Gute Nacht: Dank dieser Lebensmittel schläfst du besser

Ein nervöser Blick auf die Uhr offenbart das Unheil. Eigentlich solltest du längst schlafen. Stattdessen drehst du dich von links nach rechts. Platzierst das Kopfkissen neu. Probierst eine andere Schlafposition. Nichts hilft. Und nur noch fünf Stunden, bis der Wecker klingelt. Ein Problem, mit dem viele Menschen kämpfen.

In einer Studie des Gesundheitsreports „Schlafstörungen” der BARMER Krankenkasse offenbarte ein Viertel der Befragten Probleme beim Ein- oder Durchschlafen – Tendenz steigend. Kommen diese Störungen regelmäßig vor, ist ständige Tagesmüdigkeit nur der Anfang.

Fehlender Schlaf schwächt das Immunsystem und kann psychische Erkrankungen begünstigen. Laut der BARMER sind Erwerbstätige mit Schlafstörungen deutlich häufiger krankgeschrieben. Grund genug, deine Nachtruhe bewusster anzugehen – zum Beispiel mit der richtigen Ernährung.

Diese Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe, die einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf haben können.

Bananen: Magnesium für entspannte Muskeln

Die gelbe Frucht zählt botanisch zu den Beeren – und steckt voller Magnesium. Bereits 100 Gramm enthalten rund 23 Milligramm des Mineralstoffs. Studien zeigen, dass Magnesium zur Entspannung der Muskulatur beiträgt. Das kann dir helfen, abends besser zur Ruhe zu kommen. Zudem ist die Banane leicht verdaulich. So bleibt dein Verdauungssystem nachts ruhig – und du wachst seltener auf. Auch das Kalium in der Banane unterstützt die Regulation des Blutdrucks – ein Pluspunkt für einen ruhigen Schlaf.

Tee: Diese Sorten wirken beruhigend

Bei einer heißen Tasse Tee durchströmt wohlige Wärme deinen Körper. Besonders in den Wintermonaten kann das Heißgetränk deine Nachtruhe unterstützen. Kamillentee etwa enthält Apigenin, das beruhigend wirken kann. Lavendeltee hilft vor allem bei innerer Unruhe – schon der Duft hat in Studien eine entspannende Wirkung gezeigt. Auch Tee aus Katzenminze enthält beruhigende Inhaltsstoffe wie Menthol.

Wichtig: Nicht jeder Tee eignet sich für die Abendstunden. Grüner, schwarzer und Mate-Tee enthalten Teein bzw. Matein – beides stimulierende Stoffe, die dich eher wach halten.

Nüsse: Mit Melatonin zu einem besseren Schlaf

Walnüsse gelten nicht nur als gesunder Snack, sondern auch als natürliche Melatoninquelle. Das Hormon reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Außerdem enthalten sie Tryptophan, eine Aminosäure, aus der dein Körper Melatonin bildet. Auch Cashewkerne sind reich an Tryptophan. Eine kleine Portion – rund eine Handvoll – am Abend kann ausreichen, um den Körper bei der Hormonbildung zu unterstützen.

Grünes Blattgemüse: Mehr Folsäure gegen Schlafmangel

Feldsalat, Spinat oder Pak Choi: Grünes Blattgemüse enthält viel Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9. Dein Körper benötigt Folsäure, um Tryptophan in das Glückshormon Serotonin und später in Melatonin umzuwandeln. Ein leichter Salat am Abend – möglichst zwei Stunden vor dem Zubettgehen – kann dir helfen, besser einzuschlafen. Probiere aus, ob du rohes oder gedünstetes Gemüse besser verträgst.

Kichererbsen: Vitamine für die Schlafhormone

Kichererbsen sind klein, aber nährstoffreich. Sie liefern Magnesium, Kalium und Vitamin B6. Letzteres spielt eine wichtige Rolle in der Serotonin- und Melatoninbildung. In 100 Gramm Kichererbsen stecken rund 0,5 Milligramm Vitamin B6 – etwa ein Drittel des Tagesbedarfs. Besonders lecker: ein selbst gemachter Hummus. Aber Vorsicht bei zu scharf gewürzten Speisen – das enthaltene Capsaicin kann den Kreislauf aktivieren und damit den Einschlafprozess stören.

Sauerkirschsaft: Die natürliche Melatonin-Quelle

Auch ein Glas Sauerkirschsaft am Abend kann deinen Schlafrhythmus positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass insbesondere die Sorte Montmorency besonders viel Melatonin enthält. In einer Studie verbesserte Sauerkirschsaft sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität bei Erwachsenen mit leichten Schlafproblemen.

Mehr dazu findest du im ausführlichen Artikel:

Besser schlafen: Wie Sauerkirschsaft helfen soll