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Vitamine sind lebensnotwendig und müssen zum Großteil über die Nahrung aufgenommen werden. | © iStock.com/JulijaDmitrijeva

Die Kraft der Vitamine

Sie sind für unseren Körper lebensnotwendig: Vitamine. Die meisten von ihnen können wir nicht selbst herstellen, sondern müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Man teilt die insgesamt 13 Vitamine in zwei Gruppen – in die fettlöslichen (vier) und die wasserlöslichen (neun). Letztere werden bei einer Überdosierung in der Regel wieder ausgeschieden, die fettlöslichen hingegen gespeichert. Fettlöslich bedeutet, dass sie nur mit Hilfe von Fett gelöst und für den Körper verfügbar gemacht werden können. Karotten und Co. also immer mit etwas Öl, ein paar Nüssen oder einem Butterbrot essen, damit du alles aus dem Gemüse rausholst.

Die wichtigsten Vitamine im Überblick:

Vitamin A

Was ist es?

Vitamin A (Retinol) ist eines der fettlöslichen Vitamine. Wir nehmen es vor allem über tierische Nahrung auf, unser Körper kann aber auch Carotinoide aus pflanzlicher Nahrung in Vitamin A umwandeln. Vorteil von Vitamin A: Es kann lange in der Leber gespeichert werden.

Wie wirkt es?

  • Es unterstützt das Immunsystem, Haut und Schleimhäute werden gestärkt und können Viren und Bakterien besser abwehren.
  • Es verbessert unsere Sehfähigkeit, verhindert Nachtblindheit.- Es hilft dabei, Fett und Eiweiß umzuwandeln, regt die Zellerneuerung an.
  • Es ist wichtig für Schwangere, unterstützt Fruchtbarkeit und Fortpflanzung.

Worin ist es enthalten?

In tierischen Produkten ist in der Regel viel Vitamin A enthalten – etwa in Milch, Eiern, Fisch, Butter, Hühnerfleisch. Doch auch einige pflanzliche Lebensmittel tun etwas für eine gute Vitamin A-Bilanz – wie Spinat, Grünkohl, Karotten, Kürbis, Tomaten, Paprika.

Empfohlener Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt männlichen Erwachsenen ab 19 Jahren 1,0 µg Vitamin A täglich zu sich zu nehmen, Frauen 0,8 µg. Bei Schwangeren und Stillenden erhöht sich der Bedarf. Wichtig zu wissen: Vitamin A kann schädlich sein, wenn es in zu hohen Dosen konsumiert wird. Empfohlen wird, es in Form der Carotinoide einzunehmen, die der Körper dann je nach Bedarf umwandelt.

Eier sind gute Vitamin-A-Lieferanten. | © iStock.com/Cineberg

Vitamin B 1

Was ist es?

Vitamin B 1 (Thiamin) ist eines der wasserlöslichen Vitamine. Es reagiert empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff – und ist damit nicht immer in allen Lebensmitteln gleich stark enthalten. Einige Lebensmittel erschweren die Aufnahme von Vitamin B 1 – wie Kaffee oder roher Fisch. Zudem kommt hinzu, dass unser Körper es nicht lange speichern kann. Einen Vitamin B1-Mangel kann man an Müdigkeit, Leistungsabfall und Gedächtnisstörungen erkennen. Je mehr Sport du treibst, desto mehr Vitamin B1 brauchst du.

Wie wirkt es?

  • Es hilft, die Nährstoffe (vor allem die Kohlenhydrate) in Energie umzuwandeln.
  • Es stärkt die Nerven.
  • Es unterstützt die Konzentrationsfähigkeit.
  • Es sorgt für ein reibungsloses Zusammenspiel von Nerven und Muskeln.

Worin ist es enthalten?

Vitamin B1 kommt reichlich in Vollkornprodukten vor (etwa in Haferflocken), außerdem in Hülsenfrüchten (Linsen oder Bohnen), in Fleisch (Schwein) oder Fisch (Thunfisch) und in Gemüse wie Spinat, Spargel, Kartoffeln, aber auch in Nüssen (Walnüssen, Sonnenblumenkernen).

Empfohlener Tagesbedarf?

Laut DGE sollten männliche Erwachsene ab 25 Jahren 1,2 mg pro Tag zu sich nehmen, Frauen ab 19 Jahren 1 mg – bei Männern reduziert sich der Bedarf ab 65 Jahren leicht. Schwangere und stillende Mütter sollten etwas mehr zu sich nehmen (je nach Trimester 1,2 bzw. 1,3 mg).

Haferflocken enthalten reichlich Vitamin B1. | © iStock.com/dianazh

Vitamin C

Was ist es?

Es ist vermutlich das bekannteste Vitamin überhaupt – Vitamin C (Ascorbinsäure). Es kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, ist eines der wasserlöslichen Vitamine. Das bedeutet aber auch: Es wird beim Kochen (etwa von Gemüse) in weiten Teilen zerstört.

Wie wirkt es?

  • Es stärkt die Abwehrkräfte und kann Krankheiten vorbeugen.
  • Es hat eine starke antioxidative Wirkung und kann freie Radikale abfangen.
  • Es hilft der Leber beim Entgiften.
  • Es unterstützt die Aufnahme von Eisen und somit die Blutbildung und Sauerstoffversorgung.

Worin ist es enthalten?

Klassisch ist Vitamin C in Zitrusfrüchten enthalten – in Orangen, Zitronen, Limetten – aber auch in anderen Obstsorten wie Erdbeeren und Kiwis. Weitere gute Vitamin C-Quellen sind grüne Gemüsesorten (gerade im Winter) – wie Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli oder Paprika.

Empfohlener Tagesbedarf?

Laut DGE wird eine tägliche Aufnahme von etwa 100 mg Vitamin C empfohlen – für einen gesunden, nicht unter akutem Stress leidenden jungen Erwachsenen.Menschen, die häufig krank sind, unter Stress stehen, unter Allergien leiden oder etwa exzessiv Sport treiben sollten mindestens 200 mg des Vitamins zu sich nehmen. Überschüssiges Vitamin C wird mit dem Urin ausgeschieden – so dass eine dauerhafte Überversorgung eigentlich kaum möglich ist.

Wichtig zu wissen: Unser Körper kann es nicht allzu lange speichern. Um optimal damit versorgt zu sein, solltest du also immer mal wieder über den Tag verteilt frisches Obst und Gemüse zu Dir nehmen.

Bekannte Vitamin-C-Quelle: die Orange. | © iStock.com/Ozgur Coskun

Vitamin D

Was ist es?

Das sogenannte Sonnenvitamin (auch Calciferole) wird von unserem Körper selbst gebildet – und hat wichtige Funktionen für unsere Gesundheit. Vor allem im Winter, wenn die Sonne weniger scheint, droht ein Vitamin-D-Mangel und somit ein erhöhtes Krankheitsrisiko.

Wie wirkt es?

  • Es stärkt Knochen, Zähne und Gelenke und kann einer Osteoporose vorbeugen.
  • Es unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Infekten.
  • Es baut Muskeln auf und sorgt für ihren Erhalt.
  • Es wirkt gegen Entzündungen im Körper.
  • Es reduziert Stress, verhilft zu innerer Ruhe und besserem Schlaf.

Worin ist es enthalten?

Vitamin D ist eines der fettlöslichen Vitamine und wird im Körperfett gespeichert. Es wird zu 90 Prozent auf unserer Haut gebildet, wenn sie mit UV-Strahlung in Berührung kommt. Haben wir im Sommer genug Sonne getankt, sollten die Speicher gefüllt sein und wir mit diesem Vorrat gut über den Winter kommen. Aber auch im Winter raten Experten dringend dazu, regelmäßig an die frische Luft zu gehen, damit die Depots sich aufladen können. Einige wenige Lebensmittel enthalten zudem das Vitamin – wie Lebertran, fetter Fisch (Lachs oder Thunfisch) und Eigelb.

Lachs ist eines der wenigen Lebensmittel, in dem Vitamin D enthalten ist. | © iStock.com/RainerPlendl

Vitamin E

Was ist es?

Das auch als Tocopherol bekannte Vitamin wirkt antioxidativ und stärkt gerade im Zusammenhang mit Vitamin C das Immunsystem. Nach Schätzungen nimmt gut die Hälfte der Deutschen von dem Vitamin zu wenig zu sich. Es kann im fetthaltigem Gewebe im Körper eingelagert werden, muss also nicht täglich eingenommen werden.

Wie wirkt es?

  • Es schützt das Herz, indem es bei oxidativem Stress stärkt.
  • Es ist ein sehr wirksames Antioxidans, das das Nervensystem unterstützt.
  • Es stärkt das Immunsystem.
  • Es wirkt entzündungshemmend.

Worin ist es enthalten?

Vitamin E ist reichlich in Nüssen (Mandeln, Sonnenblumenkerne) und Samen enthalten. Außerdem punkten Pflanzenöle (wie etwa Weizenkeimöl), grüne Gemüse, Fisch und Vollkornprodukte mit dem wichtigen Vitamin.

Empfohlener Tagesbedarf?

Die DGE empfiehlt jungen Erwachsenen (19 bis 25 Jahre) 15 mg (Männer), bzw. 12 mg (Frauen) pro Tag, mit zunehmendem Alter verringert sich die Menge.

Bruntje Thielke

Über Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (44, verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 14.12.2017
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