Zunächst ist es nur ein leichtes Grummeln wie bei einem hungrigen Magen. Nur verstummt das Geräusch nach einem kleinen Snack nicht. Schlimmer noch: Aus dem Grummeln wird Unwohlsein. Du spürst kalten Schweiß auf der Haut, die Herzfrequenz schnellt hoch. Krämpfe schmerzen im unteren Bauch.
Das ist ein Szenario, das dir vielleicht bekannt vorkommt. Vor wichtigen Ereignissen wie einer Prüfung oder dem nahenden Start eines Wettkampfes protestiert der Körper. Magenschmerzen, Durchfall oder Erbrechen machen Höchstleistungen dann unmöglich.
Was klingt wie ein kurzzeitig auftretendes Problem, kann tatsächlich der Beginn von langfristigen Beschwerden sein. Forschende fanden heraus, dass Stress entzündungsbedingte Darmerkrankungen verschlimmern kann. Dieser Beitrag verrät dir, wie du die sogenannte Darm-Hirn-Achse positiv beeinflussen kannst und dich somit vor den Beschwerden schützt.
Was ist die Darm-Hirn-Achse?
Die sogenannte Darm-Hirn-Achse fungiert als Verbindung beider Organe. Richtig gelesen: Der Darm und das Gehirn kommunizieren miteinander. Der Darm kann sogar die mentale Stimmung und Gesundheit erheblich beeinflussen.
Essenziell für den Austausch zwischen Darm und Gehirn ist der Vagusnerv. Der zehnte Hirnnerv, der auch für Ruhe und Erholung verantwortlich ist, vernetzt die beiden Organe. Dadurch können sie über Botenstoffe und neuronale Signale kommunizieren.
Außerdem zählt das enterische Nervensystem zur Darm-Hirn-Achse. Das ist ein Nervengeflecht, das deine Darmwände durchzieht. Es arbeitet autonom und wird deshalb als das „zweite Gehirn“ des Körpers bezeichnet. Der menschliche Darm besitzt beispielsweise ähnlich viele Nervenzellen wie ein Labrador-Gehirn.
Auch sind die im Darm lebenden Mikroorganismen ein wichtiger Teil der Achse. Das sogenannte Mikrobiom – auch als Darmflora bekannt – beeinflusst die Darmgesundheit. Übrigens: Bei Untersuchungen der Darm-Hirn-Achse fanden Forschende heraus, dass nicht etwa das Gehirn die meisten Signale in Richtung des Darms übermittelt. Bis zu 90 Prozent der Kommunikation geht von deinem Darm aus.
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Wie beeinflusst Stress deinen Darm?
Stress ist gefährlich, und gilt als das gesundheitliche Problem des 21. Jahrhunderts. Oft beeinträchtigt er nicht nur deine mentale Stimmung relativ unbemerkt, sondern verursacht auch in deinem Organismus zahlreiche Schäden. Besonders häufig ist davon der Darm betroffen. In einer Umfrage gaben 74 Prozent der Teilnehmenden an, dass ihnen Stress auf die Verdauung schlägt und zu Problemen wie Blähungen oder Verstopfungen führt.
Obwohl der Darm teilweise unabhängig vom Gehirn agieren kann, reizt Stress ihn stark. Dabei kann er ähnlich starke Symptome wie bei einer Lebensmittelvergiftung auslösen.
Verantwortlich dafür ist der Sympathikus. In stressigen Situationen sendet er Signale, die die Aktivität deines Darms stark einschränken. Ein Mechanismus, der früher dem Überleben diente. Konkret heißt das: In einer Stresssituation leitet das Gehirn dein Blut in essenzielle Areale und schaltet nicht akut benötigte Funktionen vorübergehend ab oder in den Sparmodus. Auch der Darm zählt dazu. Er arbeitet nicht mehr auf Maximalleistung, wenn du stark gestresst bist.
Auch können starke Symptome wie Erbrechen oder Durchfall auftreten. Dafür sorgen Hormone, die dein Gehirn unter Stress vermehrt ausschüttet. Sie können beispielsweise die Flüssigkeitszufuhr in deinem Darm erhöhen. Du bekommst Durchfall. Zusätzlich können die Hormone verhindern, dass weitere Nahrung in den Darmtrakt gelangt. Unter Umständen musst du dann erbrechen.
Was richtet chronischer Stress im Darm an?
Chronischer Stress kann noch schwerwiegendere Folgen haben. So kann sich die Schleimhaut deines Darms verändern. Dadurch lässt sie mehr Bakterien passieren, die wiederum im Blut die Mastzellen aktivieren. Die können eine Entzündungsreaktion auslösen und die Darmgesundheit schädigen.
Zusätzlich schränkt Stress die Aktivität deiner Darmmuskulatur ein. Dadurch verbleibt Nahrung länger als nötig im Darm. Deine Darmflora gerät dadurch aus dem Gleichgewicht und der Anteil an schädlichen Bakterien nimmt zu. Und obwohl die Nahrung länger im Darm verweilt, ist die Aufnahme von Nährstoffen durch die geschädigte Darmschleimhaut, Entzündungen und Trägheit beeinträchtigt. Es kann zu Mangelerscheinungen kommen, die weitere Symptome auslösen.
Wer bereits unter Darmerkrankungen leidet, ist davon noch stärker betroffen. Forschende fanden heraus, dass das Gehirn bei Stress ein Signal an die Nebennieren sendet. Diese schütten körpereigenes Kortison aus, das akute Entzündungsreaktionen eigentlich hemmen soll. Anhaltender Stress bewirkt aber genau das Gegenteil und verstärkt die Entzündungen sogar noch.
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Wie die Darmgesundheit auf deine Psyche wirkt
Eine schwache Darmgesundheit löst nicht nur körperliche Symptome aus. Auch deine mentale Gesundheit kann betroffen sein. Besonders wenn sich die Bakterienvielfalt deines Darms verändert. Forschende wiesen nach, dass ein verändertes Mikrobiom im Darm direkten Einfluss auf das Gehirn hat. Seine Beschaffenheit kann deine Anfälligkeit für Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen stark erhöhen. Medizinerinnen und Mediziner empfehlen daher das Konzept der Darmsanierung.
Wem schlägt Stress besonders akut auf dem Darm?
Besonders Leistungssportlerinnen und -sportler leiden unter Verdauungsproblemen. Tennis-Ass Rafael Nadal plagten häufig Magenprobleme vor oder während seiner Spiele. Der ehemalige Fußballprofi Per Mertesacker litt vor jeder Partie unter Übelkeit.
Expertinnen und Experten sehen eine Ursache im permanenten Leistungsdruck. Durch die hohen Erwartungen von innen und außen gerät der Körper in eine Stresssituation. Forschende bezeichnen dieses Phänomen als Wettkampfangst. Sie betrifft fast alle Profisportlerinnen und Profisportler. Manche können mit der Angst jedoch besser umgehen und sie kanalisieren.
Wichtig: Auch abgesehen vom Leistungsdruck leiden gerade Aktive aus Ausdauersportarten häufig unter Magenbeschwerden. Denn auch bei sportlicher Belastung über mehrere Stunden schüttet der Körper Stresshormone aus, die die Verdauung negativ beeinflussen.
Wie du dich vor darmschädlichem Stress schützt
Gesunder Schlaf
Stress lässt sich im Alltag nicht immer vermeiden. Umso wichtiger ist es, dass du deinem Körper ausreichend Ruhe gönnst und dein Körper regeneriert. Schlaf ist besonders essenziell. Auch sammelst du über Nacht die Energie für den nächsten Tag.
Schläfst du schlecht, summieren sich die negativen Effekte. Wie gut dein Schlaf war, zeigt dir deine Smartwatch von Garmin mit dem Sleep Score an.
Pausen
Auch sind Pausen im Alltag wichtig. An vollgepackten Tagen oder nach intensiven Workouts solltest du dir regelmäßig eine kurze Auszeit gönnen. Sonst gerät dein Körper schnell in einen Stresszustand. Expertinnen und Experten empfehlen eine Pause nach spätestens 90 Minuten körperlicher oder mentaler Belastung. Mit den Atemübungen auf deiner Garmin Uhr gelingt dir das besonders effektiv.
Atemübungen mit Garmin
Die Atemübungen auf deiner Smartwatch können dir zu mehr Entspannung verhelfen. Wähle dazu die Aktivität „Atemtechnik“ auf deiner Uhr und entscheide dich für eine Übung. Mit Anweisungen und Vibrationen am Handgelenk leitet dich deine Uhr durch die Übung. Im Anschluss siehst du, welche Auswirkungen die Atemübung auf deinen Stresslevel und deine Herzfrequenz hatte.
Stressfaktoren vermeiden
Gegenmaßnahmen helfen nur wenig, wenn du nicht die Stressoren ausmachst. Das kann eine drohende Deadline im Job, ein vollgestopfter Terminkalender oder ein nahender Wettkampf sein. Identifiziere sie und strukturiere deinen Alltag um, damit sie dich weniger belasten. Absolviere beispielsweise an beruflich stressigen Tagen nur ein kurzes Workout und nimm dir nicht zu viel vor.
Musik hören
Kannst du die Stressfaktoren nicht vermeiden, versuche es mit Musik. Langsame Rhythmen, insbesondere solche zwischen 50 und 60 BPM, sind besonders entspannend. Der Grund? Dein Herzschlag passt sich während des Hörens an den Rhythmus der Musik an. Mit der #BeatYesterday-Playlist senkst du dein Stresslevel.
Sportliche Aktivität
Sport ist eines der effektivsten Mittel gegen Stress. In einer Untersuchung der Universität Basel erzielten Ausdauersportarten die besten Ergebnisse, die Probandinnen und Probanden waren danach deutlich entspannter. Auch verbesserte sich die Schlafqualität durch den Ausdauersport enorm. Trainierst du regelmäßig, schüttet dein Körper außerdem grundsätzlich weniger Stresshormone aus.
Neben Ausdauertraining wirkt auch Yoga sehr stressmindernd. Besonders, wenn du die verschiedenen Elemente aus körperlichen Bewegungen, Meditationen und Atemübungen kombinierst. Der Guide von #BeatYesterday.org zeigt dir, wie du mit dem Yoga beginnst!
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