820 Stunden schien die Sonne im Sommer 2022 durchschnittlich durch die Wolkendecke in Mitteleuropa. Das Jahr 2023 könnte diese Zahl übertreffen. Eine Wonne für Fans warmer Temperaturen. Sie radeln lange Touren, füllen Laufstrecken und Wanderwege oder ziehen Bahnen im nahe gelegenen See. Doch was harmlos klingt, birgt ein unterschätztes Risiko: die Sonne. Kurzfristig mag nur ein schmerzhafter Sonnenbrand drohen. Weit schlimmer sind die Langzeitfolgen.
Durch regelmäßige und ungeschützte Aufenthalte in der Sonne steigt das Risiko auf Hautkrebs. Seit 2001 stieg die Anzahl der Todesfälle pro Jahr um 55 Prozent. Im Jahr 2021 starben 4.100 Menschen in Deutschland.
Wenn du regelmäßig draußen trainierst, musst du deine Haut schützen. Je intensiver und häufiger UV-Strahlung darauf trifft, desto mehr Zellen schädigst du. Dadurch altert deine Haut schneller. Noch schlimmer: Das Risiko für weißen oder schwarzen Hautkrebs steigt. Während die helle Variante nur langsam wächst und selten streut, kommt die schwarze seltener vor. Dafür ist sie schwer behandelbar und aufgrund der Metastasen deutlich gefährlicher.
Der richtige Sonnenschutz ist für dein aktives Leben unabdingbar. Mit diesen drei Tipps schützt dich am effektivsten gegen die UV-Strahlung.
Warum Sonnenlicht Hautkrebs fördert
Die Sonne spendet nicht nur Wärme. Von ihr gehen auch unzählige unsichtbare Wellen aus – wie die UV-Strahlung. Sie bräunt deine Haut, wenn du dich sonnst. Aber verursacht genauso schmerzhafte Sonnenbrände oder Schlimmeres.
Trifft UV-Strahlung zu lange oder regelmäßig auf deine ungeschützte Haut, schädigt sie deine Zellen und deren Erbgut. Normalerweise werden die beschädigten Zellen vom körpereigenen Abwehrsystem bekämpft. Sind es zu viele oder wird eine übersehen, teilen sich die Krebszellen immer weiter und breiten sich immer stärker in dem größten Organ deines Körpers aus. Und auch darüber hinaus.
Sonnenschutz beim Workout
Die Mittagssonne meiden
Wie stark die UV-Strahlung ist, bestimmen viele Faktoren. Im Sommer oder in der Nähe des Äquators ist sie stärker. Im Winter ist sie weniger intensiv, dafür kann der Schnee die Strahlen reflektieren. Auch Wasser verursacht diesen Effekt, weshalb du dich bei allen Aktivitäten auf und im Wasser besonders schützen solltest.
Am intensivsten ist die UV-Belastung in den Mittagsstunden. Verzichte deshalb auf Workouts zu dieser Zeit. Wie stark die Strahlen sind, kannst du am UV-Index des Wetterberichts ablesen. Schon ab einem Wert von 6 stuft der Deutsche Wetterdienst die gesundheitliche Gefährdung als hoch ein. In der warmen Jahreszeit sind Werte von 8 oder höher möglich. Besonders zwischen 11 und 15 Uhr.
Schützende Kleidung
Selbst morgens oder abends bleibt UV-Strahlung ein Risiko. Deswegen solltest du mit passender Kleidung trainieren. Ganz wichtig: Behalte während des Workouts dein Shirt an. So schützt du deinen Oberkörper vor den schädlichen Strahlen. Wähle ein helles Oberteil. Verschiedene Messungen zeigen, dass sich dunkle Kleidung deutlich stärker erhitzt als weiße – teilweise mehr als 15 Grad Celsius. Der Grund: Weiße T-Shirts reflektieren – ähnlich wie Schnee – das Sonnenlicht.
Auch müssen deine Sportklamotten den Schweiß abtransportieren und Luftzirkulation ermöglichen. Eine Kombination aus Funktionsshirt und luftiger Hose ist besonders empfohlen. Du kannst sogar Kleidung kaufen, die zusätzlichen UV-Schutz bietet.
Mit einer Cap schützt du dich vor den Strahlen, die deine Hirnhaut reizen können. Schlimmstenfalls droht ein Sonnenstich. Auch hier gilt: Heller Stoff reflektiert die Strahlen und erwärmt sich nicht so stark. An warmen Tagen kannst du die Mütze vorher mit Wasser tränken. So kühlt die verdunstende Flüssigkeit deinen Kopf. Zusätzlich entlastet der Schirm deine Augen. Setzt du sie starker Strahlung aus, drohen dir eine Hornhaut- oder Bindehautentzündung. Und das Risiko für grauen Star steigt.
Noch effektiver schützt eine Sonnenbrille. Achte beim Kauf auf gute Qualität. Anhand der Filterkategorie der Gläser erkennst du, wie viel Licht sie absorbiert. Bist du an Sommertagen draußen, solltest du mindestens Kategorie 2 wählen. Diese absorbiert bis zu 82 Prozent des Lichts. Am Meer, im Gebirge oder an sonnigen Wintertagen mit Schnee benötigst du stärkere Gläser.
Natürliche Barriere?
Eine dicke Wolkenschicht am Himmel suggeriert Sicherheit vor den schädlichen UV-Strahlen. Einen vollständigen Schutz stellen bauchige Wolken aber nicht dar. Selbst an bedeckten Tagen gelangen noch bis zu zehn Prozent der Strahlen hindurch. Nebel oder kleine Wolken können die UV-Strahlung sogar verstärken. Wichtig: Auch im Schatten und an bewölkten Tagen Sonnencreme auftragen.
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Sonnencreme
Beim Training solltest du unbedeckte Körperstellen mit Sonnencreme einreiben. Im Sommer benötigst du einen Lichtschutzfaktor (LSF) von 50 oder höher. Nur so verhinderst du, dass die Sonne deine Haut schädigt. Deine Sonnencreme sollte gegen die Strahlungsarten UV-B und UV-A schützen. Zudem sollte die Creme wasserfest sein, damit dein Schweiß sie nicht auflöst.
Wenn du die Sonnencreme vor sportlichen Aktivitäten aufträgst, solltest du eine Variante mit möglichst geringem Fettanteil nutzen. Fette Cremes können deine Poren verstopfen. Du schwitzt dadurch schlechter und deine körpereigene Klimaanlage funktioniert unzureichend. Du überhitzt. Viele Sportlerinnen und Sportler schwören daher auf fettarme Sprays.
Ist deine angebrochene Sonnencreme älter als ein Jahr, entsorge die Flasche vorsichtshalber im Restmüll. Handelt es sich bei der Creme um ein medizinisches Produkt (beispielsweise bei Hautkrebs) musst du die Flasche aufgrund sogenannter Problemstoffe auf einem Wertstoffhof entsorgen.
Warum du die angebrochene Flasche überhaupt entsorgen musst? Oft ist der versprochene Schutz dann nicht mehr vollständig gegeben. Auf vielen Produkten findest du auf der Rückseite Angaben wie „12M“. Diese weisen auf die Haltbarkeit nach dem Öffnen der Flasche hin. Verändern sich der Geruch, die Farbe oder die Konsistenz, kaufe neue Sonnencreme.
Wichtiger Hinweis: Egal, wie hoch der LSF ist. Alle Strahlen hält die Sonnencreme nicht auf. Bist du länger draußen, creme regelmäßig nach und halte dich zwischendurch im Schatten auf. Vergiss auch anfällige Körperpartien wie Ohren, Kniekehlen oder Nase nicht.
Sonnenschutzzeit berechnen
Wie lange du dich mit Sonnencreme draußen aufhalten kannst, hängt von deinem Hauttyp ab. Denn dieser bestimmt deine Eigenschutzzeit. Sie beschreibt, wie schnell Sonnenbrand auf deiner ungeschützten Haut entsteht. Helle Haut ist deutlich gefährdeter als ein bräunlicher bis olivfarbener Hautton. Die Eigenschutzzeit beträgt nur fünf bis zehn Minuten. Sonnencreme mit LSF 50 verlängert diese Zeit um das Fünfzigfache. Du bist also zwischen 250 und 500 Minuten geschützt. Gänzlich ausreizen solltest du die Zeit aber nicht.
Schädliche Sonnencreme
Es ist immer wichtig, dass du Sonnencreme ohne chemische UV-Filter und Nano-Partikel aufträgst. Denn diese gelangen beim Baden – oder zu Hause unter der Dusche – in die verschiedenen Wasserwelten. Besonders im Meer können diese Bestandteile die Natur und ihre Bewohner beeinträchtigen. So sind beispielsweise Korallenriffe betroffen. Die Partikel sammeln sich im Gewebe an und schädigen die DNA. Jungtiere kann das deformieren oder sogar töten. Nutze stattdessen mineralischen Sonnenschutz. Dieser ist biologisch abbaubar und ungefährlicher.
Chemie oder Bio – Was sind die Unterschiede?
In Sonnencremes mit chemischen Zusätzen sind viele Stoffe enthalten, die nach dem Auftragen langsam in deine Haut eindringen. Dadurch bist du nicht sofort geschützt, sondern musst die Einwirkzeit abwarten. In der Haut absorbieren die Stoffe die UV-Strahlen und wandeln sie in Wärme um. Die enthaltenen Nano-Partikel reflektieren und brechen das Licht zusätzlich. Die Inhaltsstoffe mineralischer Cremes verbleiben hingegen auf der Haut und absorbieren die Strahlen dort. Deshalb bist du sofort geschützt.
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