Proteinfasten: Hilft es wirklich beim Abnehmen?

Inhalt:

Was ist Proteinfasten?
Was bewirkt Proteinfasten?
Vor- und Nachteile
Wie du Proteinfasten anwendest

Low Carb, Keto, Paleo oder die Mittelmeer-Diät – die Liste der Ernährungsmethoden zum Abnehmen ist lang – und wächst immer weiter. Neue Ernährungskonzepte lösen regelmäßig neue Hypes aus und locken mit fantastischen Versprechungen. Doch nicht immer entsprechen diese den wissenschaftlichen Tatsachen.

Außerdem birgt manche Diät ein ernstes Problem: Nicht nur Fettreserven werden abgebaut, sondern auch wertvolle Muskelmasse. Das Proteinfasten soll diese Schwäche vieler Diäten ausgleichen. Es verspricht eine effektive und schnelle Gewichtsreduktion und soll gleichzeitig den Muskelabbau verhindern.

Bisher stützen Forschende diese angepriesenen Effekte. Die Kombination aus Fastenzeiten und eiweißreicher Ernährung soll der klassischen Kalorienrestriktion einer Diät sogar überlegen sein. Doch wie funktioniert Proteinfasten und welche Lebensmittel solltest du essen?

Was ist Proteinfasten?

Der Name dieser Ernährungsmethode kann zunächst verwirren. Denn entgegen der Vermutung verzichtest du beim Proteinfasten nicht auf Eiweiß. Im Gegenteil: Du konsumierst es bewusster und nimmst pro Tag etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Das soll eine der Schwächen des Intervallfastens ausgleichen. Durch die limitierten Essenszeiten kann es nämlich passieren, dass du zu wenig Eiweiß aufnimmst.

Dadurch können nicht nur deine Muskeln schrumpfen, sondern auch wichtige Körperprozesse gestört werden. Proteine sind essenziell für die Übermittlung von Nervenimpulsen, stärken dein Immunsystem und sind für das Zellwachstum notwendig. Nimmst du zu wenig Eiweiß auf, gewinnt dein Körper es aus deinen Muskeln – und du verlierst Muskelmasse.

Die Ernährungsmethode ähnelt grundsätzlich dem Intervallfasten. Im Gegensatz zur beliebten 16:8-Methode ziehst du das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme jedoch noch etwas enger. 18 Stunden am Tag fastest du, sechs Stunden darfst du essen. Zusätzlich kannst du in der Fastenphase zwei Portionen Eiweiß, beispielsweise in Form eines Proteinshakes, zu dir nehmen.

Während der Essenszeit solltest du mindestens zwei proteinreiche Mahlzeiten zu dir nehmen. Kohlenhydrate sind nicht verboten, sollten aber idealerweise aus Vollkornprodukten stammen, da diese dich länger sättigen. Verzichte außerdem so gut es geht auf raffinierten Zucker. Denn dieser enthält viele Kalorien, aber kaum wertvolle Nährstoffe.

Hältst du beim Proteinfasten ein Kaloriendefizit ein, soll es dir eine schnelle Gewichtsabnahme ermöglichen und gleichzeitig dem lästigen Jo-Jo-Effekt vorbeugen.

Mann schüttet Proteinpulver in einen Shaker — Anders als bei vielen Diäten sollst du beim Proteinfasten keine Muskelmasse einbüßen. © Djavan Rodriguez / iStock / Getty Images Plus

Was bewirkt Proteinfasten?

Etliche Ernährungsmethoden eint ein ähnliches Schicksal. Sie erleben einen Hype, können die angepriesenen Effekte aber nicht erfüllen und verschwinden wieder in der Versenkung. Oft fehlt zudem jede wissenschaftliche Grundlage für den jeweiligen Ernährungstrend. Beim Proteinfasten ist das anders: Forschende bestätigen die effektive Gewichtsreduktion dieser Methode.

Gewichtsverlust

Eine Studie des Labors für menschliche Ernährung und Stoffwechsel am Skidmore College in New York verglich das Proteinfasten mit klassischem Kalorienverzicht. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Methoden zu einem Gewichtsverlust führten. Das Proteinfasten war aber noch effektiver. Während der achtwöchigen Untersuchungsphase verloren die Teilnehmenden durchschnittlich mehr als drei Kilogramm ihres Körpergewichts.

Zudem sanken sowohl der Anteil des gefährlichen Viszeralfetts als auch die Körperfettmasse – und zwar doppelt so stark wie bei einer normalen Kalorienrestriktion. Ähnliche Effekte auf das Körpergewicht fanden Forschende der Universität Kopenhagen in einer Studienanalyse. Ihre Ergebnisse zeigten, dass eine proteinreiche Ernährung effektiv bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Denn die erhöhte Proteinaufnahme regt den Stoffwechsel an und verstärkt dadurch zusätzlich die Fettverbrennung.

Muskelmasse

Den Erhalt der Muskelmasse untersuchten Forschende der Universität Straßburg. In ihrer Studie beobachteten sie zwar zu Beginn einen Proteinverlust, dieser konnte jedoch durch die zugeführte Eiweißmenge wieder ausgeglichen werden. Trainierst du während des Proteinfastens, solltest du deine Kraft sogar noch steigern können.

Die Vor- und Nachteile

Neben den angepriesenen Wirkungen kann das Proteinfasten zusätzliche Effekte auf deinen Körper haben. Leider sind nicht alle vorteilhaft.

Vorteile

Viele Menschen verbinden Fasten mit einem knurrenden Magen. Proteinfasten soll das verhindern, da eine eiweißreiche Ernährung länger sättigt. Der Grund: Eiweiß fördert die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin, wodurch du besser vor Heißhungerattacken geschützt bist.

Außerdem soll insbesondere die Kalorienrestriktion laut einer Studie der Universität im schwedischen Umea vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.

Nachteile

Einen gegensätzlichen Effekt beobachteten Forschende der Washington Universität in St. Louis. In einer Studie mit Mäusen zeigte sich, dass eine eiweißreiche Ernährung die Bildung von Plaque in den Arterien fördern kann. Laut den Forschenden könnte dadurch das Risiko für einen Herzinfarkt steigen. Allerdings fehlen bislang Langzeitstudien mit Menschen, um diesen Zusammenhang eindeutig zu belegen.

Ein weniger gefährliches Problem erwartet dich vermutlich in den ersten Tagen des Proteinfastens. Denn nimmst du mehr Eiweiß auf als gewöhnlich, kann das deinen Darm überfordern. So können Blähungen und Verstopfungen auftreten. Zudem kann zu viel Eiweiß zu Kopfschmerzen oder Müdigkeit führen. Besonders, wenn du nicht ausreichend trinkst.

Wichtiger Hinweis: Eiweiß wird häufig mit einem erhöhten Risiko für Nierenschäden in Verbindung gebracht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es dafür jedoch keine wissenschaftlichen Belege. Bisher fehlen Langzeitstudien, die diese Annahme bestätigen. Wer jedoch bereits an einer Nierenerkrankung leidet, sollte dennoch vorsichtig sein und ärztlichen Rat einholen.

Wie du Proteinfasten anwendest

Bevor du mit dem Proteinfasten startest, musst du deinen Proteinbedarf berechnen. Dazu verdoppelst du dein Körpergewicht und teilst den Wert anschließend durch vier. Das Ergebnis gibt die optimale Eiweißmenge in Gramm an, die du auf zwei Mahlzeiten und zwei Shakes verteilen kannst. Anschließend legst du fest, in welchen sechs Stunden des Tages du essen möchtest. Diese sollten zu deinem Tagesablauf passen.

Bei den Lebensmitteln erwartet dich eine große Auswahl an tierischen und pflanzlichen Produkten. Achte jedoch darauf, dass du im Kaloriendefizit bleibst – nur dann wirst du auch tatsächlich abnehmen.

Tierische Proteinquellen	Pflanzliche Proteinquellen
Magere Fleischsorten: Hühnerbrust, Putenbrust, mageres Rindfleisch, Reh	Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Lupinen
Fisch & Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch (in Maßen wegen Schwermetallen), Garnelen, Forelle	Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Sojamilch, Edamame (junge Sojabohnen)
Milchprodukte: Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Joghurt (besonders griechischer Joghurt)	Seitan: Weizengluten mit hohem Proteingehalt (am besten mit Hülsenfrüchten kombinieren)
Käse (in Maßen, da fettreich): Parmesan, Mozzarella, Harzer Käse	Pseudogetreide & Vollkorngetreide: Quinoa, Amaranth, Haferflocken, Hirse
Eier: Besonders das Eiweiß ist proteinreich	Nüsse & Samen: Erdnüsse, Mandeln, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen
Proteinhaltige Getränke: Buttermilch oder Kefir	Pilze & Algen: Hefeflocken, Spirulina

Während der Fastenzeiten solltest du ausreichend trinken. Dadurch bleibst du hydriert und vermeidest einen knurrenden Magen. Mit deiner Smartwatch von Garmin behältst du deine Flüssigkeitsaufnahme im Blick. Mithilfe des Hydration Trackings protokollierst du deine tägliche Wasseraufnahme und legst individuelle Flüssigkeitsziele fest.

ktivierst du den Flüssigkeitsalarm, erinnert dich die App alle ein bis zwei Stunden daran, zu trinken – so erreichst du dein tägliches Flüssigkeitsziel mühelos.

Smartes Extra für Aktive: Wenn du joggen gehst und die Aktivität mit deiner Smartwatch aufzeichnest, berechnet die App automatisch deinen Schweißverlust und passt deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf entsprechend an.

Hinweis: Spürst du während der Fastenzeiten körperliche Symptome wie Schwindel, solltest du deinen Körper erst an das Fasten gewöhnen. Starte mit längeren Essenszeiten und reduziere sie, sobald du dich wohl dabei fühlst.

Was dich sonst noch vorwärts bringt

Fastenarten im Überblick: Finde die passende Methode für dich

Gesunder Stoffwechsel: Diese 5 Lebensmittel kurbeln ihn an

Vegane Proteinquellen: Top 10 der pflanzlichen Eiweißquellen

KNOW THE REAL YOU – mit der neuen Venu 3 von Garmin

Dank der neuen Fitness-Smartwatch erfährst du mehr über deinen Körper als je zuvor. Innovative Gesundheits- und
Fitnessfunktionen, 30+ Sport-Apps, Bluetooth Telefonie sowie bis zu 14 Tage Akkulaufzeit unterstützen dich bei deinen Zielen.