Ketogene Ernährung: Schlank durch Fett

Vom einen sehr viel, vom Anderen extrem wenig – heißt auf „ketogen“: ganz viel Fett und so gut wie keine Kohlenhydrate. Low Carb, Atkins-Diät, Paleo – das Prinzip der kohlenhydratarmen Ernährung ist nicht neu. Mit der ketogenen Ernährungsweise wird Low Carb noch einmal um ein weiteres Kapitel erweitert. Und sofern du einige Dinge beachtest, schaltet dein Körper seinen Fettstoffwechselturbo ein und die Pfunde purzeln schon bald wie von selbst.

Was ist ketogene Ernährung?

Bei der ketogenen Ernährung, oder auch LCHF für Low Carb High Fat, handelt es sich also um eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise. Klingt gut für dich? Dann kommen hier ein paar knallharte Fakten. Der Fettanteil der Nahrung liegt bei 70 bis 80 Prozent, der Proteinanteil bei 20 bis 25 Prozent und der Anteil der Kohlenhydrate bei 5 bis 10 Prozent.

In der Praxis kann das folgendermaßen aussehen: Du machst dir ein schönes Rührei mit Sahne, brätst das Ganze in Butter und isst dazu Lachs oder Bacon. Du fügst noch eine Avocado hinzu, streust darüber ein paar Chiasamen und fertig ist deine ketogene Mahlzeit. Du fragst dich gerade, ob das wirklich wahr sein kann? Ja, allerdings nur ohne Toastbrot. Bei der ketogenen Ernährungsweise musst du also auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker, Obst oder Fertiggerichte verzichten. Aber auch Knollen-und Wurzelgemüse wie zum Beispiel Kartoffeln, Karotten oder Pastinaken sind tabu.

Durch den Kohlenhydratmangel verändert sich dein Stoffwechsel und gerät in die sogenannte Ketose. Ein anderes Wort hierfür ist auch Hungerstoffwechsel. Das heißt, dass die Ketose also nach einem längeren Hungerzustand eintritt (z.B. beim mehrtägigen Fasten). Klingt hart? Glücklicherweise kannst du aber auch in diesen Zustand kommen, wenn du nur sehr wenige Kohlenhydrate (unter 50g/Tag), jedoch reichlich Fett und Eiweiß zu dir nimmst. Durch den extremen Kohlenhydratmangel verbrennt der Körper vermehrt Fett als Energielieferanten. Bist du in Ketose, wirst du also schnell an Gewicht verlieren. Das hingegen klingt doch ganz akzeptabel.

Fett First! Einmal Ketose, bitte!

Dein Körper ist zur Energieversorgung auf Glucose angewiesen, die er primär aus Kohlenhydraten gewinnt. Wird ihm über diesen Weg die Energieversorgung verwehrt, greift er tief in die Trickkiste. Denn was viele nicht wissen: Der menschliche Körper kann auch zugeführte Proteine und Fette in Glucose umwandeln. Jedoch ist diese Methode nicht sehr effizient und dein Körper greift auf Glykogen, die Speicherform von Glucose, aus Muskeln und Leber zurück.

Ist die Glucose in allen Speichern deines Körpers aufgebraucht, beginnt er Ketone aus Fettsäuren herzustellen, die als Energiequelle genutzt werden. Dieser Prozess kann sich aber einige Tage hinziehen, da dein Stoffwechsel dazu erst Enzyme bilden muss. Bis dahin heißt es für dich erstmal durchhalten! Denn auf dem Weg dorthin kann dich die sogenannte „Keto-Grippe“ (oder„Keto-Flu“) packen und es können grippeähnliche Symptome wie Schlappheit, Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten.

Hast du die Anfangsphase überwunden, befindest du dich in Ketose. Dein Körper ist jetzt auf den sogenannten Fettstoffwechsel programmiert. Das Gute daran: Wenn über die Nahrung nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt werden, bedient sich unser Körper am eigenen Körperfett und die Pfunde purzeln.

Anzeichen für die Ketose

Du fragst dich, ob und wie du merkst oder kontrollieren kannst, dass du dich in Ketose befindest. Der erste Tipp ist ganz simpel. Höre auf die Zeichen deines Körpers. Wie fühlst du dich? Hast du keinen Hunger oder keinen Appetit? Du fühlst dich energetisch und konzentriert? Beim Sport bist du außergewöhnlich ausdauernd? Dann bist du mit großer Wahrscheinlichkeit in Ketose. Willst du aber auf Nummer sicher gehen, dann solltest du auf objektive Messmethoden zurückgreifen.

Für Einsteiger werden oft Ketosticks empfohlen, mit denen du die Konzentration von Ketonen in deinem Urin messen kannst. Da du bei einer ketogenen Ernährung aber viel trinken sollst, sind die Ergebnisse nicht sehr genau. Und das kannst du bei deiner Ernährungsumstellung alles andere als gebrauchen. Außerdem wird mit den Ketosticks lediglich das Aceton gemessen, also nur eines von drei möglichen Ketokörpern. Die anderen beiden Ketokörper Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat können mit dieser Methode nicht nachgewiesen werden. Auch der Atemtest misst nur das Aceton, ist in seiner Anzeige aber verlässlicher gegenüber den Ketosticks. Willst du es ganz genau wissen, sollte die Messung deines Ketose-Werts via Bluttest erfolgen. Das Messgerät ist mit rund 35 Euro im Gegensatz zum Atemmessgerät mit rund 140 Euro vergleichsweise günstig. Es fallen aber noch Kosten von rund 1,40 Euro pro Messung an für die Teststreifen, das Verfahren ist also relativ teuer.

Es muss nicht immer Fleisch sein

Im Gegensatz zur Paleo-Ernährungsweise ist Fleisch bei LCHF nicht der Hauptbestandteil. Ketogene Ernährung kann auch vegetarisch sein. Du solltest deine Energie aus hochwertigen Fetten wie zum Beispiel aus guten Pflanzenölen (Olivenöl, Rapsöl, Nussöle) und Gemüse (Zucchini, Brokkoli oder Blumenkohl) mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten ziehen.

Erlaubt sind 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wie wenig das ist, machst du dir am besten im Vergleich zu einem mittelgroßen Apfel deutlich, der allein bereits auf 16 Gramm Kohlenhydrate kommt. Um deinem Körper auch Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, sollten Fisch, Nüsse, Avocados und Pilze ebenfalls auf deinem Speiseplan stehen.

Ein besonders geeignetes Fett in der LCHF-Ernährung ist das Kokosöl. Die darin enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren, die MCT-Fette, fördern die Produktion von Ketonkörpern mehr als andere Fette. Studien besagen, dass die MCT-Fette direkt von der Leber in Energie und nicht in Bauchspeck umgewandelt werden.

Fit und gesund mit Ketose

Neben dem Gewichtsverlust hat die ketogene Ernährungsweise noch weitere positive Effekte. Dazu gehört neben Entwässerung und einem konstanten Blutzuckerspiegel auch Muskelaufbau und die Leistungssteigerung deines Körpers. Aus diesem Grund nutzen viele Sportler die ketogene Ernährung in der Trainingsphase. Vor allem Kraftsportler machen sich die Keto-Diät zur Optimierung ihres Körperfettanteils zunutze. Im Gegensatz zu anderen Diäten wird zwar Körperfett abgebaut, aber der Verlust an Muskelmasse ist vergleichsweise gering.

Auch für Typ-2-Diabetes-Patienten kann die LCHF-Ernährung empfehlenswert sein, da sie neben der Reduzierung des Übergewichts zusätzlich die Insulinresistenz senken kann. Aber auch bei anderen Krankheitsbildern soll die extreme Ernährungsform effektiv sein. Es wird vermutet, dass die Ketonkörper die Zuckerverwertung in den Krebszellen blockieren und damit die Zellteilung hemmen. Die Ernährungsform soll auch für einen Rückgang epileptischer Anfälle sorgen, außerdem gibt es positive Beobachtungen bei der Behandlung von Alzheimer, Multipler Sklerose, Parkinson oder Migräne. Aber wie immer gilt: Bei bestehenden Krankheiten solltest du immer vorher einen Arzt konsultieren.

Ketogene Ernährung: Ja oder Nein?

Eine ketogene Ernährungsweise bedeutet erhebliche Einschränkungen im Alltag. Um eine LCHF-Ernährung dauerhaft durchzuhalten, brauchst du viel Disziplin. Pizza, Pasta und Co. sind und bleiben tabu. Schneller Gewichtsverlust birgt immer auch die Gefahr des Jo-Jo-Effekts. Auch im Hinblick auf die Nährstoffzufuhr ist die ketogene Ernährung bedenklich. 70 Prozent der Kalorien werden über Fett aufgenommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch nicht mehr als 30 bis 35 Prozent. Nicht nur aus diesem Grund solltest du in unregelmäßigen Abständen sogenannte „Refeed-Tage“ einplanen. Auch um den Zustand der Fettverbrennung aufrechtzuerhalten und dem Körper zu signalisieren, dass keine Hungersnot eingetreten ist und er den Kalorienverbrauch nicht reduzieren muss.

Geht es dir um eine langfristige Gewichtsabnahme, führen auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit Sport zum Ziel. Anders verhält es sich bei Krankheiten und Leistungssport. Dann solltest du deine Entscheidung für eine ketogene Ernährung aber unbedingt vorher mit einem Arzt besprechen.