Er wächst beinahe unscheinbar am Wegesrand. Kaum zu glauben, dass er die menschliche Entwicklung entscheidend beeinflusst hat. Seit knapp 4.500 Jahren ernährt er Familien. Der Hafer.
Das Getreide ist eine der weltweit wichtigsten Nutzpflanzen. Stand die Pflanze früher für wenig schmackhaften Haferbrei, erlebt sie heute einen Aufschwung. Und mehr als das!
In Form der Hafertage soll er insbesondere Menschen mit Typ-2-Diabetes und einer Insulinresistenz helfen können. Auch soll die Kur beim Abnehmen unterstützen. Wie die die Hafertage funktionieren und welche Effekte sie auf deinen Körper haben, verrät dieser Beitrag.
Was sind Hafertage?
Als Hafertage wird eine kurzzeitige Ernährungsumstellung bezeichnet, die den Blutzuckerspiegel senken kann. Anders als viele andere Ernährungsmethoden sind Hafertage jedoch nicht für eine dauerhafte Ernährungsumstellung geeignet. Wendest du die Haferkur an, ernährst du dich lediglich für zwei oder drei Tage hauptsächlich von dem Getreide. Dafür nimmst du pro Tag drei Mal zwischen 60 und 80 Gramm Haferflocken zu dir.
Damit die Kur wirkt, solltest du die Haferflocken möglichst ohne Zusätze essen. Zwar kannst du sie in Wasser oder Brühe kochen, Joghurt ist aber beispielsweise nicht erlaubt. Denn während der Hafertage solltest du möglichst auf Fett und Proteine verzichten. Sie mindern den Erfolg der Kur. Für mehr Geschmack kannst du deine Haferflocken beispielsweise mit Vanille oder Zimt würzen. Auf Zucker und Salz solltest du aber zwingend verzichten!
Auch solltest du die Haferflocken nicht roh verzehren. Das wäre zwar nicht schädlich für deinen Körper, jedoch enthalten die rohen Flocken Phytinsäure. Diese kann Nährstoffe binden und verhindert, dass du die gesunden Nährstoffe der Haferflocken aufnimmst. Das schmälert die Erfolge deiner Hafertage.
Hinweis: Ernährst du dich außerhalb der Kur ausgewogen, versorgst du deinen Körper trotz roher Haferflocken mit ausreichend Nährstoffen über andere Lebensmittel.
Wie entstand die Haferkur?
Das Konzept der Hafertage ist keineswegs neu. Bereits 1902 empfahl der deutsche Mediziner Carl von Noorden eine auf Hafer basierende Ernährung als Behandlungsmethode bei Diabetes. Zu dieser Zeit gab es noch keine medikamentöse Behandlung der Krankheit. Trotz der Entdeckung der Insulin-Behandlung im Jahr 1921 wird die Haferkur auch heute noch von Medizinerinnen und Medizinern empfohlen, da sie bei hohen Cholesterinwerten helfen kann.
Was bewirken die Hafertage?
Trotz der langen Historie der Hafertage existieren bisher nur wenige umfassende Studien, die die Effekte belegen. Einzelne Forschungsteams haben sich jedoch bereits mit der Wirkung dieser kurzzeitigen Ernährungsumstellung beschäftigt.
Verringerter Blutzuckerspiegel
Der wohl wichtigste Effekt der Hafertage ist der verringerte Blutzuckerspiegel. Besonders Menschen, die unter Typ-2-Diabetes leiden, sollen davon profitieren. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft nahm die Haferkur sogar in ihre Praxisempfehlungen zur Behandlung der Erkrankung auf.
Aber warum ist der Hafer so wirksam? Die Flocken enthalten viel Beta-Glucan. Das ist ein löslicher Ballaststoff, der die Insulinempfindlichkeit deiner Zellen verbessert. Reagieren sie besser auf das körpereigene Hormon, kann das deinen Blutzuckerspiegel um bis zu 40 Prozent senken und einem starken Anstieg nach üppigen Mahlzeiten vorbeugen.
Diesen Effekt beobachteten Forschende der Universität im australischen Canberra in einer Studie. Durch die Ergebnisse vermuten sie außerdem, dass das Beta-Glucan den kardiovaskulären Risiken einer Diabetes-Erkrankung vorbeugen kann. Im Klartext: Die Gefahr für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall sinkt.
Verringerter Cholesterinspiegel
Auch können die Hafertage deinen Cholesterinspiegel effektiv senken. Das zeigte eine Untersuchung an der Southeast Universität im chinesischen Nanjing. In der Studie aßen die Teilnehmenden regelmäßig Haferflocken und konnten damit den Gehalt des schädlichen LDL-Cholesterins in ihrem Blut deutlich senken. Ein hoher Gehalt des „schlechten“ Cholesterins kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Verbesserte Darmgesundheit
Expertinnen und Experten empfehlen die Hafertage nicht nur erkrankten Menschen. Auch wenn du keine Symptome hast, kann das enthaltene Beta-Glucan deine Gesundheit verbessern. Denn der Ballaststoff wirkt sich positiv auf das Mikrobiom deines Darms aus, also auf das Verhältnis von gesunden und weniger gesunden Darmbakterien.
Wenn du regelmäßig Lebensmittel isst, die Beta-Glucan enthalten, kann dein Körper mehr gesunde kurzkettige Fettsäuren produzieren. Wie diese wirken, erklärt der Diabetologe Dr. Winfried Keuthage im Gespräch mit der Apotheken Umschau. Der Experte sagt: „Beta-Glucan senkt den pH-Wert im Dickdarm, was das Wachstum schlechter Bakterienstämme behindert und die Vermehrung guter Bakterienstämme anregt.“
Außerdem zeigte eine Analyse der Ernährungs Umschau, dass das Beta-Glucan schädliche Entzündungsprozesse im Darm verringern kann.
Gewichtskontrolle
Neben den gesundheitsfördernden Effekten können dich die Hafertage beim Abnehmen unterstützen. Durch die geringe Nahrungsaufnahme senkst du deine Kalorienzufuhr enorm. Zusätzlich steigt der Blutzucker nach einer Hafer-Mahlzeit deutlich langsamer an. Dadurch benötigst du weniger Insulin und speicherst überschüssigen Zucker nicht als Fett ein.
Außerdem bindet Beta-Glucan viel Wasser. Dadurch wächst das Volumen der aufgenommenen Nahrungsmenge und deine Magenwand dehnt sich stärker. Den positiven Effekt davon beschreibt die Diplom-Ökotrophologin Anne Iburg für die Apotheken Umschau. Die Expertin erläutert: „Durch das höhere Volumen bleibt der Haferbrei länger im Magen. Dort und in der Bauchspeicheldrüse wird folglich weniger von dem Hunger-Hormon Ghrelin gebildet – und die Sättigung hält länger an.“
© iStock.com/dianazh
Was sind die Nebenwirkungen der Hafertage?
Gefährliche Nebenwirkungen haben die Hafertage laut der Deutschen Diabetes Gesellschaft nicht. Aber nicht alle Menschen vertragen eine Ernährung, die ausschließlich auf Haferflocken basiert. Ist dein Körper nicht an die vielen Ballaststoffe gewöhnt, können Blähungen auftreten.
Hafer enthält zudem Tryptophan, eine Aminosäure, die ein Vorprodukt von Melatonin ist. Expertinnen und Experten vermuten, dass du dich etwas müder fühlen könntest, wenn du viel Tryptophan über Haferflocken aufnimmst.
Standen Haferflocken bisher nicht auf deinem Speiseplan, solltest du die Verträglichkeit vor der Kur testen. Iss zunächst kleine Mengen am Tag. Verträgst du sie gut, kannst du größere Portionen essen und die Hafertage durchstehen.
Hafertage und Sport: Geht das?
Du möchtest die Haferkur durchziehen – aber nicht auf Sport verzichten? Das geht! Dennoch solltest du planerisch ein paar Aspekte beachten. Während der Hafertage solltest du eine Pause beim Krafttraining einlegen. Denn dadurch, dass du keine Proteine zu dir nimmst, ist dein Muskelaufbau gehemmt.
Auch solltest du deine Ausdauereinheiten, die während der Haferkur möglich sind, clever eintakten. Zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit hast du die meiste Energie und solltest dein moderates Training starten.
Wie setzt du die Hafertage um?
Die Durchführung der Hafertage ist nicht schwer. Für zwei oder drei Tage isst du ausschließlich Haferflocken, die du in Wasser oder Brühe einweichst oder aufkochst. Dreimal am Tag nimmst du zwischen 60 und 80 Gramm (Rohgewicht) Haferflocken zu dir. Geschmack verleihst du deinen „Gerichten“ mit Gewürzen wie Zimt oder Vanille. Magst du es lieber herzhaft, eignen sich auch Curry oder Chili.
Aber nicht alle Menschen vertragen die geringe Nahrungsmenge. Möchtest du die Kur trotzdem durchführen, kannst du sie leicht anpassen. Gib zu deinen Haferflocken beispielsweise Früchte oder Nüsse, die dem Gericht mehr Geschmack verleihen. Mehr als 50 Gramm Obst pro Tag sollten es aber nicht sein. Achte außerdem darauf, Früchte zu wählen, die wenig Zucker enthalten. Himbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren eigenen sich besonders gut.
Wichtig: Trinke ausreichend, mindestens 2 Liter kalorienfreie Getränke pro Tag. Nutze das Hydration Tracking auf deiner Garmin Smartwatch, um deinen Wasserhaushalt im Blick zu behalten!
Deine Einkaufsliste für drei Hafertage
- 750 Gramm Haferflocken
- fettfreie Gemüsebrühe
- Gewürze wie Zimt, Vanille oder Curry
- Optional: Obst wie Himbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren
Wichtiger Hinweis: Ohne Vorerkrankungen kannst du die Hafertage problemlos durchführen. Wer jedoch bereits an Diabetes leidet, sollte die Anwendung vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt abklären. Der Effekt auf den Blutzuckerspiegel kann die benötigte Medikamentenmenge beeinflussen.
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