Shake Out Run: Warum Profis auf ihn schwören

Inhalt:

Was ist ein Shake Out Run?
Was bewirken Shake Out Runs?
Wann du einen Shake Out Run absolvieren solltest
Wie du einen Shake Out Run planst

T minus 5 Stunden. Allmählich kommt Aufregung auf.

Hat sich das intensive Training der letzten Monate gelohnt? Genügen die unzähligen Kilometer und intensiven Einheiten für das Ziel?

Ein Blick auf die Smartwatch von Garmin verrät, wie nervös du bist. Deine Herzfrequenz steigt, dein Stresslevel ist in den letzten Stunden konstant hoch. Ja, ein bevorstehender Wettkampf versetzt deinen Körper in Aufruhr. Dann noch schnell einen letzten Lauf absolvieren? Eigentlich unvorstellbar.

Dabei gelten sogenannte Shake Out Runs als extrem hilfreich. Sie sollen die Leistung während des Wettkampfs verbessern. Dazu reduziert sich – angeblich – die Regenerationszeit nach der intensiven Belastung.

Wie du den perfekten Shake Out Run für dich planst, verrät dir dieser Artikel!

Was ist ein Shake Out Run?

Die wortwörtliche Übersetzung klingt ein bisschen schräg: Ausschüttelungs-Lauf. Tatsächlich fasst sie aber das Wesen dieser Einheit zusammen. Ein Shake Out Run ist ein lockerer Lauf ohne große Anstrengung. Eine Einheit, bei der du deinen Körper noch mal ein bisschen „ausschüttelst“.

Einen Shake Out Run absolvierst du idealerweise am Tag vor einem Event– oder am Tag danach. Laufprofis starten sogar nur wenige Stunden vor einem Wettkampf ihre Stippvisite auf der Laufstrecke. Auch nach Abschluss eines Marathons oder anderen Langdistanzrennen traben sie noch ein paar Minuten in ihren Laufschuhen.

Wichtig ist: Bei den Shake Out Runs sind deine Pace und die Distanz völlig egal. Für 20 bis 30 Minuten läufst du in einem langsamen bis moderaten Tempo. Idealerweise bewegst du dich in einem Bereich unter 60 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, das ist der sogenannte Warm-up-Bereich. Auf deiner Smartwatch von Garmin ist dieser grau markiert.

Warm Up Bereich auf der Garmin Venu 2 — © Garmin

Was bewirken Shake Out Runs?

Ein Shake Out Run soll deinen Körper vor einem Wettkampf nicht trainieren, sondern sanft mobilisieren und auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten. Außerdem kann dich die sanfte Einheit auch im Nachgang wieder auflockern und so die Regeneration fördern. Konkret bietet dir ein Shake Out Run folgende Vorteile:

Vor der Belastung

Du kennst es sicher von Prüfungen aus der Schulzeit oder aus Bewerbungsgesprächen. Vor einem wichtigen Ereignis fährt dein Körper hoch. Dein Herz schlägt schneller, du bist unruhig und kannst dich nur schwer konzentrieren. Du bist gestresst.

Ein Zustand, der dich auch vor wichtigen Wettkämpfen ereilen kann – und der dein Leistungspotenzial hemmt. Denn unter Stress erhöht sich deine Muskelspannung. Dadurch sind sie weniger flexibel und können nicht ihre volle Kraft entfalten. Auch das Verletzungsrisiko ist leicht erhöht. Der Shake Out Run kann das verhindern. Eine Studie der Abteilung für Sport an der Universität in Seoul zeigte, dass schon leichte körperliche Aktivität Stress effektiv abbauen kann.

Zusätzlich fördert der langsame Lauf die Durchblutung deiner Muskeln. Diese werden dadurch mit mehr Sauerstoff versorgt. Im Wettkampf oder während einer intensiven Trainingseinheit kann das deine Leistung fördern.

Nach der Belastung

Nach einem Halbmarathon weitere 20 bis 30 Minuten laufen, mag etwas Überwindung von dir verlangen. Sinnvoll ist es dennoch. Zuallererst, weil du damit das entstandene Lactat in deinen Muskeln besser abbauen kannst. Falls du es nicht weißt, kurz erklärt: Lactat (Salz der Milchsäure) ist ein Stoffwechselprodukt, was bei einer anaeroben Belastung entsteht. Wenn der Körper es nicht mehr rechtzeitig verarbeiten kann, übersäuern deine Muskeln.

Durch die gesteigerte Durchblutung während des Shake Out Run können deine Zellen die Mikrorisse (die entstehen immer beim Training) in den Muskelfasern schneller reparieren. Zusätzlich lockert der Shake Out Run deine von der Belastung steifen Muskeln und hält sie flexibel.

Intensive Trainingseinheiten oder Wettkämpfe belasten nicht nur deinen Körper, sie können auch mental fordern. Bei einem Shake Out Run kannst du abschalten – zum Beispiel mit einer Entspannungsplaylist von Garmin.

Wann du einen Shake Out Run absolvieren solltest

Der Shake Out Run soll deinen Körper auf intensive Belastungen vorbereiten und anschließend die Regeneration beschleunigen. Den lockeren Lauf kannst du sowohl am Tag vor deinem Start als auch am Wettkampftag selbst absolvieren.

Gleiches gilt für die Einheit danach. Sowohl am Tag selbst als auch einen Tag später profitierst du von einem Shake Out Run. Zu nah an deiner Startzeit solltest du den Lauf aber nicht absolvieren. Sonst erholen sich deine Muskeln vorher nicht vollständig und dir fehlt Energie im Wettkampf.

Wie du einen Shake Out Run planst

Vorbereitung

Ein Shake Out Run mag kurz und locker sein. Trotzdem solltest du dich aufwärmen. Dafür eignet sich beispielsweise dynamisches Dehnen – so schützt du Muskeln, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen.

Durchführung

Nach der Erwärmung kannst du deine kurze Runde starten. Laufe maximal 20 bis 30 Minuten in einem lockeren Tempo und achte darauf, dass du deine Muskeln nicht zu sehr beanspruchst. Deine Herzfrequenz sollte unter 60 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen – wunder dich also nicht, wenn du bei einer Pace zwischen sechs und acht Minuten landest. Mit deiner Smartwatch von Garmin kannst du den Shake Out Run ideal begleiten. Färbt sich der Rahmen um deine Pulsangabe blau, bist du etwas zu schnell unterwegs. Den grünen, orangen und roten Bereich solltest du zwingend meiden.

Tipp: Wenn du mit dem Laufen angefangen hast, kann dir oft auch ein ausführlicher Spaziergang ein gutes Körpergefühl bescheren und die Muskeln lockern. Nicht ohne Grund gehen professionelle Sportteams vor großen Auftritten noch eine Runde spazieren. Auch ist ein Shake Out Run immer dann sinnvoll, wenn du bei der Anreise zum Event viele Stunden im Auto oder im Zug verbracht hast. Dann passt auch der Begriff „ausschütteln“ ziemlich gut.

Was dich sonst noch vorwärts bringt

Tapering: So solltest du unmittelbar vor dem Wettkampf trainieren

Dein erster Halbmarathon: Wie du ihn mit Köpfchen packst

Musik beim Sport: 5 unglaubliche Effekte!

Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.

Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die smarten Lauf- und Triathlonuhren der Forerunner Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.