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Dehnen: ja oder nein, davor oder danach, wippen oder lange halten? Die Meinungen in Sachen Stretching gehen auseinander. | © iStock.com/bernardbodo

Dynamisches Dehnen: Warm-up für Läufer

Kein Lauftraining ohne Warm-up! Dynamische Dehnübungen sind sanft ausgeführt eine gute Möglichkeit, deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.

Dehnen beim Sport – ein kontroverses Thema

Dehnen: ja oder nein, davor oder danach, wippen oder lange halten? Die Meinungen in Sachen Stretching gehen auseinander. Klären wir zunächst die Begrifflichkeiten: Wer Dehnen sagt, meint in der Regel eher Stretching, was für statisches Dehnen steht. Dynamisches Dehnen wiederum steht mehr für Mobilisation mit sanften Bewegungen. Dabei werden die Muskeln ohne spürbaren Dehneffekt locker bewegt und somit erwärmt.

Warum du dich vor dem Lauftraining aufwärmen solltest

Wärme dich vor jeder Trainingsbelastung auf, bringe deinen Körper langsam auf Temperatur. Du wirst beweglicher und machst deine Muskulatur geschmeidiger. Aufgewärmte Muskeln arbeiten effizienter, deine Gelenke sind nach dem Warm-up besser auf die Belastung vorbereitet.

Wie lange und vor allem wie intensiv dein Aufwärmprogramm ausfallen sollte, richtet sich nach deiner Trainingsbelastung. Unternimmst du nur einen lockeren Dauerlauf, kannst du dir das Warmlaufen sparen und auch auf dynamisches Dehnen verzichten. Laufe entspannt los, achte auf deine Atmung und erhöhe erst nach rund zehn Minuten das Tempo.

Vor intensiven Laufeinheiten sieht das Aufwärmprogramm anders aus. Deine Muskeln müssen auf die Trainingsbelastung vorbereitet sein. Möchtest du beim Laufen deine Kondition durch Steigerungsläufe mit Sprints steigern, forderst du deine Muskeln viel stärker als beim gemäßigten Dauerlauf. Du solltest dich nicht nur warmlaufen, auch lockere Mobilisationsübungen vor dem Laufen gehören zum Warm-up. Gut geeignet sind dynamische Dehnübungen, um deine Muskeln zu mobilisieren – ausgiebiges Stretching für die Regeneration machst du immer erst nach der Belastung!

Allgemein

Cool-down: Statisches Dehnen nach dem Laufen

Ob fünf, zehn oder 20 Kilometer: Wenn du dein Lauftraining beendet hast, deine Beine brennen, dein Herz pocht und der Schweiß tropft, kannst du stolz auf dich sein! Jetzt duschen und die Energiespeicher wieder auffüllen … Moment mal, da war noch was: das Dehnen nach dem Laufen nicht vergessen! Vor dem Joggen war dynamisches Dehnen angesagt, nach dem Laufen kannst du dich statisch dehnen, also stretchen.

Beim Stretching hältst du eine Dehnposition für 20 bis 30 Sekunden oder länger, ziehst die angespannten Muskelfasern wieder in die Länge. Dadurch bleibst du beweglich, kannst entspannen und so beste Voraussetzungen dafür schaffen, dass der Muskelkater nur halb so wild wird. Denn: Lockeres Stretching dient der Regeneration. Unterstützen kannst du den Erholungseffekt mit kalten Wechselduschen.

Dynamisches Dehnen: Darauf kommt’s beim Warm-up an

Dynamisches Dehnen wärmt deine Muskeln auf, ohne dass sich deine Muskelspannung, der Tonus, verringert. Zudem hilft die Mobilisation, deine Gelenke mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen. Deine Muskeln werden etwas gelockert und aktiviert, gleichzeitig besser durchblutet. Durch gezielte, sanft und bewusst ausgeführte Aufwärmübungen wird die Energiebereitstellung für das Lauftraining eingeleitet. Fünf bis 15 Minuten sind ausreichend.

Tipp: Im Winter solltest du dich aufgrund der niedrigen Außentemperatur intensiver aufwärmen als im Sommer, beim Joggen auf unbefestigten Wegen mehr als beim Laufen auf asphaltierten Straßen.

Eine hundertprozentige Garantie, dass dich dynamisches Dehnen vor Verletzungen schützt, gibt es natürlich nicht. Schienbeinschmerzen oder Knieprobleme können unterschiedliche Ursachen haben.

Übertreibe es mit dem Dehnen nicht: Das Warm-up vor dem Joggen soll dich nicht ermüden. | © iStock.com/bernardbodo

Dynamisches Dehnen: Einfache Aufwärmübungen

Beim dynamischen Aufwärmen vor dem Lauftraining nimmst du die Dehnpositionen schwungvoll, aber kontrolliert und nie ruckartig ein, hältst die Position nur einen Augenblick und wechselst zurück in die Ausgansposition. Das wiederholst du fünf- bis fünfzehnmal auf jeder Seite. Sanftes Federn ist erlaubt – anders als beim statischen Stretching. Du kannst die Übungen beim dynamischen Dehnen einzeln nacheinander ausführen oder verketten, aber übertreibe es insgesamt nicht: Das Warm-up vor dem Joggen soll dich nicht ermüden.

Anleitung / How to

Mit diesen Übungen klappt das lockere Aufwärmen:

  • Hüfte und Arme kreisen
    Stelle dich mit beiden Füßen stabil und hüftbreit auf den Boden. Deine Hände sind beidseitig in die Hüfte gestemmt. Kreise zunächst in ganz kleinen, dann in immer größer werdenden Bahnen um deine vertikale Körperachse. Atme dabei tief ein und aus. Dein Kopf bleibt stabil, versuche den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten. Mache nach fünf bis zehn Wiederholungen einen Richtungswechsel. Im Anschluss lässt du deine gestreckten Arme im Wechsel mit und gegen den Uhrzeigersinn locker kreisen.
  • Knie abwechselnd hochziehen
    Stelle dich auf ein Bein, das Knie des anderen Beins ziehst du hoch zur Brust. Halte es kurz und senke es wieder ab. Du machst übrigens gerade den Kranich – Mr. Miyagi aus „Karate Kid“ wäre stolz auf dich! Du kannst aber noch mehr tun: Ziehe ein Knie hoch, bewege den Unterschenkel vor und zurück sowie nach rechts und links, und drehe deinen Fuß nach innen und außen. Eine Rotationsübung, die gleichzeitig dein Gleichgewichtsgefühl sowie tieferliegende Muskeln im Standbein trainiert.
  • Ferse ans Gesäß
    Du stehst aufrecht und führst deine Füße dynamisch im Wechsel innerhalb von 30 Sekunden an dein Gesäß. Diese Übung kannst du prima mit dem „Knie abwechselnd hochziehen“ kombinieren. Stelle im Anschluss ein Bein auf die Ferse, ziehe die Fußspitze locker an und beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne. Nicht in die statische Dehnung gehen, das wäre wieder Stretching!
  • Seitliches Beinpendel
    Stelle dich auf ein Bein, das andere streckst du nach vorn aus und stemmst beide Hände in die Hüfte. Nun schwingst du dein ausgestrecktes Bein wie ein Pendel fünf- bis zehnmal auf jeder Seite nach außen und innen.
  • Stechschritt und Standwaage
    Gehe doch mal ein paar Schritte im Stechschritt wie auf einer Parade. Führe dabei Fuß und Hand auf Hüfthöhe über Kreuz in der Luft zusammen. Danach oder in Kombination: Stelle dich auf ein Bein, beuge deinen Oberkörper möglichst gerade nach vorn, bis du mit deiner Hand den Boden berühren kannst. Das freie Bein streckst du ausgestreckt nach hinten, dein Standbein kannst du ruhig ein wenig beugen, damit der Dehneffekt keine Überhand gewinnt.
  • Seitliche Ausfallschritte
    Mache eine breite Grätsche, beuge das eine Knie leicht nach vorn und verlagere dein Gewicht seitlich auf das abgewinkelte Bein. So dehnst du die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) des gestreckten Beins. Da es hier um dynamisches Dehnen geht, das Wippen nicht vergessen.
  • Weite Ausfallschritte
    Halte für die weiten Ausfallschritte, auch Lunges genannt, deinen Rücken gerade, kippe dein Becken nach vorn und spann deine Bauchmuskeln an. Deine Hände sind hinter deinem Kopf verschränkt oder gerade nach oben an deinem Kopf vorbei ausgestreckt. Berühre mit dem Knie des hinteren Beins kurz den Boden und drücke dich aus der Ferse des vorderen Beins wieder nach oben. Das Gesäß dabei anspannen. Fünfmal pro Seite wiederholen. Du kannst beim Absenken deinen Oberkörper auch seitlich drehen.
  • Strecksprünge
    Zum Schluss deines Warm-ups, wenn deine Beinmuskeln schon gut erwärmt sind, kannst du noch Strecksprünge absolvieren. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf, gehe leicht in die Hocke, springe gerade nach oben und atme dabei kräftig aus.
Veröffent­lichungsdatum: 11.09.2018
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19.04.2018

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