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Clean Eating: Einfach, natürlich und gesund essen

Clean Eating ist ein gesunder Ernährungstrend, der vor Übergewicht und Erkrankungen schützen soll. Welche Effekte die Ernährungsform hat und welche Produkte beim Clean Eating verboten sind.

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Sie bestimmen die Regale im Supermarkt. Versprechen schnellen Genuss zu kleinem Preis. Verarbeitete Lebensmittel sind aus keinem Markt wegzudenken. Zwar mögen Fertiggerichte, Wurstwaren, Schokolade oder Chips schmecken, sie können sich aber negativ auf den Körper auswirken.

Clean Eating ist der gesunde Gegenentwurf zu verarbeiteten Lebensmitteln. Die Ernährungsweise soll dich vor Übergewicht und Folgeerkrankungen durch ungesunde Inhaltsstoffe schützen. Wie gut das funktioniert, weiß Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey. Sie ernährt sich schon lange nach dem Konzept und gibt dir in diesem Beitrag wichtige Tipps für den Alltag.

Hannah Frey © Franzi Schädel

Über Hannah Frey

Hannah ist Gesundheitswissenschaftlerin, Yoga-Lehrerin und Ernährungsberaterin. Sie weiß, worüber sie redet. Auf ihrem Blog dreht sich alles um eine gesunde, ausgeglichene Lebensweise und wie man diese in den eigenen Alltag integrieren kann. Neben ihrer Tätigkeit als Bloggerin ist Hannah auch als Autorin aktiv und hat schon sechs Bücher zum Thema Kochen und Clean Eating veröffentlicht.

Was ist Clean Eating?

Zunächst war Clean Eating ein weiteres Buzzword im unendlichen Kosmos der gesunden Ernährung. Mittlerweile ist der Begriff etabliert. Er beschreibt nicht etwa eine Diät, sondern eine Ernährungsweise, die deine Essgewohnheiten nachhaltig ändern und vor Übergewicht und Krankheiten schützen soll.

Damit das gelingt, verzichtest du größtenteils auf verarbeitete Produkte. Stattdessen landen unverarbeitete, natürliche Lebensmittel auf deinem Teller. Ein Indikator für den Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels ist die Zutatenliste. Besteht das Produkt aus mehr als fünf Zutaten und befinden sich sogar Konservierungsstoffe, Bindemittel oder Aromen darunter, solltest du es meiden.

Auch änderst du dein Essverhalten. Statt drei Hauptmahlzeiten nimmst du mehrere kleinere Mahlzeiten zu dir. Und das langsam, bewusst und möglichst nur, wenn du Hunger hast. Ähnlich wie beim intuitiven Essen. Ziel ist, das du dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl wiedererlangst.

Was simpel klingt, kann dich herausfordern. Denn durch die Industrialisierung der Lebensmittelproduktion strotzen viele Erzeugnisse vor Zusatzstoffen. Das sind die unscheinbaren E-Kennzeichnungen in der Zutatenliste.

Allein in der EU sind rund 320 dieser Zusatzstoffe zugelassen. Und nicht alle sind gesundheitlich unbedenklich. Das Süßungsmittel Aspartam steht beispielsweise im Verdacht, Krebs auszulösen oder die Darmflora zu schädigen.

Die wichtigsten Fakten im Überblick

  • Essen wie zu Omas Zeiten: naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel
  • Keine Zusatzstoffe, Zucker meiden, salzarm essen
  • Es geht nicht ums Kalorienzählen, sondern allein um die Qualität der Lebensmittel und eine langfristige Ernährungsumstellung
  • Mit den richtigen Lebensmitteln kann man sich auf das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl verlassen
  • Vollwertige Kohlenhydrate dürfen auf den Teller
  • Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind „erlaubt“, sollten allerdings ebenfalls unverarbeitet sein (z.B. frischer Fisch statt Fischstäbchen)
  • Alkohol soll weitestgehend gemieden werden
  • Statt drei „großer“ Hauptmahlzeiten, mehrere kleine Portionen essen
  • Clean Eating ist für alle geeignet und kann auf eigene Bedürfnisse angepasst werden

Was bringt Clean Eating?

Du fokussierst dich beim Clean Eating auf gesunde Lebensmittel, die du selber zubereitest. Das soll dein Bezug zum Essen verbessern und deine Gesundheit fördern. Eben weil du dich nicht mit unverwertbaren und ungesunden Zusatzstoffen belastest.

Auch soll sich deine Wahrnehmung der Lebensmittel verändern. Du etablierst eine gesunde Ernährung, die schmeckt und sättigt. Und dich mit reichhaltigen Nährstoffen versorgt. Davon profitieren beispielsweise die Leber und die Nieren. Die Entgiftungsorgane überlasten nicht und rauben deinem Körper keine Energie, die er für andere Aufgaben benötigt.

Auch der Darm profitiert, wenn du dich gesund ernährst. Die hochwertigen Inhaltsstoffe der Lebensmittel stärken deine Darmflora. Ist diese gestört, kann sie deine Gesundheit erheblich beeinträchtigen.

Wie hochverarbeitete Lebensmittel auf den Körper wirken

Oft enthalten verarbeitete Lebensmittel viel Salz und Zucker. Das kann dein Immunsystem schwächen und das Risiko für Autoimmunerkrankungen erhöhen. Das wiesen Forschende der Universität Bozen in einer Studie nach.

Konsumierst du häufig hochverarbeitete Lebensmittel, können die Folgen noch schlimmer sein. Eine Studie des Imperial College in London belegte, dass bei Menschen, die viele verarbeitete Produkte verzehren, das Krebsrisiko steigt. Auch kann der regelmäßige Konsum Demenz fördern und die Hirnaktivität schmälern.

Zudem steigt das Risiko, dass du an Diabetes erkrankst oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung entsteht.

Welche Lebensmittel sind verboten?

Verarbeitete Lebensmittel – das ist ein weit gefasster Begriff. Aber welche Lebensmittel gehören dazu? Die NOVA-Klassifizierung der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e.V. hilft dir bei der Orientierung. Sie unterteilt Lebensmittel in vier Kategorien.

Lebensmittel, die der dritten Kategorie angehören, solltest du nur in kleinen Mengen zu dir nehmen. Produkte aus der vierten Kategorie solltest du möglichst gänzlich meiden.

Zur dritten zählen verarbeitete Produkte, die beispielsweise gebacken oder konserviert sind. Das umfasst Brot und Teigwaren, Konserven aller Art, aber auch Wein und Bier.

Auf hochverarbeitete Produkte aus der vierten Kategorie solltest du möglichst komplett verzichten. Diese sind industriell hergestellt und mit Zusätzen versehen. Zu der Kategorie zählen beispielsweise Fertiggerichte, Softdrinks, Fruchtjoghurt oder Back- und Wurstwaren.

Das NOVA-System für verarbeitete Lebensmittel

StufeVerarbeitungsgradVerarbeitungBeispieleVerzehrempfehlung
1frische Lebensmittelfrisch, getrocknet, erhitzt, gepresst, fermentiert, gefrorenGemüse, Pilze, Kräuter, Gewürze, Obst, Nüsse, Samen, Getreide, Mehl, Kartoffeln, Fleisch und Innereien, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Quark, Käse, Tee, KaffeeBasis der Ernährung
2Kochzutaten, leicht verarbeitetgepresst, raffiniert, gemahlen, getrocknet, zerkleinertSalz, Zucker, Honig, Pflanzenöle, Essig, Getreidestärke, Backpulver (werden nicht einzeln verzehrt, sondern als Zusatz)in kleinen Mengen zur Zubereitung frischer Speisen nutzen
3verarbeitete Lebensmittelgeräuchert, gepökelt, gebacken, konserviert, gegärtBrot, Brötchen, Teigwaren, Konfitüren, Aufstriche, eingelegtes Gemüse, Konserven und Eingemachtes aller Art, Bier, Weingeringe Mengen als Beigabe zu frischen Speisen
4stark verarbeitete Lebensmittelindustriell hergestellt – meist mit ZusätzenProdukte mit Zusätzen aller Art: Fertiggerichte, Cerealien, Riegel, Milchprodukte mit Fruchtzusatz, Backwaren, Wurst- und Fischprodukte mit Zusätzenmeiden, nur in geringen Mengen verzehren
© Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V.

Welche Lebensmittel sind „sauber“?

Auch diese Frage kannst du mit der Klassifizierung der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e.V. beantworten. Alle Produkte in der ersten Kategorie kannst du bedenkenlos verzehren.

Sie umfasst frische Lebensmittel, die unverarbeitet sind und keine Zusätze enthalten. Stattdessen versorgen sie dich mit gesunden Inhaltsstoffen. Sie sollten die Basis deiner Ernährung sein. Zu der Gruppe gehören beispielsweise frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte oder Kartoffeln. Auch Fleisch, Eier und Käse zählen dazu.

Die Produkte der zweiten Gruppe ergänzen deinen Speiseplan. Sie beinhaltet Lebensmittel, die nur leicht verarbeitet, also beispielsweise gepresst, raffiniert oder getrocknet sind. Dazu zählen Pflanzenöle, Getreidestärke oder Backpulver. Auch Salz und Zucker gehören dazu.

Gibt es vegetarische und vegane Varianten?

Die gibt es. Viele Lebensmittel der ersten Kategorie nach der NOVA-Klassifizierung sind entweder vegetarisch oder sogar vegan. Manche der natürlichen Geschmacksverstärker der zweiten Kategorie sind es auch. Fleisch und Fisch lässt du aus eigenem Interesse weg. Vergiss nicht: Auch Käse und Honig sind tabu, wenn du vegan leben möchtest. Ansonsten bieten dir die ersten zwei Lebensmittel-Kategorien eine große Auswahl.

Die meisten vegetarischen und veganen Ersatzprodukte gehören allerdings zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln und beinhalten oft viel Zucker, Konservierungs- und Zusatzstoffe. Sie passen nicht in das Clean Eating Konzept.

Tipps für den Einstieg

Damit du beim Einkauf nicht planlos durch die Regale irrst, empfiehlt Expertin Hannah eine gründliche Planung. „Das Planen meines Einkaufes ist für mich essenziell. Ich gehe nie ohne Einkaufsliste einkaufen und mache mir jede Woche einen Wochenplan, in dem ich meine Mahlzeiten notiere.“

Auch solltest du nicht zu streng zu dir sein. Clean Eating ist keine Diät, sondern eine Ernährungsform, die du langfristig durchhalten sollst. Gönne dir also ab und zu auch mal eine Ausnahme. Die sorgen für Gaumenfreude und helfen vor allem auch dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen. „Die Balance muss stimmen! Denn das Leben soll Spaß machen und ganz ehrlich: einen Salat mit Essig und Öl und ein Glas Wasser beim Essen mit Freunden zu bestellen, macht keinen Spaß. Das müsste dann schon echt ein sehr außergewöhnlicher Salat sein“ schreibt die Expertin und Autorin.

Viele vegetarische und vegane Clean Eating-Rezepte sind nicht immer unbedenklich. Denn in vielen davon sind Superfoods wie Avocado, Açaí-Beeren oder Chia-Samen enthalten. Produkte mit negativer Klimabilanz. Wenn es möglich ist, kannst du diese Zutaten durch regionale Alternativen ersetzen.

Hannahs Lieblingsrezepte

Fehlt dir zu Beginn die Inspiration, liefert die Hannah zwei Ideen für „cleane“ Snacks. Ihren gesunden Smoothie mit Birne und Grünkohl und ihre leckeren Brownie Energy Balls.

Grüner Smoothie Birne-Grünkohl

Grüner Smoothie mit Grünkohl und Birne
© Franzi Schädel

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Birne
  • 1 Handvoll Grünkohl
  • 1 Banane
  • 200 ml Kokosmilch
  • 200 ml Wasser

Zubereitung

Die Birne und den Grünkohl waschen. Die Birne in Stücke schneiden und entkernen, die Banane schälen und ebenfalls in Stücke schneiden. Mit den restlichen Zutaten mixen und den Smoothie auf zwei Gläser verteilen.

Brownie Energy Balls

Brownie Energy Balls
© Franzi Schädel

Zutaten für 10 Portionen:

  • 100 g Walnusskerne
  • 200 g Datteln
  • 2 EL roher Kakao
  • ½ TL gemahlene Vanille
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

Alle Zutaten im Hochleistungsmixer oder einer Küchenmaschine zerkleinern. Mit den Händen 10 Kugeln daraus formen.

Weitere Rezeptideen findest du auf Hannahs Website.

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Quellen
  1. https://www.bvl.bund.de/DE/Arbeitsbereiche/01_Lebensmittel/04_AntragstellerUnternehmen/04_Zusatzstoffe/lm_zusatzstoffe_Zulassung_node.html
  2. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/clean-eating-ernaehrung-ohne-fertigprodukte/
  3. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/zusatzstoffe-in-der-lebensmittelproduktion-wenn-weniger-mehr-ist-48872
  4. https://www.test.de/E-Nummern-Nutzen-und-Risiken-der-Zusatzstoffe-im-Essen-5204185-0/
  5. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Clean-Eating,cleaneating104.html
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761705/
  7. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2022/september/hoch-verarbeitete-lebensmittel/
  8. https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2589-5370%2823%2900017-2
  9. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2023/04/26/erhoehen-alle-hochverarbeiteten-lebensmittel-das-krebsrisiko
  10. https://fet-ev.eu/lebensmittelstufen/
  11. https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/was-ist-eigentlich-clean-eating
  12. https://www.projekt-gesund-leben.de/
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