Fastenarten im Überblick: Finde die passende Methode für dich

Inhalt:

Was ist eigentlich Fasten?
Welche Fastenarten gibt es?
Wer sollte auf das Fasten verzichten?
Welche gesundheitlichen Vorteile hat das Fasten?
So fastest du richtig: Vorbereitung, Durchführung und Fastenbrechen

Fasten wird immer beliebter. Der zeitweilige Nahrungsverzicht soll zur Gewichtsreduktion beitragen und die mentale Gesundheit fördern. Dabei gibt es verschiedene Fastenmethoden, die unterschiedliche Bedürfnisse adressieren. Welche Fastenarten es gibt, wie sie wirken und worauf du achten solltest, erfährst du in dieser Übersicht.

Was ist eigentlich Fasten?

Fasten bezeichnet den freiwilligen, zeitlich begrenzten Verzicht auf Nahrung. Je nach Methode kann dies sowohl feste als auch flüssige Lebensmittel betreffen. Statt normal zu essen, trinkst du vor allem Wasser, ungesüßten Tee und gelegentlich frisch gepresste Säfte.

Wann und wie du fastest, entscheidest du dabei frei. Es können ganze Tage oder nur einige Stunden sein. Das Konzept soll deinen Körper von Schadstoffen befreien, die Fettverbrennung anregen und vor Krankheiten schützen. Auch lernst du durch das Fasten mehr Selbstdisziplin. Die ist wichtig für die Entwicklung deines Selbstwerts.

Ursprünge des Fastens

Fasten ist eine Praxis, an die der menschliche Organismus seit Jahrtausenden gewöhnt ist. Unsere frühen Vorfahren mussten immer wieder Phasen ohne Nahrung überstehen. Schlechte Ernten oder Naturkatastrophen konnten lange Fastenzeiten einläuten.

Auch in verschiedenen Religionen ist das Fasten fest verankert. So gibt es im Christentum die Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern, im Islam fasten Gläubige während des Ramadan und im Judentum existieren neben Jom Kippur noch fünf weitere Fastentage.

Welche Fastenarten gibt es?

Kurzzeitfasten

Intervallfasten

Die wohl bekannteste Methode ist das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Bei dieser Variante verzichtest du täglich für einen festgelegten Zeitraum auf Nahrung. Wie lang dieser ist, entscheidest du selbst. Das soll den Körper entgiften und dir effektiv beim Abnehmen helfen.

Während der Essensphasen kannst du grundsätzlich alles essen – dennoch empfiehlt es sich, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten, um die bestmöglichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Alles zu den unterschiedlichen Methoden des Intervallfastens und wichtige Tipps findest du hier.

Intervallfasten: So vermeidest du häufige Fehler

Scheinfasten

Das Konzept des Scheinfastens wurde von Dr. Valter Longo entwickelt. Es simuliert die Effekte des Fastens, indem für einen bestimmten Zeitraum die Kalorienzufuhr stark gesenkt wird. Dabei ernährst du dich fünf Tage lang mit nur 800 bis 1.100 Kalorien pro Tag. Du isst vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Zucker, Weißmehl, tierische Produkte und weißer Reis werden vermieden.

Das Scheinfasten soll die Zellreinigung (Autophagie) fördern und den Körper in die Ketose versetzen. Autophagie ist ein natürlicher Prozess, bei dem der Körper beschädigte Zellbestandteile abbaut und recycelt. Dies kann zur Zellregeneration und möglicherweise zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten beitragen. Ketose bezeichnet den Stoffwechselzustand, in dem der Körper statt Glukose vermehrt Fette zur Energiegewinnung nutzt.

Longo empfiehlt das Scheinfasten in der Regel alle drei Monate. In bestimmten Fällen, wie bei Diabetes, könnte eine häufigere Anwendung sinnvoll sein. Allerdings sollte die Häufigkeit individuell angepasst und vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden, um gesundheitliche Risiken auszuschließen.

Langzeitige und therapeutische Fastenarten

Therapeutisches Fasten

Das therapeutische Fasten ist eine spezielle Form des Fastens, die oft unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt wird. Dieses kann zwischen vier Tagen und mehreren Wochen dauern. Dabei verzichtest du entweder vollständig auf Nahrung oder reduzierst die Kalorienzufuhr stark. Diese Fastenform zielt nicht primär auf Gewichtsverlust ab, sondern soll die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren. Bei gesundheitlichen Beschwerden wie Verdauungsproblemen oder chronischen Entzündungen soll diese Methode besonders viele Vorteile bringen.

Heilfasten nach Buchinger

Das Heilfasten nach Otto Buchinger, einem vor vielen Jahren verstorbenem Arzt, ähnelt dem therapeutischen Fasten. Auch mit dieser Methode sollst du deinen Körper entgiften und regenerieren können. Statt einer reduzierten Kalorienzufuhr verzichtest du hier gänzlich auf feste Nahrung. Stattdessen trinkst du über einen Zeitraum von fünf Tagen oder länger Tee, Gemüsebrühe oder verdünnte Säfte. Zur Unterstützung der Muskulatur sind auch etwa 200 Gramm proteinreicher Quark pro Tag erlaubt.

Mayr-Kur

Die Mayr-Kur (FX Mayr-Kur) zielt vor allem auf eine umfassende Darmreinigung ab. Sie umfasst drei Phasen:

Zu Beginn erfolgt das Teefasten, das 7 bis 14 Tage dauert. In dieser Zeit trinkst du ausschließlich Wasser, ungesüßte Tees und klare Gemüsebrühe.
Darauf folgt die Semmel-Milch-Kur, die sich über zwei bis vier Wochen erstreckt. Hierbei startest du den Tag mit warmem Wasser und Bittersalz und isst zum Frühstück und Mittag eine alte Semmel, die du langsam und mit löffelweise Milch verzehrst.
In der abschließenden Ableitungsdiät nimmst du leichte Schonkost zu dir, um deinen Körper behutsam zu regenerieren.

Ayurvedisches Fasten

Die ayurvedische Fastenmethode zielt insbesondere auf die Verdauung ab und soll den Körper entgiften. Dabei verzichtest du weitgehend auf feste Nahrung und beschränkst dich auf Tees, Wasser und leichte Suppen. Die Dauer des Fastens richtet sich nach deiner individuellen Konstitution: Eher schlanke Menschen (Vata- oder Pitta-Typen) sollten nur einige Tage fasten, während kräftigere Personen (Kapha-Typen) auch länger auf Nahrung verzichten können.

Spezielle Ernährungsformen mit Fastencharakter

Basenfasten

Beim Basenfasten schränkst du zwar deinen Speiseplan ein, musst aber nicht gänzlich auf Nahrung verzichten. Du streichst lediglich säurebildende Lebensmittel und setzt stattdessen auf viele basische Produkte. Zum Beispiel Obst, Gemüse und Kräuter.

Diese Ernährungsweise soll vor Krankheiten schützen und kann in Kombination mit Sport die Fettverbrennung unterstützen. Die Fastenkur kannst du sieben bis zehn Tage lang durchführen. Eine dauerhafte Umstellung wird jedoch nicht empfohlen, da deinem Körper sonst wichtige Nährstoffe fehlen können.

Basenfasten: Was bewirkt die Ernährungskur?

Beim Basenfasten ernährst du dich nach streng definierten Vorgaben und isst vor allem Obst und Gemüse. Doch was soll das bringen?

Saftfasten

Der Name verrät es dir bereits. Bei dieser Methode ersetzt du feste Nahrung durch frisch gepresste Säfte aus Obst und Gemüse. Das jedoch in begrenzter Menge. Durch den hohen Glukosegehalt von Obst würdest du sonst schnell zu viele Kalorien aufnehmen. Da dir beim Saftfasten außerdem wichtige Nährstoffe fehlen, eignet sich diese Methode nur für wenige Tage. Sie soll dein Immunsystem stärken und auch dein Hautbild verbessern können.

Schleimfasten

Beim Schleimfasten verzichtest du nicht vollständig auf Nahrung, hast jedoch eine sehr eingeschränkte Auswahl. Etwa fünf Tage lang isst du nur Hafer-, Reis- oder Buchweizenschleim. Zur Abwechslung kannst du zwischendurch eine klare Gemüsebrühe trinken. Diese schonende Kost soll die Schleimhäute von Magen und Darm entlasten und Beschwerden lindern.

Achtung: Wenn du noch keine Fastenerfahrung hast, solltest du zu Beginn nicht zu lange fasten, da dies deinen Körper überlasten könnte. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) empfiehlt für den Einstieg eine Dauer von sieben bis zehn Tagen.

Wer sollte auf das Fasten verzichten?

Fasten kann viele positive Effekte auf deinen Körper haben. Trotzdem ist es nicht für alle Menschen uneingeschränkt geeignet. Kinder und Jugendliche sollten nicht fasten. Sie befinden sich noch im Wachstum und würden ihrem Körper so wichtige Nährstoffe für die Entwicklung enthalten. Auch Schwangere sollten nicht bewusst auf Nahrung verzichten, da das heranwachsende Kind viele Nährstoffe benötigt und sonst schnell eine Unterversorgung droht.

Menschen mit Essstörungen sollten ebenfalls keine Fastenkur machen, da diese die Störung verstärken und zu starken körperlichen Symptomen führen könnte. Gleiches gilt für Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Problemen. Zudem kann Fasten in Kombination mit Medikamenten problematisch sein, da der veränderte Stoffwechsel die Aufnahme der Wirkstoffe beeinträchtigen kann.

Gesundheitliche Vorteile des Fastens

Blutzuckerkontrolle

Reduzierst du bewusst deine Nahrungszufuhr, kann sich das positiv auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Eine Studie der medizinischen Fakultät an der Universität in Adelaide zeigte, dass Fasten die Insulinsensitivität des Körpers erhöht. Dadurch werden starke Blutzuckerschwankungen vermieden. Das senkt das Erkrankungsrisiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2.

Autophagie und Zellreparatur

„Der Fastenstoffwechsel scheint zudem Regenerations- und Reparaturvorgänge auf Zellebene auszulösen, wie letzte Studien ergeben“, erklärte schon Andrea-Ciro Chiappa im Interview. Eine Untersuchung des Massachusetts Institute of Technology bestätigte diese Erkenntnisse. Darmzellen konnten durch Fasten ihre Regenerationsfähigkeit verdoppeln. Zudem löst der Fastenstoffwechsel die Autophagie aus. Das ist ein Prozess, bei dem Zellen geschädigte oder überschüssige Bestandteile verwerten.

Einen weiteren Effekt erklärt Prof. Dr. Andreas Michalsen im Gespräch mit dem ZDF . Er sagt: „Die führenden Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sehen Fasten als die biologisch vielversprechendste Methode für körperliche Verjüngung.“

Autophagie: So funktioniert dein körpereigenes Recyclingsystem

Während der Autophagie baut dein Körper Zellmüll ab. Ein lebenswichtiger Prozess, der vor vielen Krankheiten schützt – allerdings auch leicht gestoppt wird.

Gewichtskontrolle

Fasten bietet eine wirkungsvolle Methode zur Gewichtskontrolle. Verzichtest du bewusst auf Nahrung, wechselt dein Körper in den Fettstoffwechsel. Dadurch gewinnt er die benötigte Energie aus den körpereigenen Reserven. So kann Fasten effektiv beim Abnehmen helfen, wie eine Analyse der Medizinischen Fakultät in Sydney zeigte. In 40 Studien nahmen Menschen, die Intervallfasten praktizierten, in zehn Wochen durchschnittlich drei bis fünf Kilogramm ab.

Mentale Gesundheit

Ein bewusster Nahrungsverzicht wirkt nicht nur auf deinen Körper. Auch deine mentale Gesundheit kann vom Fasten profitieren. Dies belegt eine Studie der Medizinischen Fakultät am Forschungszentrum in Marseille. Fasten konnte bei den Teilnehmenden Angstzustände, Stress und Depressionen signifikant lindern.

Krankheitsprävention

Fastenkuren können langfristige gesundheitliche Vorteile bieten. So zeigte eine Studie des Instituts für Langlebigkeit an der Universität von Los Angeles, dass Nahrungsverzicht das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Forschende vermuten zudem, dass Fasten die Behandlung von Krebserkrankungen unterstützen könnte.

So fastest du richtig: Vorbereitung, Durchführung und Fastenbrechen

Eine Fastenkur ist eine Herausforderung für den Körper, da die gewohnte Nahrungsmenge wegfällt. Das kann zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schlafproblemen führen. Starte daher nicht unvorbereitet, sondern bereite deinen Körper mit einigen Tagen Vorbereitung darauf vor. In dieser Zeit solltest du kleinere Portionen zu dir nehmen und auf schwere Mahlzeiten verzichten. Auf diese Weise stellst du den Stoffwechsel schrittweise um. Reduziere zudem den Konsum von Koffein, Zucker und Alkohol, da diese Stoffe beim Fasten Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder Reizbarkeit verstärken können.

Anfangsphase des Fastens

In den ersten Tagen des Fastens kann es zu Hungergefühlen und schlechter Laune kommen, da sich dein Körper erst an die veränderte Ernährungssituation anpassen muss. Sobald diese Anfangsphase überwunden ist, berichten viele Menschen von gesteigerter Energie und mentaler Klarheit. Achte in dieser Zeit besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, mit der du den Organismus bei der Entgiftung unterstützt. Wasser, ungesüßter Tee und gelegentlich Gemüsebrühe sind ideal. Motivation von Freundinnen, Freunden und Familie kann dir in dieser Phase helfen, dranzubleiben.

Sport während des Fastens

Sport ist während des Fastens möglich, solange du dich gut fühlst. Insbesondere zu Beginn kann es jedoch zu Schwindel oder Erschöpfung kommen, bis sich der Körper an die geringere Kalorienzufuhr gewöhnt hat. Reduziere in dieser Phase die Intensität deines Trainings und setze auf sanfte Bewegungsformen wie Spaziergänge, Yoga oder leichtes Krafttraining. Sollten Schwindelgefühle oder Zittern auftreten, lege eine Pause ein und gönne dir ausreichend Erholung. Leichte Bewegung unterstützt die Fettverbrennung und stabilisiert die Stimmung.

Fasten und Sport, geht das?

Du willst fasten und Sport treiben, bist dir aber unschlüssig, ob das zusammengeht? Ja, das funktioniert – sofern du dabei einige Dinge beachtest.

Das Fastenbrechen richtig gestalten

Das Fastenbrechen ist ein entscheidender Bestandteil der Fastenkur und sollte gut geplant werden. Nach einer Fastenzeit ist dein Verdauungssystem besonders empfindlich und muss sich langsam wieder an feste Nahrung gewöhnen. Beginne mit leichten, gut verdaulichen Speisen wie gedünstetem Gemüse, Kartoffeln oder Reis. Auch Suppen und Brühen sind ideal für den Übergang. Vermeide schwere, fettige oder stark gewürzte Gerichte, da sie den Magen belasten. Achte darauf, langsam zu essen und gründlich zu kauen, damit du dein Verdauungssystem nicht überforderst.

Noch ein wichtiger Hinweis: Der Körper reagiert nach dem Fasten empfindlich auf große Mengen Ballaststoffe. Führe daher ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte oder Rohkost schrittweise ein. Setze daher zunächst auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln. Dieses sogenannte Fastenbrechen sollte mindestens so lange dauern wie die Hälfte der Fastenzeit, damit dein Körper sich gesund und stabil an die normale Ernährung anpassen kann. Halte die Portionen klein und steigere die Mengen langsam. Nur so vermeidest du eine Überlastung des Verdauungssystems.

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