Allround-Fitness: Warum Schwimmen die ideale Sportart ist

Schwimmen ist eine unterschätzte Sportart

Die Annahme, dass Laufen oder auch Radfahren am schnellsten und effektivsten die Fitness steigern, hält sich hartnäckig. Schwimmen dagegen wird oft als Rentnersport gesehen. Doch das völlig zu Unrecht! Denn Schwimmen ist ideal, um ein paar Kilo abzunehmen oder seiner Gesundheit auf die Sprünge zu helfen, und damit die perfekte Sportart, um das regelmäßige Fitnessprogramm abzurunden.

Deswegen ist Schwimmen so effektiv

Das Ausdauertraining im Wasser verbessert deine Kondition, stärkt das Herz-Kreislauf-System und kräftigt so auch dein Immunsystem. Im Wasser trainierst du mehr Muskeln gleichzeitig als bei den meisten anderen Sportarten. Wie beim Laufen kräftigst du auch bei der Wassersportart die Bein- und Pomuskulatur. Doch besonders Arme, Schultern, Brust und Rücken profitieren im Becken mehr vom Training als beim Joggen. Durch den Wasserwiderstand und die Anpassung des Körpers an die Wassertemperatur werden zusätzlich Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel angekurbelt. Gleichzeitig ist das Bahnenziehen gesünder, denn kaum eine Sportart ist so gelenkschonend. Die Belastung auf Bänder und Gelenke ist um fast 90 Prozent geringer als an Land. Daher eignet sich Schwimmen beispielsweise als ideale Sportart für Menschen mit Übergewicht. Der Ausdauersport im Wasser ist auch eine Wohltat für Schreibtischtäter, da die Bewegung Verspannungen in Hals- und Nackenmuskulatur lösen kann. Die rhythmische Bewegung und die scheinbare Schwerelosigkeit im Wasser sorgt bei vielen Menschen außerdem für einen Abbau von Stresshormonen und eine allgemeine Entspannung.

So wird Schwimmen zu deiner Sportart

Wenn du bisher noch nicht viel geschwommen bist, solltest du es im Wasser erst einmal langsam angehen lassen. Die Muskeln brauchen eine Weile, bis sie warm werden. Hast du dich ans Wasser gewöhnt und die Bahnen fließen gleichmäßig, empfiehlt es sich, dir Ziele zu setzen, damit die Sportart nicht doch zum bloßen Kachelschwimmen ausartet. Hier eignet sich ein Intervalltraining. Wenn du dir beispielsweise eine bestimmte Anzahl an Bahnen vorgenommen hast, kannst du nach ein paar langsamen Bahnen immer mal wieder eine schnelle Bahn einbauen. Weil du beim Training im Wasser recht schnell Fortschritte machst, wirst du ein paar schnelle Bahnen mehr bald locker schaffen.

Brustschwimmen: Auf die richtige Technik kommt es an

Das klassische Brustschwimmen ist nach wie vor der verbreitetste aller Schwimmstile. Und dabei muss es keinesfalls gemächlich vorangehen. Entscheidend für die Geschwindigkeit ist die richtige Technik. Die ist übrigens auch wichtig, damit du auf Dauer keine Rückenschmerzen bekommst. Du solltest möglichst waagerecht im Wasser liegen und den Kopf nur zum Atmen aus dem Wasser heben. Grund: Wenn du den Kopf beim Schwimmen angestrengt aus dem Wasser hältst, kann sich deine Nackenmuskulatur verspannen. Die Bewegung der Arme und Beine führst du abgestimmt aufeinander aus. Du öffnest die Arme knapp unter der Oberfläche schulterbreit und führst sie danach in einer Kreisbahn wieder kräftig vor der Brust zusammen. Achte darauf, die Arme nicht zu weit nach hinten zu ziehen. In dieser Phase atmest du ein. Den Beinschlag führst du etwas zeitversetzt zu den Armen aus. Ziehe dazu die Fersen etwa hüftbreit zum Po, drehe sie dann nach außen und schwinge sie in einer Kreisbahn bis zur Streckung. Dabei drücken die Fußsohlen und die Unterschenkel, nicht der Fußrist. Während des Beinschlags atmest du aus.

Kraulschwimmen: Das ist wichtig

Das Kraulschwimmen ist der Schwimmstil, der die meiste Kraft und Kondition verlangt und diese mit einem regelmäßigen Training ebenso effektiv verbessern kann. Auch beim Kraulschwimmen ist die Technik entscheidend, um Fehlbelastungen zu vermeiden und die Mitschwimmer nicht zu belästigen. Beim Kraulschwimmen werden die Arme und Beine wechselseitig zueinander bewegt. Deine Beine schlagen gerade mit lockeren Fußgelenken auf und ab, während du dich mit den Armen nach dem Eintauchen vor dem Kopf durchs Wasser ziehst. Deine Hände und Unterarme solltest du dabei möglichst lange gegen die Schwimmrichtung stellen. Du atmest durch den Mund ein, indem du den Kopf leicht zur Seite drehst. Unter Wasser atmest du durch den Mund aus. Die Atmung koppelst du an die Bewegung im Wasser. Sie ist besonders wichtig, damit du auch längere Strecken durchhältst.

Rückenschwimmen: Darauf kommt es an

Beim Rückenschwimmen liegst du in einer gestreckten Körperlage im Wasser. Auch bei diesem Schwimmstil werden die Arme und Beine jeweils wechselseitig zueinander bewegt. Du schlägst mit fast ganz gestreckten Beinen und lockeren Fußgelenken aus der Hüfte auf und ab, erzeugst mit dem Aufwärtsschlag die Vorwärtsbewegung und stabilisierst deine Lage im Wasser. Deine Arme tauchen weit über dem Kopf ein und ziehen dann kräftig, aber kontrolliert, zum Oberschenkel. Die Hände und Unterarme hältst du, wie beim Kraulschwimmen, lange gegen die Schwimmrichtung.

Das richtige Equipment beim Schwimmen

Außer einer enganliegenden Badehose oder einem Badeanzug brauchst du für die ersten Bahnen kaum Equipment. Danach hingegen empfiehlt es sich, dass du dir eine Schwimmbrille zulegst. Im Idealfall kannst du sie im Geschäft anprobieren. Um deine Haare zu kontrollieren und um schneller durchs Wasser zu gleiten, eignet sich eine Badekappe. Wenn du zu den Menschen gehörst, die Wasser in den Ohren als unangenehm empfinden, kannst du spezielle Ohrstöpsel verwenden. Um deine Trainingsfortschritte zu kontrollieren, empfiehlt sich ein digitaler Schwimmtrainer am Handgelenk. Er zählt ganz automatisch die zurückgelegten Bahnen, die Anzahl deiner Schwimmzüge und die Effizienz deines Trainings. Der digitale Schwimmpartner hilft dir dabei, die Motivation aufrecht zu erhalten. Um die Beweglichkeit in den Fußgelenken zu trainieren, kannst du ab und zu mit Flossen trainieren. Fortgeschrittene Schwimmer schwören auf den sogenannten Pullboy und Paddles als Trainingsgerät zur Verbesserung der Schwimmtechnik. Der Pullboy wird zwischen die Oberschenkel geklemmt, damit die Hüfte mehr Auftrieb bekommt und sich die Lage im Wasser stabilisiert. Mit den Paddles kannst du die Handfläche und somit auch die Antriebsfläche vergrößern. Weil dazu ein höherer Kraftaufwand nötig ist, kannst du mit den Paddles auch intensiv deine Armmuskulatur trainieren.

Schwimmen mit Hilfestellung

Damit der Spaß an der effektiven Sportart bleibt, sind Schmerzen natürlich nicht förderlich. Wenn du sichergehen möchtest, dass du die Technik richtig beherrschst, kannst du dich bei einem ausgebildeten Schwimmtrainer melden, der dir Feedback gibt. In Gruppen- oder Einzelunterricht wird ausführlich an der Technik der verschiedenen Schwimmstile gearbeitet. Und wenn du die beherrschst, steht deiner Allround-Fitness nichts mehr im Weg.