Mental fit zu mehr Performance: Wie dein Kopf Bestleistungen ermöglicht

Stell dir Folgendes vor: Weit entfernt vom Runners High stolperst du mehr schlecht als recht über deine übliche Laufstrecke. Als hätte dir jemand Betonklötze an die Beine gebunden. Du versuchst verzweifelt, deine Pace zu halten, aber dein Herz rast.

Was ist los? Zu viele Energydrinks? Wohl kaum. Immerhin ernährst du dich gesund, trainierst hart und gehst fast immer all-in. Doch genau hier könnte das Problem liegen: Du hast dich über deine Grenzen hinaus gepusht. Der Druck aus Job, Alltag und Training ist zu viel geworden. Das Resultat erlebst du jetzt. Dein Körper zieht die Reißleine, bevor du es tust.

Dieser Artikel zeigt dir, wie du erst gar nicht in diese Situation kommst – oder sie schnell überwindest.

Warum ist mentale Gesundheit im Sport entscheidend ist

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) trifft das Thema mentale beziehungsweise psychische Gesundheit mit ihrer Definition ziemlich genau:

„Psychische Gesundheit ist ein Zustand des geistigen Wohlbefindens, der es Menschen ermöglicht, mit den Belastungen des Lebens umzugehen, ihre Fähigkeiten zu verwirklichen, gut zu lernen und zu arbeiten.“

Mentale und körperliche Gesundheit sind untrennbar miteinander verbunden. Leidet deine Psyche, leidet auch deine Leistung. Bei mentaler Erschöpfung sind 100 Prozent physische Leistung nicht mehr möglich. Schlimmstenfalls droht ein Leistungseinbruch bis hin zu psychischen Erkrankungen.

Damit es nicht so weit kommt, musst du die Warnsignale frühzeitig erkennen und rechtzeitig gegensteuern.

Wie Stress und mentale Erschöpfung deine Leistung beeinflussen

Zu Beginn solltest du verstehen, was passiert, wenn du mental eine Daueranspannung spürst. Stehst du unter Stress, schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus. Für dein Training ist das zunächst positiv. Zusammen mit Noradrenalin und Adrenalin macht es dich leistungsfähiger und konzentrierter. Bist du aber dauerhaft gestresst, kann ein erhöhter Cortisolspiegel deine mentale und körperliche Gesundheit schädigen. Doch was heißt das konkret? Folgende Auswirkungen und Warnsignale drohen.

Du kannst dich nicht mehr konzentrieren

Ein konstant hoher Cortisolspiegel beeinträchtigt deine kognitive Leistungsfähigkeit. Der Abruf von Bewegungsabfolgen und das strategische Denken fällt dir schwer. Im Wettkampf ist das ein Nachteil. Du bist nicht bei der Sache.

Deine Muskeln sind verspannt

Die vermehrte Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft. Dein Muskeltonus steigt, deine Anspannung wächst. Das ist eine Reaktion, die wir als „Fight-or-Flight“ (Kampf oder Flucht) kennen. Startest du einen Wettkampf bereits in diesem Zustand, steigt das Risiko für muskuläre Probleme.

Evolutionär betrachtet war diese Aktivierung des sympathischen Nervensystems (fliehe oder kämpfe) überlebenswichtig. Etwa, wenn unsere Vorfahren dem berühmten Säbelzahntiger gegenüberstanden. Heutzutage entsteht Stress jedoch selten durch lebensbedrohliche Gefahren. Dauerhafte Anspannung ist nicht nur unnötig – sie macht krank.

Du bist ausgelaugt durch schlechten Schlaf

Im Schlaf regeneriert sich dein Körper, insbesondere dein Gehirn. Besonders die erste Nachthälfte ist entscheidend. Hormone wie Somatotropin unterstützen Wachstum, Zellregeneration und Wundheilung. Du brauchst ausreichend guten Schlaf also zwingend für deine Fitness.

Tipp: Mit der Schlafanalyse von Garmin bekommst du eine detaillierte Analyse deines Schlafes – inklusive Sleep Score und Schlafstadien.

Du leidest unter Herz-Kreislauf-Problemen

Unter Dauerstress schlägt dein Herz schneller oder unregelmäßig, während sich deine Blutgefäße verengen. Das Risiko für Bluthochdruck steigt – und damit auch für schwerwiegende Folgeerkrankungen.

Zu den möglichen langfristigen Folgen zählen Herzinfarkt, Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen. Wie gut sich dein Herz an Belastungen anpasst, zeigt dir deine Garmin-Smartwatch durch die Messung der Herzfrequenzvariabilität.

Übrigens: Besonders im Ausdauersport auf Performance-Niveau kann eine erhöhte Herzfrequenz problematisch sein. Denn durch die gelangst du eher an deine Laktatschwelle. Das ist ein Bereich, den du bei langen Belastungen wie einem Marathon erst möglichst spät erreichen solltest.

Oder einfacher gesagt: Wenn dein Körper aufgrund von Stress zusätzliche Energie verbraucht, bleibt weniger für deine sportliche Leistung übrig.

Dein Immunsystem ist geschwächt

Chronischer Stress beeinträchtigt deine Immunabwehr: Die Anzahl und Aktivität deiner Abwehrzellen sinkt, ebenso wie die Menge an Antikörpern in deinem Speichel. Dein Körper wird anfälliger für Infekte.

Auch das ist für Menschen, die auf Performance-Niveau trainieren, tückisch. Denn nach intensiven Trainingseinheiten oder gar Wettkämpfen droht für kurze Zeit das sogenannte Open-Window. Du bist dann ein besonders leichtes Ziel für Viren und Bakterien.

4 Tipps, um deine mentale Gesundheit zu stärken

Bis hierhin hast du viel über die negativen Auswirkungen von Dauerstress auf deine Leistung gelesen. Doch wie kann – gegenteilig betrachtet – eine ausgeglichene mentale Fitness deinem sportlichen Niveau zugutekommen?

Klar ist: Alle negativen Faktoren lassen sich ins Positive umkehren. Wer mental ausgeglichen ist, schläft besser, regeneriert rascher und bleibt entspannter. Der Ruhepuls bleibt stabil. Die Muskeln sind weniger verletzungsanfällig, da sie nicht dauerhaft angespannt sind. Logisch. Doch das ist nicht alles.

Wer mental fit ist, stärkt seine neuronale Effizienz und damit seine Reaktionsfähigkeit. Das bedeutet: Das, was dein Gehirn deinem Muskel befehlen will, kommt schneller dort an. Durch Techniken wie Achtsamkeit und Visualisierung kannst du zudem deine Schmerztoleranz kurzfristig erhöhen. Schon durch Gedanken kannst du körpereigene Schmerzhemmer wie Endorphine aktivieren.

Besonders auf den letzten Kilometern eines Wettkampfs kannst du – wohl dosiert – den Schmerz auch mal ausblenden. Auch kannst du durch die Kraft deiner Gedanken eine kleine Dosis Dopamin freisetzen. Diese stärkt dein Durchhaltevermögen. Marathon-Superstar Eliud Kipchoge brachte es in einem Interview auf den Punkt:

„Dein Körper geht nicht dorthin, wohin dein Geist ihn nicht hin treibt.“

Eliud Kipchoge

Erfolg ist (auch) Kopfsache – das ist soweit geklärt. Doch wie trainierst du deine mentale Stärke? Vier Basics geben dir Orientierung.

Tipp 1: Finde ein gesundes Mittelmaß

Mach dir bewusst, dass es auch ein „zu viel“ gibt. Prinzipiell ist das Motto „Höher, schneller, weiter“ nichts Schlechtes. Doch beim Streben nach Höchstleistung darfst du nicht in die Falle des Übertrainings tappen.

Wenn du smarter trainieren möchtest, kann dir die „Trainingsbereitschaft“-Funktion auf deiner Garmin-Smartwatch helfen.

Tipp 2: Nimm dir Zeit für Regeneration

Regeneration ist der Schlüssel zu Leistungsfortschritt! Gönne deinem Körper die Pausen, die er braucht – denn Training und Erholung sind untrennbar verbunden. Ohne ausreichend Regeneration kannst du keine Höchstleistungen abrufen.

Dazu zählen auch gesunder Schlaf, nährstoffreiche Ernährung und ausreichende Hydration. Damit du dich optimal erholen kannst, liefern viele der Smartwatches von Garmin wissenschaftlich fundierte und personalisierte Erholungsempfehlungen. Mehr dazu liest du hier!

Tipp 3: Führe ein Trainingstagebuch

Mit einem Tagebuch kannst du nicht nur dein Training, sondern auch deine mentale Gesundheit optimieren. Vergleiche deine Trainingseinheiten, ziehe Rückschlüsse aus deinen Erfolgen, Misserfolgen und möglichen Stressoren.

Du wirst schnell bemerken, dass die Verschriftlichung deiner Einheiten deine Motivation, Konzentration und Resilienz langfristig verbessern wird. Das kommt letztlich deiner Performance zugute.

Tipp 4: Trainiere deine mentale Stärke mit Visualisierungen

Dein Kopfkino ist ein mächtiges Tool, eine Brücke zwischen Geist und Körper. Leistungssportler wie der ehemalige US-amerikanische Schwimmer Michael Phelps nutzen es regelmäßig.

Stell dir deine Bewegungsabläufe, Erfolge und Regeneration mit allen Sinnen vor. Dazu gehören nicht nur Bilder im Kopf, sondern auch Körpergefühl, Geruchs- und Geschmackssinn. Je realistischer deine Vorstellung, desto stärker der Effekt.

Diese vier Tipps helfen dir, eine mentale Balance aufzubauen. Aber was, wenn der Stress spontan reinkickt. Und das zum ungünstigsten Zeitpunkt? Keine Sorge, du bist nicht hilflos! Es folgen schnelle Techniken, um dein Stresslevel sofort zu senken.

Mit diesen Methoden kannst du dein Stresslevel blitzschnell senken

Manchmal braucht es schnelle Lösungen, um Stress sofort abzubauen. Ob durch gezielte Atemtechniken oder bewährte Entspannungsmethoden – mit den richtigen Tools kannst du in wenigen Minuten spürbar zur Ruhe kommen.

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