Wie die Erderwärmung deinem Körper zu schaffen macht

Du trittst aus dem Haus und es ist heiß – bestimmt mehr als 30 Grad Celsius. Sofort erwärmt sich dein Körper. Zum Glück kann er mit zwei effizienten Kühlmechanismen sofort reagieren:

Zunächst weiten sich deine Blutgefäße. Dein Herz kann durch diese mehr und mehr Blut unter die Haut pumpen. So kann sie die überschüssige Wärme an die Umgebung abgeben.

Zudem presst der Körper Wasser aus dem Blut über die Schweißdrüsen an die Hautoberfläche: Du beginnst zu schwitzen. Der Schweiß verdunstet auf deiner Haut und senkt so die Temperatur.

Klingt total gut, oder? Es gibt aber ein Problem. Der Körper zahlt für die kühlenden Effekte seinen Preis.

Wenn deine Blutgefäße weiter werden, fließt das Blut mit weniger Druck hindurch. Und weil du Flüssigkeit verlierst, wird dein Blut dicker. Das Herz-Kreislauf-System ist jetzt ganz schön gefordert. Dein Herz muss schneller pumpen, damit der Blutfluss normal funktioniert.

Startest du nun mit einem flotten Lauf, wird dein Organismus erst richtig herausgefordert. Deine Muskeln produzieren noch mehr Wärme. Da nun so viel Blut in Richtung in deiner Haut fließt, bleibt weniger für Herz, Hirn und Muskeln übrig. Bald fühlst du dich erschöpft. Außerdem verlierst du durchs Schwitzen wertvolle Flüssigkeit und Salze. Dir wird schwindelig, der Kopf beginnt zu schmerzen. Willkommen in der Warmzeit.

Zusammenfassend heißt das: Je heißer wird, desto anstrengender wird nicht nur das Training, sondern auch der Alltag für deinen Körper. Dieser Beitrag zeigt dir, wie du dich darauf vorbereiten kannst.

Wie heiß wird’s?

Durch den Klimawandel heizt sich Deutschland auf – und zwar schneller als der Rest der Welt. Seit Beginn der Wetteraufzeichnungen 1881 sind die Temperaturen im Durchschnitt um 1,6 Grad Celsius gestiegen. Das klingt erst einmal nicht viel, bedeutet aber schon jetzt:

• Mehr „Heiße Tage“: Das sind Tage mit einer Temperatur von mindestens 30 Grad Celsius. Ihre Anzahl hat sich seit den 1950er-Jahren fast verdreifacht.
• Mehr „Tropennächte“, in denen die Temperatur nicht unter 20 Grad Celsius sinkt. Darunter leidet die Schlafqualität.
• Mehr Hitzewellen: Im Durchschnitt werden bald sogar fünf statt bisher drei Hitzewellen über Mitteleuropa walzen. Diese werden nicht nur fünf, sondern mehr als acht Tage dauern.

Wenn du wissen willst, wie sich das Klima an deinem Wohnort verändert, kannst du auf dieser interaktiven Karte nachsehen. Sie zeigt, wo schon heute das Klima herrscht, das in den nächsten Jahren in deiner Region zu erwarten ist.

Wer ist besonders durch Hitze gefährdet?

Hitze haut uns alle um. Aber manche Personen trifft sie besonders stark. Das sind:

• ältere und chronisch kranke Menschen
• Säuglinge und Kleinkinder
• Schwangere und Ungeborene
• Menschen, die im Freien körperlich schwer arbeiten
• Menschen, die sehr viel Sport treiben

Das bedeutet: Akute Hitze kann auch für dich gefährlich werden. Schon bei einer gefühlten Temperatur von 32 Grad Celsius verlierst du um bis zu 50 Prozent deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Wer sein Training nicht anpasst, riskiert ernste gesundheitliche Folgen. Im Sommer 2022 brachen in Deutschland selbst Profifußballer unter der Hitze zusammen. In den USA ist Hitzschlag die häufigste Todesursache bei Jugendsportlerinnen und -sportlern.

Welche Folgen hat die Erderwärmung für Sportlerinnen und Sportlern?

Herz und Kreislauf: Wenn die Hitze tödlich wird

Hitze belastet Herz und Kreislauf – auch bei Gesunden. Es kann neben Erschöpfung, Kopfschmerzen und Schwindel sogar zu einer kurzen Bewusstlosigkeit kommen. Während und nach dem Training drohen schmerzhafte Muskelkrämpfe. Steigt deine Körpertemperatur auf über 40 Grad Celsius, droht ein Hitzschlag – ein Kreislaufzusammenbruch mit möglicherweise lebensgefährlichen Folgen. Darüber hinaus erhöht Hitze das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Jedes Jahr sterben im Hochsommer zum Beispiel Marathonläuferinnen und -läufer an den Folgen extremer Hitze.

Haut: Von Sonnenbrand bis Krebs

Dass auch die Haut unter starker Sonneneinstrahlung leidet, ist klar. Doch in den vergangenen Jahren hat nicht nur die Hitze, sondern auch die UV-Strahlung zugenommen. Das heißt: Du bekommst schneller und häufiger einen Sonnenbrand, wodurch langfristig das Hautkrebsrisiko steigt. Was viele nicht mal ahnen: Auch die Augen können durch eine hohe UV-Belastung erkranken.

Hirn: Denkapparat im Hitzestress

Unser Gehirn reagiert noch sensibler auf Abweichungen als andere Organe. Durch die Kühlprozesse des Körpers wird es schlechter durchblutet, die Hirnleistung sinkt. Du fühlst dich träge und kannst dich nur schwer konzentrieren. Hitze macht uns außerdem reizbarer und aggressiver, es kommt nachweislich zu mehr Straf- und Gewalttaten. Bei Menschen, die für mentale Erkrankungen anfälliger sind, kann extreme Hitze sogar Ängste und Depressionen verstärken.

Lunge: Atemwegsbeschwerden, Allergien und Asthma

Mit der Hitze steigt aufgrund chemischer Reaktionen auch die Luftverschmutzung. Ein Beispiel: Wenn die Sonne vom Himmel brennt, entsteht aus verschiedenen Substanzen, vor allem Stickstoffoxiden aus dem Straßenverkehr, bodennahes Ozon. Reagierst du darauf empfindlich, drohen beim Sport Kopfschmerzen und Atemwegsbeschwerden. Besonders leiden Allergikerinnen und Allergiker: Durch das mildere Klima blühen Bäume und Sträucher früher. Also setzt auch der Pollenflug früher ein. Wenn die Pflanzen zusätzlich in Stress geraten, etwa weil es zu trocken ist, nimmt ihr Allergengehalt zu. Möglicherweise werden die Pollen durch Reaktion mit Luftschadstoffen noch aggressiver.

Immunsystem: Von Viren und Zecken

Durch den Klimawandel können sich Erreger von Infektionskrankheiten besser verbreiten. Ein Beispiel: Schon seit einigen Jahren verändert sich die Zeckenpopulation in Deutschland. Neue Arten können nicht nur Borreliose und FSME – eine Art Hirnhautentzündung –, sondern auch Fleckfieber übertragen. Seit kurzem taucht außerdem die Tigermücke in Deutschland auf. In den Tropen gilt sie als Überträgerin von Zika-, Dengue- und West-Nil-Viren. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie diese Krankheiten auch bei uns verbreitet, schätzen Forschende aktuell aber als gering ein.

Wie kannst du auch bei Hitze aktiv bleiben?

Dein Körper kann sich bis zu einem gewissen Grad an höhere Temperaturen anpassen. Er bildet nach und nach mehr Blut, um mehr schwitzen zu können. So wird die Anstrengung für das Herz geringer, alle Organe werden wieder ausreichend versorgt. Außerdem gehen weniger Elektrolyte verloren. Diese Anpassung dauert bei untrainierten Menschen bis zu vierzehn Tage. Wer aus dem Süden kommt und/oder körperlich fit ist, schafft es schneller.

Für alle, die auch bei hohen Temperaturen trainieren wollen, folgen zehn Tipps:

1. Update: Hitzewarnungen erhältst du über die App des Deutschen Wetterdiensts oder im Internet. Dort kannst du auch den Hitzenewsletter abonnieren. Prüfe an Trainingstagen nicht nur Temperatur, sondern auch UV-Index und Luftqualität.
2. Gluck gluck: Trinke an heißen Tagen mehr. Nur Leitungswasser genügt nicht, dein Körper braucht auch Elektrolyte. Die Getränke sollten nicht zu kalt, sondern lauwarm sein. Mit dem Hydration-Tracking von Garmin kannst du deine Flüssigkeitsaufnahme über den Tag kontrollieren.
3. Leichte Kost: An heißen Tagen sind Obst, Gemüse oder leicht verdauliche Speisen ratsam. Salzige Lebensmittel wie Brühe oder Salzstangen liefern dem Körper Mineralien.
4. Früher Vogel: Wenn du kannst, trainiere morgens. Dann sind die Temperaturen und die Ozonbelastung am niedrigsten. Abends dauert es länger, bis die Luft wieder abkühlt. Ausnahme: Wenn du dich aktiv an die Hitze anpassen möchtest, etwa für einen Wettkampf im Sommer, solltest du einige leichte, kurze Trainingseinheiten bei höheren Temperaturen einlegen.
5. Kühler Kopf: Plane deine Lauf- oder Radroute klug. In Parks, in Wäldern und an Gewässern kann es bis zu 10 Grad Celsius kühler sein als in der direkten Sonne.
6. Plan B: Bei Temperaturen über 30 Grad Celsius solltest du je nach Gesundheitszustand darüber nachdenken, dein Training in einen kühlen Innenraum oder ins Wasser zu verlegen. Oder einfach zu verschieben. Also: Boulderhalle statt Berglauf, Schwimmen statt Straßenrennen, Hängematte statt Hitzschlag.
7. Sonnenschutz: Helle, atmungsaktive und luftige Kleidung, Sonnenbrille und Kopfbedeckung sind Pflicht. Ein Käppi kannst du vor dem Training befeuchten. Sonnenschutzmittel nicht vergessen und bei längeren Aktivitäten nachcremen.
8. Keine Spitzenleistung erwarten: Dein Körper leistet ohnehin Schwerstarbeit. Trainiere nicht am Limit, reduziere lieber Dauer und Intensität deiner Trainingseinheit.
9. Auf den Körper hören: Wenn du Kopfschmerzen bekommst, dir schwindelig oder schlecht wird, können das Anzeichen für einen Sonnenstich sein. Brich das Training dann ab.
10. Cool down: Lauwarme Duschen kühlen ab – kalte sind ein Schock für deinen Körper. Auch feuchte Tücher auf Gesicht und Nacken können guttun. Denke daran, dass dein Körper durch die Hitze ohnehin stark belastet ist, und achte auf ausreichend Schlaf und Regenerationszeit.

Quellen

1. https://www.ardalpha.de/wissen/umwelt/klima/klimawandel/klimawandel-gesundheit-klimakrise-auswirkungen-hitze-allergien-forschung-klimakrise-100.html
2. https://www.bbk.bund.de/DE/Warnung-Vorsorge/Tipps-Notsituationen/Weitere-Gefahrensituationen/Extremwetter/Hitze-Duerre/hitze-duerre_node.html#vt-sprg-7
3. https://www.bisp.de/SharedDocs/Downloads/Publikationen/Athletenbrosch%C3%BCren/Klimatische_Bedingungen.pdf?__blob=publicationFile&v=1
4. https://www.br.de/nachrichten/wissen/klima-und-gesundheit,TBNkJiB
5. https://www.geo.de/natur/sport-bei-hitze–8-wichtige-tipps-34757786.html
6. https://www.helmholtz.de/newsroom/artikel/was-die-hitze-mit-uns-macht/
7. https://nccsir.unc.edu/wp-content/uploads/sites/5614/2022/05/Annual-Football-2021-Fatalities-FINAL-public-1.pdf
8. https://www.patienten-information.de/kurzinformationen/hitze
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30989260/
10. https://www.rki.de/DE/Content/InfAZ/F/FSME/Karte_Tab.html
11. https://www.rnd.de/wissen/klimavergleich-interaktive-karte-welches-klima-herrscht-bald-in-deutschen-staedten-U3IFAVXFFZAPFBETVCV36JAQLM.html
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2211912421000493?msclkid=a2a7296cc48b11ec9d71d6a239ea8f2a
13. https://www.swr.de/wissen/1000-antworten/was-passiert-bei-hitze-im-koerper-100.html
14. https://www.umweltbundesamt.de/daten/klima/trends-der-lufttemperatur#heisse-tage-in-deutschland
15. https://www.umweltbundesamt.de/daten/umwelt-gesundheit/gesundheitsrisiken-durch-hitze
16. https://www.youtube.com/watch?v=9TBXMnjUuIo&t=3659s
17. https://www.zeit.de/sport/2022-08/leistungssport-klimakrise-hitze-trockenheit/komplettansicht