Bluthochdruck ist eine listige Gefahr. Zunächst bekommst du kaum etwas von diesem gesundheitlichen Problem mit. Erst wenn du länger darunter leidest, können Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Schlafstörungen auftreten.
Mehr als eine Milliarde Menschen lebt weltweit mit Bluthochdruck. Allein in Deutschland leidet beinahe jeder dritte Erwachsene unter dieser stillen Krankheit. Sie erhöht das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle enorm. Besonders dann, wenn Menschen unter chronischem Bluthochdruck leiden.
Zum Glück ist dieser nicht immer ein unlösbares Problem. Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport kannst du einen zu hohen Blutdruck effektiv senken. Welche Aktivitäten besonders geeignet sind, untersuchten britische Forschende in einer Studie.
Ab wann ist ein hoher Blutdruck gefährlich?
Bei der Blutdruckmessung werden zwei Werte erfasst. Der sogenannte systolische (beim Zusammenziehen des Herzmuskels) und der diastolische Blutdruck (beim Entspannen). Die Werte beschreiben den Druck, in deinen Blutbahnen, wenn das Herz zwischen zwei Schlägen das Blut hindurch pumpt.
Laut medizinischer Definition leidest du ab Werten von 140 mmHG zu 90 mmHG unter Bluthochdruck. Eine einzelne Messung reicht für die Diagnose jedoch nicht aus. Denn bei einem Besuch in der Praxis kann der Wert durch Aufregung verfälscht sein. Erst wenn an mehreren Tagen mehrere Messungen einen hohen Wert erfassen oder die Werte einer 24-Stunden-Messung auffällig sind, liegt eine Hypertonie vor.
Welcher Sport am besten bei hohem Blutdruck hilft
In ihren Versuchen betrachtete das Wissenschaftsteam die Wirkung von verschiedensten Aktivitäten auf den Blutdruck. Die Expertinnen und Experten werteten insgesamt 270 Studien mit über 15.000 Teilnehmenden aus. Dafür trainierten die Gruppen mit unterschiedlichen Trainingsmethoden. Zu den Aktivitäten zählten aerobes Bewegungstraining wie beispielsweise Laufen oder Radfahren, Intervall- und Widerstandsworkouts und isometrisches Training. Anschließend ermittelten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, wie sich die Sportarten auf den Blutdruck in Ruhe auswirkten. Das Ergebnis? Überraschend!
Laufen, Schwimmen oder eine ausgiebige Radtour – bislang galten Ausdauersportarten als bestens Gegenmittel bei einem erhöhten Blutdruck. Kein Wunder: Die langen Einheiten stärken das Herz, erweitern die Gefäße und verringern so den Druck in den Blutbahnen. Das hält sie elastisch und schützt dich vor Beschwerden.
Doch nicht etwa die klassischen Ausdauersportarten erzielten in der Studie die besten Ergebnisse. Das sogenannte isometrische Training übertraf diese noch. Der systolische Druck sank durchschnittlich um rund 8 mmHG und der diastolische Druck um 4 mmHG. Zum Vergleich: Das besonders beliebte aerobe Bewegungstraining (Ausdauerläufe) reduzierte die Werte nur um jeweils 4,5 und 2,5 mmHG.
Was ist isometrisches Training?
Isometrisches Training ist eine Form des Krafttrainings, bei dem du deine Muskeln über einen definierten Zeitraum ohne sonderliche Bewegungen anspannst. Zu isometrischen Übungen zählen beispielsweise Planks, bei denen du in deiner Position verharrst. Dadurch streckst oder verkürzt du deine Muskeln nicht. Das verringert das Verletzungsrisiko und du schonst deine Gelenke.
Warum hilft isometrisches Training bei Bluthochdruck?
Isometrisches Training kann den Blutdruck doppelt so gut senken wie klassische Ausdauersportarten. Die Forschenden vermuten, dass der besondere Effekt in der Systematik des Trainings liegt. Führst du beispielsweise einen Wandsitz aus, steigt die Spannung der Muskeln enorm an. Diese drücken dadurch auch auf die Blutbahnen. Entspannst du dich nach der Übung, entsteht ein starker Blutfluss, weil es wieder ungehindert fließen kann. Das erhöht die Elastizität deiner Venen und Arterien.
Welche Sportarten helfen noch?
Zwar wirkt isometrisches Training am effektivsten, aber auch andere Sportarten können deinen Blutdruck senken.
Neben den bereits genannten Ausdauersportarten eignet sich vor allem Yoga. Bist du gestresst, schüttet dein Körper Hormone wie Adrenalin aus. Das erhöht deine Herzfrequenz und verengt deine Blutbahnen. Entspannst du mit den beruhigenden Yoga-Übungen, normalisierst du die Werte und schützt dich vor chronischem Stress. Auch dieser ist ein häufiger Grund für erhöhten Blutdruck.
Zusätzlich senkt moderates Krafttraining an den bekannten Geräten deinen Blutdruck. Trainierst du regelmäßig, wächst deine Muskelmasse. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an. Die erhöhte Aktivität verbessert deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dadurch arbeitet dein Herz effizienter und muss weniger intensiv pumpen.
Dos und Don’ts bei hohem Blutdruck
Dos
Sportliche Aktivitäten sollten immer in deinen Alltag passen. Sei es ein intensives Workout oder der tägliche Spaziergang. Es ist wichtig, dabei realistisch zu sein und sich nicht zu überfordern. Denn nur wenn du dich regelmäßig bewegst, förderst du deine Gesundheit.
Leidest du an Bluthochdruck oder möchtest diesem vorbeugen, ist auch deine Ernährung wichtig. Achte auf einen ausgewogenen Speiseplan, der viele natürliche Zutaten wie Obst und Gemüse enthält.
Ist Übergewicht der Grund für einen erhöhten Blutdruck, senkst du ihn mit einem Gewichtsverlust besonders rasch. Wiegst du zu viel, senkt jedes abgenommene Kilo den systolischen Druck um etwa 2,5 mmHG und den diastolischen Druck um rund 1,5 mmHG. Bei Normalgewichtigen ist dieser Effekt geringer. Sie können pro Kilogramm ihren Blutdruck nur um etwa 0,3 mmHG senken.
Im stressigen Alltag kann auch Entspannung deinen Blutdruck senken, weil dein Herz ruhiger schlägt. Neben entspannenden Aktivitäten wie Yoga helfen Atemübungen. Deine Smartwatch von Garmin kann dich dabei anleiten. Wie du entspannst, ist dir überlassen. Manchen hilft Musik, andere meditieren oder schalten beim Lesen ab.
Don’ts
Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel solltest du meiden. Sie enthalten viel Salz, Zucker und große Mengen ungesunder Fette. Bei regelmäßigem Konsum bindet das Salz immer mehr Wasser in deinem Körper. Das erhöht deine Blutmenge und der Druck in deinen Blutbahnen steigt.
Zusätzlich steigt dein Gewicht – der gefährlichste Risikofaktor für Bluthochdruck. Dadurch muss dein Herz immer kräftiger pumpen. Zusätzlich lagern sich ungesunde Fette in deinen Blutbahnen ab. Nimmst du sie regelmäßig zu dir, kann dein Blut immer schlechter fließen.
Auch solltest du keinen oder nur wenig Alkohol konsumieren. Beim Trinken schüttet dein Körper Hormone aus, die beispielsweise deine Herzfrequenz steigern. Passiert das regelmäßig, bleibt dein Blutdruck hoch. Einen ähnlichen Effekt haben Zigaretten. Die Inhaltsstoffe verengen deine Blutbahnen. Dadurch muss dein Herz stärker schlagen, damit das Blut auch entfernte Körperareale erreicht und sie versorgt.
Isometrische Übungen für dein Workout
Planks
Lege dich auf den Bauch und komme mit dem Oberkörper nach oben, sodass die Unterarme parallel auf dem Boden liegen. Spanne Bauch und Po an und drücke dich über die Knie in den Unterarmstütz nach oben (Füße auf den Zehenspitzen). Spanne den ganzen Körper an, Schultern, Po und Beine bilden eine gerade Linie. Senke dich nach 30 Sekunden wieder über die Knie in die Bauchlage ab.
Wandsitzen
Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand und lass den Po sinken, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Presse deine Rückseite fest gegen die Wand und beuge die Knie dabei nie weiter als 90 Grad. Halte die Position für 30 Sekunden.
Side Planks
Lege dich auf die linke Seite und stütze dich auf dem linken Unterarm ab. Der rechte Arm liegt locker auf der Hüfte. Spanne Bauch, Beine und Po an und hebe die Hüften. So bringst du deinen Körper auf eine Linie. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Statische Lunges
Mache einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie Richtung Boden. Beuge das Knie deines Standbeins bis es einen 90 Grad Winkel bildet und drücke dich wieder zurück in den Stand. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.
Brücke
Lege dich auf den Rücken und platziere die Arme und Hände (Handflächen zum Boden) neben deinem Oberkörper. Stelle deine Beine auf und hebe nun dein Becken langsam an. Dein Körper muss von der Schulter bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Halte die Position für 15 Sekunden. Wiederhole die Übung sechsmal.
Quellen
- https://www.medizin.uni-muenster.de/fakultaet/news/trendanalyse_zeigt_bluthochdruck_als_weltweites_problem.html
- https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317
- https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/was-bringen-isometrische-uebungen/
- https://www.schlaganfall-hilfe.de/de/gesundheitsmagazin/2016/ausgabe-12016/zur-blutdrucksenkung-mehr-bewegung-ins-leben-bringen
- https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/08_institute/rechtsmedizin/pdf/Wohlstandsfolgen1.pdf
- https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Adipositas-und-Hypertonie-Was-bringt-das-Abnehmen-380072.html
- https://www.usz.ch/krankheit/bluthochdruck/
Diskutiere über diesen Artikel und schreibe den ersten Kommentar:
Jetzt mitdiskutierenDiskutiere über diesen Artikel