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Olivenöl ist vielseitig einzusetzen. | © iStock/dulezidar

Was du über Olivenöl wissen solltest

„Flüssiges Gold“ wird es auch genannt, denn Olivenöl schmeckt gut und ist noch dazu verdammt gesund. Wir sagen dir, warum – und wie du Qualität erkennst.

Ein Liter Olivenöl verbraucht jeder Deutsche im Schnitt pro Jahr. Damit liegen wir zwar deutlich hinter dem Verbrauch im Mittelmeerraum (in Griechenland zum Beispiel kommt jeder Einwohner auf 15–20 Liter jährlich) – dennoch ist Olivenöl auch bei uns eines der beliebtesten Pflanzenöle überhaupt.

Olivenöl ist lecker – und gesund!

Gut so, denn es ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Neben Leinöl (enthält von allen Speiseölen am meisten der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure) und Rapsöl (liefert ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren) gehört Olivenöl zu den gesündesten Pflanzenölen überhaupt. Denn es besteht zu etwa 70 Prozent aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure. Die soll sich unter anderem günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und Fettstoffwechselstörungen vorbeugen können, wenn man gleichzeitig die Aufnahme gesättigter Fette reduziert. Hinzu kommen kleinere Mengen gesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sowie zellschützende Pflanzenstoffe und Vitamine. Als Faustregel gilt: Je intensiver ein Olivenöl schmeckt, desto mehr gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe stecken drin. 100 ml Olivenöl liefern etwa 900 Kilokalorien.

Olivenöl ist aus einer gesunden Küche nicht wegzudenken. | © iStock/MarianVejcik

Öl statt Mundwasser

Vielleicht hast du auch schon vom Gesundheitstrend Ölziehen gehört. Eigentlich eine sehr alte Methode aus der Naturheilkunde, die in den letzten Jahren wieder mehr Aufmerksamkeit bekommen hat. Regelmäßiges Ölziehen (z.B. mit einem guten Bio-Olivenöl) soll dabei helfen, Bakterien, Viren, Pilze und Giftstoffe aus dem Mund zu schwemmen. Außerdem soll es die Zähne aufhellen können und das Hautbild verfeinern. So geht’s: Täglich morgens auf nüchternen Magen einen Esslöffel gutes Öl in den Mund nehmen, für 10–20 Minuten durch die Zähne ziehen und damit gurgeln, dann vollständig ausspucken.

Qualität: Olivenöl ist nicht gleich Olivenöl

Mal fruchtiger, mal bitterer, mal schärfer: Der Geschmack eines Olivenöles variiert je nach Olivensorte und Region, aus der das Öl stammt. Doch es gibt weitere Qualitätsunterschiede. Die EU-Olivenölverordnung regelt klar, wie die Bezeichnungen eines Olivenöles lauten müssen. Die höchste Güteklasse ist das „Native Olivenöl extra“ (italienisch „Extra vergine“). Ein Olivenöl dieser Klasse darf ausschließlich rein mechanisch aus frischen, unversehrten Oliven erster Güteklasse hergestellt werden und keinerlei sensorische oder chemische Fehler aufweisen (es muss fruchtig schmecken, darf aber z.B. nicht muffig riechen). Nach dem Pressen darf es nur gefiltert und abgefüllt werden – eine weitere Behandlung ist nicht erlaubt. Die meisten Olivenöle, die du bei uns im Handel findest, sind Öle genau dieser ersten Güteklasse. Daneben gibt es noch die Güteklassen „Natives Olivenöl“ („vergine“), das wie ein Olivenöl nativ extra schonend hergestellt wird, aber kleinere sensorische oder chemische Fehler aufweisen darf. Für die Güteklasse „Olivenöl“ wird raffiniertes und natives Öl in einem nicht fest vorgeschriebenen Verhältnis gemischt. Meist überwiegt der Anteil an raffiniertem Öl deutlich.

Allgemein

Wird ein Öl ohne Wärmezufuhr nur durch mechanische Pressung und ohne Hitzezufuhr gewonnen, wird es als „kalt gepresst“ bezeichnet. Während der gesamten Produktion darf das Öl nicht heißer als 27 °C werden. So werden Inhaltsstoffe wie Vitamin A und E und sekundäre Pflanzenstoffe sowie der intensive Eigengeschmack bestmöglich erhalten. Raffinierte Öle werden zunächst unter Wärme gepresst, mittels einer Lösungsmittelextraktion werden dabei selbst kleinste Fettreste aus den Saaten herausgelöst. Unerwünschte Stoffe (wie etwa Oxidationsprodukte) werden dann durch Raffination entfernt. Raffinierte Öle sind geschmacksneutral und höher erhitzbar, enthalten etwas weniger Nährstoffe als kaltgepresste Öle – dafür aber mitunter auch weniger Schadstoffe. Auf die Zusammensetzung der wertvollen Fettsäuren hat die Raffination übrigens keinen Einfluss.

Stiftung Warentest hat getestet: selbst bei Nativ extra wird geschummelt

Doch leider steckt in einem Olivenöl nicht immer drin, was draufsteht. Anfang 2018 untersuchte die Stiftung Warentest 27 Olivenöle der besten Güteklasse „Nativ extra“. Das Ergebnis der Tester: Teuer ist oft (aber nicht immer) besser. Ab etwa zehn Euro bekommst du ein gutes Olivenöl, so die Experten. Nur vier Öle erhielten 2018 im Test die Gesamtwertung „Gut“, darunter drei für 24 bis 36 Euro pro Liter und eins für zehn Euro pro Liter, das aber nicht mehr erhältlich ist. Zwei Öle schnitten mit „mangelhaft“ ab und hätten laut Stiftung Warentest nicht als „Nativ extra“ deklariert werden dürfen. Dennoch seien die Ergebnisse im Vergleich zu Tests der letzten Jahre insgesamt besser, heißt es (hier geht es zu den Testergebnissen).

Olivenöl ist eines der Lebensmittel mit der höchsten Fälschungsrate. Mitunter werden minderwertige Öle mit Extra-nativen-Ölen gemischt, auch Panschereien mit Lampantöl, einem billigen und zunächst ungenießbaren Öl aus schlechten Oliven, das erst durch Raffination genießbar wird, soll es geben. Der Verbraucher steht dem Schummel weitestgehend machtlos gegenüber.

So erkennst du ein gutes Olivenöl

Und wie erkennst du nun ein gutes Olivenöl? Zum Beispiel am Geruch und Geschmack: Ein Olivenöl Nativ extra guter Qualität riecht frisch, manchmal auch grasig. Es schmeckt im ersten Moment oft bitter, im Abgang pfeffrig und insgesamt mild-fruchtig bis fruchtig. Ein ranziger oder moderiger Geruch oder ein an Essig oder Wein erinnernder Geschmack sind hingegen Zeichen schlechter Qualität. Je mehr Angaben zusätzlich zur Qualitätsstufe „Nativ extra“ auf der Flasche stehen, umso besser: Erntedatum, Olivensorte, konkreter Herkunftsort – mit diesen Detailinformationen sorgt der Hersteller für Transparenz.

© iStock/Rostislav_Sedlacek

Tipp: Du kannst sogar deinen eigenen Olivenbaum adoptieren – und erhältst so jedes Jahr frisches Olivenöl direkt vom Bauern. Das geht zum Beispiel über www.meinolivenbaum.net. Super auch als Geschenk!

Olivenöl in der Küche

Ein gutes Olivenöl passt perfekt in die kalte Küche und schmeckt pur mit etwas Röstbrot und Meersalz, in Pestos und Salatdressings. Aber auch zum Schmoren, Dünsten und Braten kannst du Olivenöl verwenden, du solltest es lediglich nicht über 175 °C erhitzen, weil sich sonst schädliche Stoffe bilden können. Und natürlich kannst du mit Olivenöl Saucen verfeinern und sogar Kuchen backen und Desserts zubereiten. Noch ein Tipp: Damit es nicht ranzig wird und wichtige Nährstoffe verliert, lagere Olivenöl immer trocken, kühl und dunkel – Sonnenlicht verträgt es nicht, deshalb sind die Flaschen, in denen du das Öl kaufst, auch in der Regel dunkel.

Wichtig

Jedes Öl zersetzt sich bei zu hohen Temperaturen und dabei können krebserregende Stoffe entstehen. Zuerst beginnt das Öl zu rauchen, später entsteht beißender Qualm – und damit giftige Stoffe. Deshalb ist im Zusammenhang von Ölen immer wieder vom „Rauchpunkt“ die Rede. Gemeinhin die Temperatur, bis zu der man ein Öl bedenkenlos erhitzen kann. Native und kaltgepresste Öle haben in der Regel einen Rauchpunkt von 120–190 °C. Der Rauchpunkt hängt jedoch individuell stark von der Qualität des Öles und dem Gehalt freier Fettsäuren ab. Ein Olivenöl Nativ extra darf maximal 0,8 Prozent freie Fettsäuren aufweisen, ein einfaches Olivenöl bis zu 2 Prozent – es raucht bereits bei niedrigeren Temperaturen als das hochwertigere Olivenöl. Bei raffinierten Ölen liegt der Rauchpunkt bei über 200 °C.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 02.05.2018
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