und halten.
- Hüftbreit hinstellen, mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen, zurück in die Ausgangsposition, wiederholen mit dem linken Bein.
- Stabil mit beiden Füßen hinstellen, rechtes Bein gestreckt so weit wie möglich zur rechten Seite anheben, das Bein wieder zurück zum linken Bein führen und absetzen. Gleiches mit dem linken Bein.
- Kniebeugen, Ausfallschritte und Beckenheben gehören zu den Standards zur Kräftigung der Muskulatur rund um das Becken.
Die Hüfte ist an jeder Bewegung des Unter- und Oberkörpers beteiligt und gilt als Scharnierzentrum des Körpers. Damit Bewegung und Sport dauerhaft Spaß machen, sollte dieser Bereich durch kleine Dehneinheiten und Übungen für die Muskulatur sorgsam gepflegt werden. Das stärkt langfristig auch die Bauchmuskulatur.
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