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Joggen bei Hitze: Eine gute Idee? | © iStock.com/mladensky

Joggen bei Hitze: Mit diesen 5 Tipps läufst du auch im Sommer rund!

Joggen geht immer und überall. Selbst bei Hitze! Glaubst du nicht? Wenn du unsere fünf Tipps beherzigst, ist für dich Joggen im Sommer kein Problem.

1. Gewöhne den Körper langsam an die Hitze

Vielen Läufern macht Joggen bei Hitze überhaupt nichts aus. Andere haben bei hohen Temperaturen ohnehin mit Kreislaufproblemen zu kämpfen, für sie ist Joggen bei Hitze nicht gesund. Dann kommen coole Alternativen wie Schwimmen, Radfahren und Inlineskaten infrage.

Wer trotz Hitze joggen geht, sollte sich erst an die Temperaturen gewöhnen und mit langsamen, kurzen Laufrunden beginnen. Trägst du beim Laufen eine Pulsuhr, wirst du sehen, dass die Herzfrequenz bei Wärme ansteigt: Selbst bei gemächlichem Tempo sind deine Pulsschläge pro Minute höher als sonst. Nach einigen Hitze-Einheiten stellt sich dein Körper dann um, das Training fällt leichter.

2. Gehe im Sommer morgens oder abends joggen

Starke Sonneneinstrahlung und hohe Temperaturen belasten beim Joggen sehr. Schon 25 Grad Außentemperatur können dem Körper bei einem intensiven Training stark zusetzen. Ab 30 Grad raten Experten, Sport nur im Wasser, im Schatten oder in klimatisierten Räumen zu treiben. Wenn du am liebsten die Mittagspause für eine Joggingeinheit nutzt, solltest du dir bei Hitze einen Plan B zurechtlegen. Wer keine Probleme hat, morgens aus dem Bett zu kommen, steht eine Stunde früher auf und nutzt die kühleren Morgenstunden zum Joggen im Sommer. Bist du ein Morgenmuffel und lieber abends länger auf, gehst du in den Abendstunden joggen. Bedenke aber, dass dem Körper nach einer späten Sporteinheit erst einmal nicht nach Schlafen ist.

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3. Kleide dich luftig und schütze dich vor Sonne

Fürs Joggen bei Hitze gilt: Weniger ist mehr. Eine kurze, bequeme Laufhose und ein kurzärmeliges Shirt oder Tanktop in hellen Farben sind ideal. Atmungsaktive Materialien transportieren den Schweiß nach außen, wo er verdunstet. Wenn du den kühlenden Effekt des Schwitzens ausnutzen willst, kannst du beim Joggen im Sommer aber auch mal Kleidung aus Baumwolle tragen – sie nimmt die Feuchtigkeit auf und gibt sie nicht so leicht wieder ab, entsprechend gibt es einen Kühlungseffekt. Eine luftdurchlässige Kappe schützt Kopf und Augen vor Sonne, verhindert Hitzestau. Du hast keine Möglichkeiten, im schattigen Park oder Wald zu joggen? Dann vergiss nicht die wasserfeste Sonnencreme, wenn du empfindliche Haut hast oder eine längere Runde planst.

Tipp: Wenn du dich vor dem Joggen bei Hitze kalt abduschst, sinkt die Körpertemperatur – und du fängst später an zu schwitzen.

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Reibung bei kurzer Kleidung vermeiden

Durch eng geschnittene Kleidung kann es beim Laufen schneller zum Wundscheuern der Haut kommen. Vor allem Oberschenkel, Achselbereich und Brustwarzen sind sehr empfindlich. Reibe die Hautstellen vor dem Laufen mit Vaseline ein, um sie zu schützen. Zudem gibt es spezielle Brustwarzenpflaster für Läufer.

4. Viel trinken und gesund essen

Wenn du nicht länger als eine Stunde in der Hitze joggen gehst, musst du keine Trinkflasche dabeihaben: Fülle deine Flüssigkeitsspeicher eine halbe Stunde vor dem Laufen mit einem großen Glas Mineralwasser auf. Saftschorlen und ungesüßte, abgekühlte Kräuter- und Früchtetees eignen sich ebenfalls. Nach dem Joggen gleichst du den Flüssigkeitsverlust wieder aus. Versuche es doch mal mit einer klaren Brühe, die dich mit wertvollen Mineralstoffen versorgt.

Statt deftiger Hausmannskost sind frische Mahlzeiten im Sommer ideal. Achte auf ausreichend Obst und Gemüse sowie gesunde Kohlenhydrate. Snacks wie Bananen, Nüsse und getrocknete Früchte sorgen als Zwischenmahlzeit für einen Energieschub und liefern Elektrolyte, die durch das Schwitzen verlorengehen. So hast du genügend Energie, um auch bei Hitze zu joggen.

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Flüssigkeitsverlust ermitteln

Wie viel Flüssigkeit du durch das Schwitzen beim Joggen tatsächlich verloren hast, kannst du ganz einfach herausfinden: Wiege dich vor und nach dem Joggen ohne Kleidung. Die Differenz solltest du in Form von Wasser wieder zu dir nehmen.

Joggen bei Hitze - ein Muss: viel trinken! | © iStock.com/kieferpix

5. Wettkämpfe bei Hitze

Joggen bei Hitze ist eine Sache, ein Laufwettkampf im Sommer etwas anderes. Ob fünf oder zehn Kilometer, Halbmarathon oder Marathon: Findet der Wettkampf bei Hitze statt, wirst du die Erwartungen an dich selbst herunterschrauben müssen. Optimale Bedingungen herrschen bei rund 10 Grad Außentemperatur. Studien zeigen, dass mit steigenden Gradzahlen die Leistungsfähigkeit abnimmt. Bei 25 Grad Außentemperatur musst du etwa zehn Prozent auf deine Bestzeit rechnen, die du unter Idealbedingungen gelaufen bist.

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Erhöht Joggen bei Hitze den Kalorienverbrauch?

Joggen eignet sich prima, um Kalorien zu verbrennen. Wenn du im Sommer ordentlich schwitzt, geht es noch mehr Kalorien an den Kragen, oder? Stimmt nicht! Es ist ein Gerücht, dass starkes Schwitzen zu höherem Kalorienverbrauch führt. Der Körper schwitzt, um sich herunterzukühlen. Nur die Bewegung verbraucht Energie, allein durchs Schwitzen nimmst du nicht ab. Das Minus auf der Waage ist bedingt durch den oben erwähnten Flüssigkeitsverlust.

Veröffent­lichungsdatum: 30.07.2018
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