Fröhliche Stimmen schallen durch die Straße. Kinder spielen juchzend Jo-Jo. Die beiden Scheiben aus Holz, in der Mitte durch einen Steg verbunden, drehen sich, wickeln ein Band auf, und geben es wieder frei. Runter und rauf, runter und rauf.
Die Kids ahnen nicht, dass ihnen das Jo-Jo, oder besser das Prinzip dahinter, wieder begegnen könnte. Zumindest wenn sie zu den 60 Prozent gehören, deren Diät später im Leben scheitern wird. Runter und rauf – auch das Gewicht verhält sich wie ein Jo-Jo. Aber niemand juchzt.
82 Prozent der Deutschen haben schon eine Diät probiert. Viele von ihnen mehrere. Was bedeutet, dass die neue Leichtigkeit nicht dauerhaft anhielt. Doch gegen den Jo-Jo-Effekt helfen einfache Methoden.
Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Bei vielen Diäten müssen die Abnehmwilligen auf einen Teil der gewohnten Kalorienzufuhr verzichten. Besonders bissig bei sogenannten Blitz- oder Crash-Diäten. Doch oft erreicht das Körpergewicht nach der Schlankheitskur bald wieder den Ausgangswert oder steigt darüber hinaus. Umgangssprachlich wird dieser Prozess Jo-Jo-Effekt genannt. Er beschreibt ein Notfallprogramm des menschlichen Körpers, der nach Ende andauernden Hungers die Reserven für die nächste Krise noch komfortabler bemisst. Runter und rauf. Immer wieder.
Wie entsteht der Jo-Jo-Effekt?
Aggressives Abnehmen gilt als häufigste Ursache für den Jo-Jo-Effekt. Hinter Crash-Diäten verbirgt sich der Irrglaube „Viel hilft viel”. Die tägliche Kalorienaufnahme wird maximal reduziert und der schnelle Diäterfolg gefeiert. Eine Weile jedenfalls.
Bei stark verringerter Kalorienzufuhr bedient sich der Körper aus eigenen Reserven. Zunächst leert er Kohlenhydrat- und Eiweißdepots. Erst dann sind die unerfreulichen Fettpölsterchen dran. Doch der Abbau des körpereigenen Eiweißes dauert an. Und mindert die Muskelmasse. Das blüht vor allem jenen, die nicht mit Krafttraining gegensteuern.
Der Grundumsatz, der Ruheenergieverbrauch des Körpers, sinkt. Und damit der Kalorienbedarf. Diese evolutionäre Körperfunktion schützte den Menschen in Hungersnöten. Gab es wenig Nahrung, hat sich der Körper damit arrangiert und daraus gelernt.
Wer die Ernährung und Kalorienmenge dem nun geringeren Grundumsatz nicht anpasst, nimmt zu. Mit der Hauruckdiät ist nichts gewonnen. Außer Körperfülle.
Welche gesundheitlichen Gefahren hat eine Crash-Diät?
Sogar die Herzfunktion kann sich durch den zu hastigen Gewichtsverlust verschlechtern. Das belegte Dr. Jennifer Rayner, klinische Forschungsstipendiatin am britischen Oxford Centre for Magnetic Resonance, in einer Studie. Bei einer Diät mit nur 600 bis 800 Kilokalorien täglich sanken die Fettwerte bis zu 42 Prozent. Auch Blutzucker und Blutdruck verbesserten sich. Jedoch nahm das Fettgewebe am Herzen innerhalb einer Woche um 44 Prozent zu. Mediziner*innen vermuten, dass durch die Diät abgebautes Fett über das Blut zum Herzen gelangt und sich dort absetzt. Erst nach acht Wochen normalisierten sich diese Fettwerte.
Dr. Rayner empfiehlt: „Wenn Sie Herzprobleme haben, sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine sehr kalorienarme Diät durchführen oder fasten.” Viele Betroffene ahnen allerdings nichts von ihrer kardiologischen Vorerkrankung. Die professionelle Begleitung einer Diät ist daher generell ratsam.
Die Verbraucherzentralen warnen zudem vor Heißhungerattacken und Ess-Störungen wie Bulimie (Ess-Brech-Sucht). Symptomatisch für eine Mangelernährung sind auch erhöhte Krankheitsanfälligkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Libidoverlust und Ungleichgewicht des Hormonhaushalts.
Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt?
Möglichst schnell möglichst viele Kilos mit einer Crash-Diät abhungern und dann weiter wie bisher? Das wird nichts. Nur langsames Abnehmen und eine dauerhaft angepasste Balance von Ernährung, Bewegung und Regeneration belohnt der Körper mit dem Wunschgewicht. So lässt sich der Jo-Jo-Effekt vermeiden:
- Eine tägliche Kalorienzufuhr von beispielsweise 600 Kilokalorien ist zu wenig. Das interpretiert der Körper als Notsituation. Auf nur 1.200 Kilokalorien zu reduzieren, verlängert die Diät, aber auch den Abnehmerfolg. Die Muskeln bleiben erhalten, Grundumsatz und Stoffwechsel werden nicht unnatürlich runtergefahren. Weniger hungrig, dafür zufriedener und motivierter wird eine sanfte Diät zudem mental besser ertragen.
- Wer die Kalorienzufuhr nach der Diät nur langsam erhöht, kann das reduzierte Gewicht halten. Auch die weiterhin ausgewogene, kalorienarme Ernährung hält schlank. Dafür eignet sich eiweißreiche Kost wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Obst und Gemüse sowie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Sie belasten den Blutzuckerspiegel anders als Kohlenhydrate aus Schokolade oder Gummibärchen nur wenig. Süßes darf es trotzdem geben – ab und zu, zur Belohnung.
- Ohne Bewegung ist der Jo-Jo-Effekt kaum zu verhindern. Denn Sport verbrennt Kalorien und erhöht durch den Muskelaufbau den Grundumsatz des Körpers. Und regt den Stoffwechsel an. Schon kleine Aktivitäten im Alltag – wie Treppe statt Fahrstuhl – beugen einer ungewollten Gewichtszunahme vor. Regelmäßige Workouts nützen noch mehr, denn sie fördern Fitness und Gesundheit. In jeder Gewichtsklasse. Auch für sportliche Aktivitäten gilt: Sie sollten dauerhaft beibehalten werden, dann wahren sie die Wunschfigur.
Abnehmen mit Garmin
Die Fitness-Uhren und smarten Waagen von Garmin helfen dir beim Abnehmen. Und sie begleiten dich bei Aktivitäten, die dich fit und schlank halten. Viele Sportarten und Workouts sind als Apps auf den Wearables vorinstalliert. Dazu erfährst du über das Gesundheits- und Fitness-Tracking mehr über deine Leistungsdaten und deine Regeneration. Garmin Connect analysiert die Werte und gibt tolle Tipps, mit denen du noch besser wirst. #BeatYesterday.
Warum jeder Mensch anders is(s)t
Die Startbedingungen und Ziele einer Diät sind individuell. Besonders bei der Ernährung gilt es, den eigenen Weg zu finden. „Die ideale Diät, von der jede*r gleichermaßen schlank wird, kann es nicht geben. Schließlich unterscheiden wir uns bis tief in die Zellen hinein. Auch psychisch tickt jeder Mensch ein bisschen anders”, sagt Susanne Wiesner, Oberärztin am schweizerischen Klinikzentrum Lindberg. „Die einen brauchen einen üppig gefüllten Teller mit viel Gemüse und Obst, um satt zu werden. Andere Stoffwechseltypen widerstehen dem Hunger besser, wenn sie mehr mageres Eiweiß essen.”
Dass es nicht „die eine Diät” gibt, ist auch genetisch bedingt. Die Autorin Astrid Strasser berichtet in einem Blog über Studien zu Diäten mit unterschiedlichem Eiweißanteil und dem Einfluss des Darms. „Ein gezielter Fokus auf die Balance der Darmflora und den Stoffwechsel könnte Betroffene dabei unterstützen, langfristig abzunehmen”, so ihr Fazit.
Die Anfälligkeit für den Jo-Jo-Effekt – die drei von fünf spielenden Kinder innehaben – offenbaren beispielsweise Stoffwechseltests. Sie analysieren aufeinander abgestimmte Gene, die die Gesundheit beeinflussen. Die Auswertung, die verschiedene Hersteller anbieten, beinhalten individuelle Sport- und Ernährungsempfehlungen. Passende Rezepte gibt es auf #BeatYesterday.org.
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