Du liegst im Wochenbett, aber schielst schon auf deine Laufschuhe? Lasse sie lieber noch eine Weile stehen. Wie alle Sporttreibenden wissen, sind Regenerationsphasen sehr wichtig. Diese Pausen sollten frischgebackene Mütter ihren Körpern unbedingt gönnen. Schließlich haben diese in den vergangenen neun Monaten erstklassige Höchstleistungen erbracht.
Der ideale Zeitpunkt für den Wiedereinstieg hängt ganz von deiner persönlichen Fitness und deiner mentalen Stärke ab. Wenn du einige generelle Punkte beachtest, hindert dich wenig an der Rückkehr auf die Laufstrecke.
Wann also wieder mit dem Lauftraining starten?
Auch wenn du gedanklich längst wieder auf der Straße oder deinem liebsten Trail rennst, muss sich dein Körper noch erholen. Während der Schwangerschaft werden Bänder, Muskeln, Gelenke sowie Bindegewebe weich. Das Becken wird breiter und innere Organe verschieben sich. Also ist für sechs Wochen zunächst Ruhe und Regeneration angesagt. Ab der siebten Woche kannst du langsam wieder mit leichtem Lauftraining wie Nordic Walking oder schnellen Spaziergängen beginnen.
Richtiges Jogging ist frühestens nach vier Monaten ratsam. Der Druck auf deine Körpermitte ist einfach zu hoch. Der Aufprall beim Laufen entspricht in etwa dem Dreifachen deines Körpergewichts. „Vier bis sechs Monate ist die Zeit, die dein Beckenboden mindestens braucht, um wieder normal auf Drucksteigerungen zu reagieren”, erklärt Hebamme Lena Sich.
Wie beeinflusst ein Kaiserschnitt die Sportpause nach der Geburt?
Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, solltest du deinen Körper noch etwas länger schonen. Besonders der Bauch wurde durch den Eingriff stark beansprucht. Dieser beeinflusst die gesamte Rumpfstabilität. Daher solltest du nach einem Kaiserschnitt zwei bis drei Wochen länger mit dem Sport warten. Also mindestens bis zur neunten Woche nach der Entbindung.
Was kann bei einem zu frühen Wiedereinstieg passieren?
Schnürst du deine Laufschuhe überhastet, kann das gravierende Auswirkungen haben. Dazu zählen akute Probleme und Spätfolgen, die erst Jahre nach der Geburt auftreten: Migräneattacken, Erschöpfung und Schäden an den Bändern oder Sehnen.
Eine zu hohe Belastung der Körpermitte kann im schlimmsten Fall Inkontinenz oder eine Beckenbodensenkung hervorrufen. Dabei sinken Gebärmutter, Enddarm und Harnblase Richtung Körperöffnung ab. Dadurch können starke Schmerzen in Unterbauch und Rücken auftreten. Ebenso sind Probleme beim Geschlechtsverkehr und beim Entleeren der Blase verbreitet.
Stillst du noch oder läufst du schon?
Auch wer sein Baby stillt, sollte mit intensiven Sporteinheiten etwas länger warten. Während der Stillphase drosselt der Körper seine Östrogenproduktion, da das weibliche Geschlechtshormon die Menge der Muttermilch und deren Qualität negativ beeinflussen kann. Allerdings ist Östrogen wichtig für das Bindegewebe und sorgt dafür, dass es wieder fester wird.
Wenn du schon in der Stillzeit ordentlich powerst, fehlt es deinem Körper an Stabilität. In seltenen Fällen kann es zu einer Art Übersäuerung kommen: Bei Trainings im anaeroben Bereich – wie zum Beispiel einem 400-Meter-Lauf im maximalen Herzfrequenzbereich – gelangt Milchsäure aus dem Blut in die Milch. Die ist zwar nicht schädlich, macht die sonst süße Muttermilch aber bitter. Unter Umständen schmeckt sie deinem Neugeborenen dann nicht mehr und es lehnt die Brust ab.
Tipps für den Wiedereinstieg
Das Gute: An deiner Leistungsfähigkeit hat sich nichts geändert. Wenn du schon vor der Schwangerschaft gelaufen bist, wirst du deine gewohnte Pace rasch wieder erreichen. Doch auch für ambitionierte Läuferinnen gilt: Ohne gezielte Übungen und Geduld läuft gar nichts!
Ab Tag 2: Starte mit bewusstem Atmen. Dabei können dich zum Beispiel die Garmin Smartwatches der Venu 2 Serie unterstützen. Die Uhren messen regelmäßig deine Herz- sowie Atemfrequenz und bieten diverse Übungen an.
Ab Tag 5: Aktiviere langsam deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Sicher kann dir deine Hebamme ein paar Übungen in Rücken- oder Seitenlage zeigen.
Nach 6 Wochen: Der Rückbildungskurs steht an. Üblicherweise stärkst du hier einmal pro Woche deinen Beckenboden. Wenn du die Übungen zu Hause täglich wiederholst, erzielst du schneller einen Trainingsfortschritt.
Nach 8 Wochen: Es gibt verschiedene Sportarten, die sich für einen schonenden Wiedereinstieg anbieten. Joggen gehört leider nicht dazu. Entdecke mit deinem Garmin Wearable schonende Alternativen: Du kannst aus mehr als 25 vorinstallierten Sportapps wählen und deine Leistung innerhalb der Aktivitäten aufzeichnen. Taste dich zunächst mit Schwimmen, Yoga oder Walken ran. Fühlst du dich fit genug, kannst du dein Training nach und nach steigern.
Nach 4 Monaten: Der Startschuss! Bist du bereit für deine erste flotte Laufrunde? Ermittle deine Leistungsdaten mit Hilfe deiner Garmin Laufuhr. Verfolge anhand deines VO2max-Werts, wie deine Ausdauer stetig wieder zunimmt – für deinen extra Motivationsschub!
Stabiler Rücken: Durch das ständige Tragen und Heben deines Kindes wird es für deinen Rücken nicht leichter. Ergänze dein Training durch Gymnastik und mach gezielte Rücken- sowie Dehnübungen. Das kräftigt nicht nur die Rückseite, sondern die gesamte Muskulatur und stärkt den Bewegungsapparat.
Laufen mit dem Kinderwagen: Er dient als ideale Stütze. Allerdings sind sport-taugliche Modelle durch spezielle Federn, Reifen und ein geringeres Gewicht sehr kostspielig. Vorteil: Viele von ihnen lassen sich auch zum Fahrradanhänger umbauen.
Hinweis: Ehrgeiz ist grundsätzlich nicht verkehrt, aber lass dir Zeit. Nicht nur dein Körper hat sich verändert, auch deine Gewohnheiten und Anforderungen. Berücksichtige deine sportlichen Trainingseinflüsse wie Schlafmangel, Überbelastung, Emotionalität und neue familiäre Umstände.
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