Power Napping: So holst du dir deine Energie zurück

Am Nachmittag geht dir die Energie aus. Deine Ideen-Maschinerie gerät ins Stocken. Du kannst dich nur schwer konzentrieren. Willkommen im Leistungsloch. Das ist ein ganz natürlicher Vorgang – angetrieben vom menschlichen Biorhythmus.

Wie schön wäre jetzt ein erholsames Schläfchen, das dich revitalisiert. Mit einem Power Nap kannst du genau das erreichen. Also einfach kurz hinlegen und deine Reserven wieder auftanken? Ein paar Spielregeln musst du beachten. Welche das sind und was Power Napping wirklich bringt, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Power Napping?

Kann man Power Napping mit dem klassischen Mittagsschlaf vergleichen? Nicht ganz. Denn Power Naps sind zeitlich begrenzt. Schon 10 bis 30 Minuten sollen ausreichen. Ziel ist es nämlich, nicht in die Tiefschlafphase zu geraten. Du nickst nur kurz weg und tankst so Energie für den Nachmittag.

Früher war die Mittagsruhe eher unerwünscht. Wer tagsüber schlief, wurde schnell als faul abgestempelt. Dabei ist ein Power Nap genau das Gegenteil. Denn dein Körper hat am Nachmittag ein natürliches Bedürfnis nach Erholung. Verwehrst du ihm das, sinkt deine Leistung. Deswegen etabliert sich Power Napping in immer mehr Ländern. Viele Unternehmen richten mittlerweile sogar Ruheräume für kurze Pausen ein. Auch der Schlafforscher Hans-Günter Weeß schwärmt im Gespräch mit dem SWR davon. Er sagt:

„Der Mittagsschlaf sollte tatsächlich Karriere machen, weil er ein bisschen wie Doping für das Gehirn ist.“

Schlafforscher Hans-Günter Weeß

Interessant: In Japan sind Power Naps Tradition und gelten als Zeichen eines engagierten Tages. Die sogenannten „Inemuris“, wie die Nickerchen auf Japanisch heißen, gelten als Beweise für Leistung und harte Arbeit.

Welche positiven Effekte hat Power Napping?

Trotz der Kürze fühlen sich viele Menschen nach einem Nickerchen erfrischt und berichten von verbessertem Wohlbefinden. Und das ist kein subjektives Empfinden. Immer mehr Studien belegen die gesunden Effekte von Power Naps. So wirken sie auf dich:

Power Naps können deine Konzentration und Reaktionszeit verbessern

Power Napping ist so hilfreich, dass sogar die NASA dazu Forschungen durchgeführt hat und dabei mehrere positive Auswirkungen belegte. Die Studie zeigte, dass ein Power Nap in den Mittagsstunden deine Reaktionsschnelligkeit um bis zu 34 Prozent steigern kann. Gleichzeitig kann die kurze Pause deine Konzentration merklich erhöhen. Und bist du fit, kannst du im Alltag besser Entscheidungen treffen.

Auch Forschende der Universität in Paris konnten diese Effekte beobachten. Außerdem zeigte die Studienanalyse, dass ein Power Nap auch deine Gedächtnisleistung beeinflusst. Die Forschenden haben erkannt, dass du durch die kurze Ruhephase neu Erlerntes besser speichern kannst – auch in deinem Langzeitgedächtnis.

Spannend: Laut der Studie kannst du mit einem Power Nap den Schlafmangel einer Nacht teilweise ausgleichen. Sogar gegen Stress sollen die kurzen Pausen helfen können.

Regelmäßige Power Naps können das Herz entlasten

Stress ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist allgemein bekannt. Denn er erhöht deinen Blutdruck und deine Herzfrequenz. Das fördert entzündliche Prozesse im Körper, die beispielsweise Arteriosklerose begünstigen können. Ein Power Nap kann dem entgegenwirken. So eine Studie der Universität in Athen. Schon eine 30-minütige Mittagsruhe könne das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent senken.

Mittagsschlaf kann dein Immunsystem unterstützen

Schläfst du schlecht oder zu wenig, leidet dein Immunsystem darunter. Funktioniert es nur mäßig, kann es schlechter auf Bakterien und Viren reagieren. Auch diesen Effekt kann ein Power Nap lindern. Laut einer Oxford Studie stieg beispielsweise der Noradrenalinspiegel nicht an, wenn die Teilnehmenden in den Mittagsstunden ruhten. Und eine hohe Konzentration des Hormons kann, ähnlich wie Cortisol, die Funktion deiner Immunzellen hemmen.

Die Forschenden schließen daraus, dass Power Napping die negativen Effekte von Schlafmangel auf dein Immunsystem mildern kann. Es benötige aber weitere Studien, um diese Vermutung zu belegen.

Probier es aus: Schon einmal von einem Coffee Nap gehört? Bei diesem trinkst du vor dem Power Nap eine Tasse Kaffee. Weil Koffein erst nach etwa 20 Minuten wirkt, soll dir das einen zusätzlichen Energieschub nach dem Aufwachen bringen.

Was du beim Power Napping beachten solltest

Also einfach hinlegen und schlafen? Ganz so leicht ist es nicht. Ein paar Dinge solltest du beachten, sonst bleibt die gewünschte Erholung eines Power Naps aus.

Warum dein Power Nap nicht länger als 30 Minuten sein sollte

Ganz wichtig ist: Dein Power Nap darf maximal 30 Minuten andauern. Schläfst du länger, gelangt dein Körper möglicherweise in die Tiefschlafphase. Wirst du aus dieser herausgerissen, fühlst du dich meist gerädert. Und schon sind die positiven Effekte des Nickerchens dahin.

Es gibt aber noch einen anderen wichtigen Grund für die kurze Dauer – deine Herzgesundheit. Eine Studie deutet darauf hin, dass ein langer Mittagsschlaf (mehr als 60 Minuten) das Risiko für Herzerkrankungen sogar um 34 Prozent steigern kann.

Hilfreich: Mit der Weckfunktion auf deiner Smartwatch von Garmin kannst du dich überall wecken lassen. Wie wäre es mit einem Power Nap in der Bahn? Stelle dafür die Vibration als Weckmethode ein, damit du nicht zu lange schläfst und lautlos geweckt wirst.

Zwischen 12 und 14 Uhr ist der ideale Zeitpunkt für Power Napping

Aber nicht nur die Länge, sondern auch die Uhrzeit ist für einen positiven Effekt ausschlaggebend. Expertinnen und Experten empfehlen, dass du zwischen 12 und 14 Uhr schläfst. In dieser Zeit ist deine Leistungsfähigkeit durch den Biorhythmus am geringsten. Dein Körper lechzt nach einer Auszeit. Gönne sie dir.

Nach 16 Uhr solltest du keinen Power Nap mehr einlegen. Das kann deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen und zu Einschlafproblemen am Abend führen. Und dann kann es wiederum sein, dass du morgens schneller müde wirst – ein Teufelskreis.

Dein Schlafplatz beeinflusst, wie erholt du aufwachst

Hast du die Wahl, solltest du für einen Power Nap einen ungestörten Ort aufsuchen und es dir bequem machen. Natürlich kannst du auch im Zug oder im Büro schlafen, wenn du Störungen vermeiden kannst. Entspannende Musik und eine Schlafmaske können helfen. Damit du schnell einschläfst, kannst du dich vorher mit den Atemübungen auf deiner Smartwatch entspannen.

Fazit: Wann ist Power Napping hilfreich und wann nicht?

Power Naps können dich vor dem Leistungsloch bewahren. Führst du den Kurzschlaf richtig durch, holst du dir schnell wieder Energie. Das ist besonders hilfreich, wenn du dich im Job stark konzentrieren musst. Auch für körperliche Arbeit ist Erholung wichtig.

Oder steht eine Prüfung an? Durch den Power Nap bleibt die Konzentration hoch und das Lernen fällt dir leichter. Und wenn du sportlich aktiv bist, unterstützt dich ein kurzer Mittagsschlaf bei der Regeneration.

Hattest du mal eine schlechte Nacht, empfiehlt sich auch dann ein Nickerchen. Es kann die Versäumnisse zumindest etwas ausgleichen und die Müdigkeit vertreiben.

Ältere Menschen profitieren ebenso. Denn die Mittagsruhe fördert die kognitiven Funktionen und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Leidest du aber schon seit einiger Zeit unter Schlafstörungen, solltest du auf einen Mittagsschlaf verzichten. Sonst können sich deine Probleme noch verstärken, indem dein natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird. Auch benötigst du eher keinen Power Nap, wenn du nachts gut geschlafen hast und deine Body Battery voll ist. Ein Blick auf deine Smartwatch von Garmin hilft bei der Einschätzung.