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Iss dich müde: Dieses Rezept hilft dir beim Einschlafen

Wer wenig schläft, riskiert Erholung und langfristig Gesundheit. Doch mit der richtigen Ernährung lässt sich die Schlafqualität hormonell beeinflussen. Welche Mahlzeit beim Einschlafen hilft? Ein Rezept.

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Die Stunden bis zum klingelnden Wecker schwinden. Trotzdem findest du nicht in den Schlaf. Selbst wenn die Augen irgendwann nach Mitternacht zufallen, bleibt die nächtliche Erholung marginal. Gerädert schleppst du dich durch den Folgetag.

Schlechter Schlaf verursacht mehr als träge Momente. Wird die gestörte Nachtruhe für dich zum Dauerzustand, steigt dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 Prozent. Dazu schwächt mangelnde Erholung die Abwehrkräfte deines Körpers. Sogar dessen Schmerzempfinden wird verstärkt.

Menschen mit Schlafproblemen ignorieren diese Symptome oft. Müdigkeit wird dann zur Gewohnheit. Oder sie arbeiten an den falschen Ursachen. Nur wenige wissen, dass auch Hormone über die Qualität der Nachtruhe entscheiden. Deinen Hormonhaushalt kannst du mit deiner Ernährung beeinflussen. Mit einem geeigneten Abendessen bereitest du dich gut auf eine erholsame Nacht vor.

Rezept: Asiatische Linsen mit Honig-Soja-Gemüse und Hähnchenfilet

Die Zutaten

  • 250 g Hähnchenfilet (bio)
  • 200 g Linsen
  • 150 g Zuckererbsen
  • 300 g Pak Choi
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 TL Ingwer
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 EL Butter
  • 3 EL dunkle Sojasauce
  • 3 EL Honig
  • 50 g Cashewkerne
  • 3 EL Weißweinessig
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • Meersalz und Pfeffer
  • Zucker oder Zuckerersatz

Zubereitung

  1. Koche die Linsen etwa 30 Minuten in einem Topf, bis sie weich sind. Währenddessen schneidest du das Fleisch und würzt es mit Salz und Pfeffer. Brate es rund sieben Minuten auf jeder Seite an. Halte es danach im Ofen warm.
  1. Nun bereitest du das Honig-Soja-Gemüse vor. Schäle Ingwer und Knoblauch und hacke beides fein. Erhitze Sonnenblumenöl und Butter bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne. Darin garst du die Zuckererbsen unter stetigem Rühren etwa für zwei Minuten. Gib Pak Choi, Knoblauch und Ingwer hinzu. Vermische die Zutaten und lass sie eine Minute dünsten. Rühre die Sojasoße und den Honig unter, bis das Gemüse bedeckt ist.
  1. Zum Schluss schmeckst du die Linsen mit Weißweinessig, Salz und etwas Zucker süßsauer ab. Richte die Mahlzeit auf einem Teller an und garniere sie mit den gehackten Cashewkernen.

Hormone prägen deinen Schlaf-Wach-Rhythmus

Doch wie wirst du überhaupt müde? Ein erbsengroßes Nervengeflecht in deinem Gehirn, suprachiasmatischer Nukleus genannt, steuert deine „innere Uhr”. Sie lässt deinen Körper Hormone ausschütten, die dich müde machen. Oder eben nicht. Die für den Schlaf wichtigsten Botenstoffe sind Melatonin, Cortisol und Serotonin.

Diese Hormone bedingen einander, denn Melatonin ist ein Stoffwechselprodukt von Serotonin. Dein Körper bildet das Glückshormon mithilfe von Cortisol vorwiegend in den Morgenstunden. Serotonin „weckt dich auf“ und verbessert deine Laune. Dein Körper benötigt dazu ausreichend L-Tryptophan. Denn diese Aminosäure startet den Umwandlungsprozess. Während du tagsüber vom Wachhormon profitierst, wandelt es dein Körper bei einsetzender Dämmerung in Melatonin um. Du wirst müde.

Tipps für mehr Bettschwere am Abend

Schläfst du abends schwer ein, musst du die Melatonin-Produktion deines Körpers ankurbeln und negative Einflüsse reduzieren. Stoffe wie Koffein, Alkohol und Nikotin sowie übermäßiger Stress hemmen die Bildung des Hormons.

Diese Maßnahmen machen müder:

  • Licht aus: Dein Körper wandelt erst im Dunklen Serotonin in Melatonin um. Schalte abends das Licht in deinem Zimmer aus und verzichte vor dem Schlafen auf grelle Bildschirme.
  • Produkte mit Melatonin: Ob als Gummibärchen, Tropfen oder Tabletten – du kannst deinem Körper zusätzliches Melatonin zuführen. Künstliches Melatonin soll das Einschlafen erleichtern, dein Organismus baut es allerdings schnell wieder ab. Die Produkte wirken also nur begleitend.
  • L-Tryptophan auf dem Speiseplan: Für einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus brauchst du ausreichend L-Tryptophan. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt täglich zwischen 3,5 und 5 Milligramm dieser Aminosäure. Einige Lebensmittel enthalten besonders viel davon – unter anderem Soja, Erdnüsse, Haferflocken, Linsen oder Hühnerfleisch. Viele dieser Zutaten kannst du in einem asiatisch angehauchten Gericht kombinieren.

Schlafanalyse: Schlaf gut!

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