Zugegeben: Neu ist das Konzept des Power Nappings nicht, früher nannte man es nur schlicht Mittagsschlaf. Klingt spießig, ist aber ein natürlicher Energiebooster für deinen Körper. Wenn du nachmittags regelmäßig in ein Leistungsloch fällst, liegt das nicht unbedingt an zu wenig Schlaf in der Nacht zuvor. Schuld ist der menschliche Biorhythmus, der dafür sorgt, dass die Leistungskurve bei vielen von uns zwischen 12 und 14 Uhr steil nach unten zeigt. Vor allem dann, wenn der Körper während dieser Zeit noch zusätzliche Energie aufbringen muss, um das Mittagessen zu verdauen. Aber auch wenn die Nacht zuvor kurz war, kann ein kurzer Schlaf am Mittag die Energie liefern, die du brauchst, um den Nachmittag im Büro zu überstehen. Als dauerhafte Alternative zum Schlaf in der Nacht taugt der Mittagsschlaf allerdings nicht. Denn für die regenerativen Prozesse, die unser Körper im Schlaf durchläuft, ist der Powernap zu kurz.
Warum tut Power Napping so gut?
Für einen Energieschub reicht eine halbe Stunde Schlaf nach dem Mittagessen allemal. „Studien haben zeigen können, dass ein Nickerchen die Leistungsfähigkeit um bis zu 40 Prozent steigern kann“, bestätigt Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg und Experte für Schlaf. In einer Untersuchung der US-Luft- und Raumfahrtbehörde NASA konnte sogar belegt werden, dass sich die Aufmerksamkeit nach einem Powernap verdoppelt. Als gesichert gilt auch, dass sich ein kurzes Nickerchen positiv auf das Kurzzeitgedächtnis auswirkt, das Herzinfarktrisiko senkt und Erschöpfungszuständen wie einem Burn-out vorbeugt. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Der Mittagsschlaf kann beim Abnehmen helfen. Denn müde Menschen haben nachweislich mehr Appetit auf fette und süße Lebensmittel. Und auch deine Kolleg*innen könnten davon profitieren, wenn du ein kurzes Nickerchen einlegst: Das sorgt nämlich für bessere Laune, da der Serotoninspiegel im Blut ansteigt.
Kein Wunder also, dass angesichts dieser vielen positiven Effekte inzwischen auch in Deutschland einige Arbeitgeber*innen, zum Beispiel BASF und die Lufthansa, auf die Idee gekommen sind, ihren Mitarbeitern spezielle Ruheräume für den Powernap zwischendurch zur Verfügung zu stellen. In den USA sind sogenannte „Metronap“-Räume schon fast Standard. Auch an Flughäfen und in öffentlichen Gebäuden können oft „Pods“ – bequeme Schlafsessel mit Entspannungsmusik – für ein kleines Nickerchen gemietet werden.
Die Vorteile vom Power Napping im Überblick
- Ein kurzes Nickerchen steigert die Leistungsfähigkeit
- Mittagsschlaf wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus
- Kurze Entspannung am Mittag kann beim Abnehmen helfen
- Regelmäßiges Power Napping kann laut einer Studie das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken
- Der kurze Schlaf steigert die Konzentration von Serotonin im Blut, was die Stimmung hebt
- Mittagsschlaf beugt Erschöpfungszuständen vor
Anleitung für erholsames Power Napping
Aber auch wenn dein*e Arbeitgeber*in keinen Ruheraum zur Verfügung stellt – Power Napping geht in jedem Büro. Allerdings solltest du deine Kolleg*innen vorwarnen, dass du einen Powernap einlegst, damit du dabei nicht gestört wirst. Ideal ist es, wenn du einen Stuhl mit einer hohen, verstellbaren Rückenlehne hast. Klappe die Lehne so weit nach hinten wie möglich und lege deine Füße hoch. Wichtig ist vor allem, dass dein Kopf gestützt wird. Reicht deine Stuhllehne dafür nicht aus, legst du deinen Kopf einfach auf dem Schreibtisch ab oder machst es dir darunter auf dem Boden bequem. Hauptsache ist eine entspannte Körperhaltung. Du musst nicht zwingend liegen und auch ein Kissen ist fürs Power Napping nicht unbedingt nötig. Zu viel Bequemlichkeit kann sogar kontraproduktiv sein, denn sie verführt dazu, zu lange liegen zu bleiben.
Wie lange sollte ein erholsamer Mittagsschlaf dauern?
Nicht zu lange. Denn wenn du in die Tiefschlafphase kommst, sinkt dein Blutdruck und du fühlst dich schlapp und womöglich müder als vorher. Darüber wie lang der ideale Powernap sein sollte, gibt es unterschiedliche Meinungen. Einige Forscher*innen halten bereits 10 bis 15 Minuten für ausreichend, die Mehrheit geht allerdings davon aus, dass 20 bis 30 Minuten ideal sind, damit der Mittagsschlaf zum Energie-Booster wird. Einigkeit herrscht aber darüber, dass ein Powernap nicht länger als 30 Minuten dauern sollte. Wichtig ist eigentlich nur, dass du nicht in die Tiefschlafphase oder REM-Phase gerätst. Dann kannst du dich nach dem Erwachen sogar müder fühlen als vor dem Powernap.
Die perfekte Zeit für den Powernap
Die ideale Zeit für das Mittagsschläfchen ist zwischen 13 und 14 Uhr – idealerweise direkt nach dem Mittagessen. Dann kann der Körper seine gesamte Energie für die Verdauung verwenden, während du dich entspannst. Kaffee-Junkies müssen übrigens nicht auf den Espresso nach dem Essen verzichten, um entspannt wegschlummern zu können. Ganz im Gegenteil: Vor dem Powernap noch einen Kaffee zu trinken, sorgt sogar für einen extra Energiekick. Die anregende Wirkung des Koffeins entfaltet sich nämlich erst nach 20 bis 30 Minuten. Wenn du also direkt nach dem Mittagskaffee kurz einnickst, wirkt es genau dann, wenn du aus deinem Powernap aufwachst.
Um rechtzeitig wieder aufzuwachen, gibt es übrigens verschiedene Methoden. Routinierte Powernapper wachen irgendwann ganz von selbst nach einer bestimmten Zeitspanne auf. Auf der sicheren Seite bist du, wenn du dir den Wecker deines Handys oder deiner Smartwatch stellst. Du kannst stattdessen aber auch einen Apfel oder einen Schlüsselbund in die Hand nehmen. Beim Übergang in die Tiefschlafphase entspannen sich die Muskeln. Genau zu dem Zeitpunkt, an dem du deinen Mittagsschlaf spätestens beenden solltest, öffnet sich deshalb deine Hand, der Gegenstand darin fällt herunter und du wirst von dem Geräusch wach. Risikofaktor dabei: Wenn deine Hand auf dem Boden oder dem Tisch liegt, gleitet der Gegenstand darin möglicherweise einfach sanft hinaus, ohne dass du davon wach wirst.
Einschlafprobleme beim Power Napping
Soweit die Theorie – in der Praxis ist es allerdings oft nicht ganz so einfach. Einfach die Augen schließen und einschlafen gelingt vielen nicht auf Anhieb, schon gar nicht bei der Arbeit. Aber es gibt ein paar Tricks, mit denen du nachhelfen kannst. So kann dich beispielsweise die sogenannte progressive Muskelentspannung, eine einfache Entspannungsmethode, schnell in einen Schlummermodus versetzen. Auch Atemübungen können dich entspannen und auf den Mittagsschlaf vorbereiten.
Mit Atemübungen auf der Uhr auf den Powernap vorbereiten
Gehe dazu in die Aktivitäten auf deiner Uhr und wähle „Atemtechnik“ aus. Dir werden nun unterschiedliche Atemübungen zur Auswahl gestellt. Wähle eine Übung aus und folge den Anweisungen auf der Uhr. Mit kurzen Vibrationen am Handgelenk teilt dir deine Uhr mit, wann es Zeit zum Einatmen, Luftanhalten oder Ausatmen ist. Du kannst deine Aufmerksamkeit somit komplett auf deine Atmung legen. Am Ende der Übung zeigt dir deine Uhr die durchschnittliche Herzfrequenz und die Änderung deines Stresslevels an. Du kannst also direkt nach der Übung sehen, wie sie auf dich gewirkt hat.
Wenn dich die Geräuschkulisse im Büro stört, setze Kopfhörer auf und höre ruhige Instrumentalmusik oder entspannende Naturgeräusche. Natürlich ist Power Napping am effektivsten, wenn du wirklich kurz wegschlummerst. Aber wenn dir das nicht gelingt, solltest du dich nicht ärgern. Denn sich für eine halbe Stunde zurückzuziehen, die Augen zu schließen und einfach nichts zu tun, hat oft schon einen positiven Effekt auf die Arbeitsleistung, sagt Schlafexperte Zulley.
Besser schlafen mit Garmin
Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.
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