Zu kurz. Zu lang. Zu spät. Zu hell. Zu laut. Zu warm. Zu kalt. Zu viel Essen, Kaffee, Alkohol, Sport oder Aufregung. Jede*r kennt die wenig erholsame Nacht und den anstrengenden Tag danach. Und jede*r findet eine Erklärung dafür, bevorzugt eine ohne eigenes Schuldeingestädnis
So leicht sollte das niemand nehmen, denn schlecht schlafen macht krank. Besonders, wenn es öfter oder bereits chronisch vorkommt. Krankhaft Betroffene, in Deutschland 6 von 100 in einer Studie befragten Personen, leiden unter einer sogenannten „Insomnie”. Diese anhaltende oder turnusmäßige Ein- und Durchschlafstörung provoziert massive physische und psychische Symptome. Die verbreitetsten sind Tagesmüdigkeit, Konzentrationsmangel, Erschöpfung und Reizbarkeit. Dazu gilt Insomnie als Auslöser für Folgeerkrankungen – wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes oder Depressionen.
Warum ist Schlaf so wichtig?
“Während wir schlafen – vor allem im Tiefschlaf und der REM Phase (Rapid Eye Movement) – passieren einige Dinge in unserem Körper, die für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit sehr wichtig sind”, sagt Performance Recovery & Sleep Coach Chris Surel in einem Interview mit vly, einem Hersteller von alternativen Lebensmitteln.
Prozesse, die im Schlaf ablaufen:
- Informationsverarbeitung und -speicherung
- Stimmungsregulierung
- physische Erholung
- Entgiftung des Gehirns von Schadstoffen
- Stärkung des Immunsystems
Wer eine Erkrankung vermeiden möchte, kann mit eigenen Möglichkeiten den Schlaf verbessern. Viele dieser vermeintlich guten Tipps entpuppen sich als Legende. Doch welche davon? Das sind die zehn geläufigsten Schlafmythen:
#1 Der Mensch braucht sieben bis acht Stunden Schlaf
Leider falsch. Sieben oder gar acht Stunden Schlaf pro Nacht sind sicher gesund. Wie erholsam sich dieser am Tag danach anfühlt, ist jedoch ganz individuell. Manche Nachtschwärmende kommen mit einer Stunde weniger aus, Langschläfer*innen fühlen sich mit einer Stunde mehr fitter. Extreme Abweichungen in beide Richtungen tun dem Körper definitiv nicht gut.
#2 Ältere Menschen benötigen weniger Schlaf
Das ist falsch. Der Schlafbedarf bleibt mit steigendem Alter gleich. Ältere Menschen schlummern dennoch weniger – krankheitsbedingt oder durch häufigere Toilettengänge. Dazu kommt ein veränderter Schlafrhythmus. Wenn Mutti schon früh in der Küche klappert, ist sie vermutlich auch früher in die Federn gestiegen. Ihre Nacht erscheint also nur kürzer.
#3 Versäumter Schlaf lässt sich nachholen
Die Wissenschaft ist uneins. Viele Fachleute betonen, die Folgen von Schlafmangel seien in der nächsten Nacht nicht kompensierbar. Dagegen erklärt Professor Dr. Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité: „Wenn man am Wochenende nachschläft, muss man nicht jeden Tag auf die gesunden 7 bis 7,5 Stunden kommen – was oft für Arbeitnehmer*innen in den heutigen Zeiten unrealistisch ist.”
#4 Der Schlafrhythmus zählt nicht, die Dauer entscheidet
So wahr der zweite Satzteil ist, so falsch ist der erste. Bereits verschobene Schlafzeiten an Wochenenden verwirren den – oft unterschätzten – Biorhythmus. Je größer die Differenzen sind, desto mehr belasten sie Körper und Geist. Menschen in Schichtarbeit oder Reisende durch Zeitzonen trifft das besonders. Ideal sind identische Bettgeh- und Aufstehzeiten – sieben Tage die Woche.
#5 Der gesündeste Schlaf liegt vor Mitternacht
Stimmt genau. Die Schlafforschung stellte fest, dass der Schlaf in den ersten beiden Stunden der Nachtruhe am tiefsten ist. Und damit am erholsamsten – besonders, wenn diese Zeit vor Mitternacht liegt. Spätschläfer müssen sich trotzdem nicht sorgen. „Die Uhrzeit ist wichtig, doch auch die Regelmäßigkeit und die Qualität”, beruhigt Professor Dr. med. Günther W. Amann-Jennson, Schlafpsychologe und Professor an der Mesrop Mashtots University, Yerevan/Armenien.
Besser schlafen mit Garmin
Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf. Am nächsten Morgen kannst du die Daten direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect analysieren.
#6 Ein Mittagsschlaf wirkt gegen Schlafstörungen
Die Wahrheitsfindung dieses Mythos’ bedarf einer Begriffsklärung. Ein klassischer, längerer Mittagsschlaf eignet sich nicht für Menschen mit Schlafstörungen. Er mindert die Müdigkeit am Abend. Anders verhält es sich mit dem sogenannten “Power Nap”. Das 10- bis 20-minütige Nickerchen steigert die Leistungsfähigkeit. Den nächtlichen Schlaf stört die kurze Ruhezeit nicht, weil eine Tiefschlafphase erst nach rund 30 Minuten einsetzt.
#7 Sport vor dem Zubettgehen fördert die Schlafqualität
Diese Aussage ist ambivalent. Grundsätzlich stimmt, dass sportlich Aktive gesünder leben und besser schlafen. Körperliche – und auch geistige – Anstrengungen nach 19 Uhr halten allerdings eher wach, da sich Körpertemperatur und Hirnaktivität erhöhen. Professor Amann-Jennson rät: „Es ist viel besser, vor dem Schlafen zu lesen, zu kuscheln, Sex zu haben oder entspannende Musik zu hören.” Neue Studien betrachten Sport vor dem Nachtschlaf weniger kritisch.
#8 Ein gutes Glas Wein oder Bier hilft beim Einschlafen
Das ist richtig – und gleichermaßen fatal für einen gesunden Schlaf. Tatsächlich funktioniert das Einschlafen nach einem abendlichen Drink meist müheloser. Doch in der zweiten Nachthälfte baut der Körper den Alkohol angestrengt ab. Das stört die erholsamen REM-Phasen. Dazu können Schlafapnoesymptome (Atemaussetzer) die Regeneration von Körper und Geist beeinträchtigen.
#9 Fernsehen, Handy, Tablet – ein No-Go im Schlafzimmer
Die Fachwelt schwankt. Die sogenannte „Schlafhygiene” ist unwiderlegbar. Schlafrhythmus, Essenszeiten, Kaffee, Alkohol und Rauchen, angenehme Schlafumgebung und -temperatur, im Schlafzimmer nur liegen und lieben – alles richtig. Der Mythos, es wäre das blaue Licht des Fernsehers oder Handys, das den Schlaf stört, ist wissenschaftlich jedoch umstritten. Auch Licht im Allgemeinen und aufwühlende Inhalte könnten ursächlich für eine unruhige Nacht sein. Davon unberührt: Unterhaltungselektronik hat im Schlafzimmer nichts verloren.
#10 Wer nicht schlafen kann, soll aufstehen
Vollkommen richtig. Langwierige Einschlafversuche enden oft ergebnislos und stressen zusätzlich. Schlaf-Wissenschaftler Matthew Walker rät: „Unbedingt aufstehen. Unser Gehirn ist ein ‚assoziatives Gerät‘ und verbindet das Bett sonst nicht mehr mit einem Ort der Ruhe, sondern mit dem Wachsein.” Dämmerlicht, ein Buch oder Meditation helfen beim Abschalten und Müdewerden besser.
Ein abschließender Tipp des Experten Professor Amann-Jennson: „Schäfchen zählen als Einschlafhilfe stresst, ist eintönig und erzeugt keine wohligen Gefühle.” In einer Studie schlummerten Proband*innen, die im Geiste am Meer oder einem anderen ruhigen Ort entspannten, im Schnitt 20 Minuten schneller ein. Gute Nacht.
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