Klimmzüge trainieren: So schaffst du mehr Pull-ups!

In Schulzeiten lösten sie mittelschwere Panik bei vielen Schülerinnen und Schülern aus. Wer an der Reihe war, starrte oft mit bangem Blick empor. Klimmzüge waren nur bei wenigen eine beliebte Übung. 

Doch wagst du dich nicht an die Stange, verpasst du ein forderndes und effektives Training. Denn Klimmzüge stärken deinen gesamten Oberkörper und können beispielsweise verspannten Muskeln oder Rückenschmerzen vorbeugen.

Wie du Klimmzüge richtig lernst und welche Variationen du in deinen Trainingsplan einbauen kannst.

Welche Muskeln durch Klimmzüge beansprucht werden

Klimmzüge sind eine herausfordernde Übung und erfordern viel Kraft. Zudem musst du deinen Körper stabilisieren, damit du ruhig an der Klimmzugstange hängst. Dabei forderst du viele Muskeln gleichzeitig. 

Das macht Klimmzüge zu einer effektiven Kraftübung. Eine Studie der finnischen Universität in Jyväskylä belegt das. In dieser konnten die Teilnehmenden ihre Kraft effektiver steigern, wenn sie mit exzentrischen Übungen wie Klimmzügen trainierten.

An der Klimmzugstange beanspruchst du besonders deine obere Rückenmuskulatur. Der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) muss dabei am meisten leisten. Zudem forderst du die Muskulatur der Arme, der Schultern und des Bauches.

Möchtest du deinen Rücken stärken, solltest du nicht nur auf Klimmzüge setzen. Sonst drohen dir muskuläre Dysbalancen, die Schmerzen verursachen können. Baue zusätzliche Übungen wie Rumpfheben oder Kreuzheben in deinen Trainingsplan ein.

Wie du Klimmzüge lernst

Klimmzüge eignen sich hervorragend für ein effektives Workout, sind aber eine komplexe und anspruchsvolle Übung. Die richtige Ausführung gelingt mit einer Kombination aus Kraft und Technik. Vor dem Einstieg solltest du deshalb deine Kraft trainieren, damit du dich auf die richtige Ausführung konzentrieren kannst.

Hast du noch nie Klimmzüge trainiert und möchtest die Technik lernen, helfen dir diese Übungen.

• Übe zunächst das Halten an der Klimmzugstange. Hänge dich dafür mit ausgestreckten Armen daran und verweile so lange wie möglich.

• Bei negativen Klimmzügen überspringst du den anstrengenden Part des Hochziehens. Springe vom Boden an die Stange und ziehe dich mit Schwung hoch. Alternativ kannst du auf einen Hocker steigen. Dein Kinn befindet sich oberhalb der Stange. Halte diese Position für mindestens eine Sekunde und lass deinen Körper danach langsam absinken. Das sollte mindestens drei bis fünf Sekunden dauern. Unten angekommen hängst du noch einen kurzen Moment, bevor du deine Füße aufstellst.

• Möchtest du den Bewegungsablauf verinnerlichen, hilft dir ein Gummiband. Klimmzugbänder sind geschlossen und haben eine starke Zugkraft. Schlinge sie so um die Stange, dass du mit dem Fuß oder dem Knie in die entstandene Schlaufe steigen kannst und das Band gespannt ist. Das reduziert dein Gewicht und hilft dir beim Hochziehen. So kannst du dich auf eine saubere Ausführung konzentrieren.

Tipp: Klimmzüge lernst du nicht an einem Tag. Entmutigen sollte dich das aber nicht. Steigere dich stattdessen Schritt für Schritt. Gelingt dir ein Klimmzug, schaffst du mit weiterem Training bald einen zweiten. Achte dabei aber immer auf eine saubere Technik.

Die richtige Technik beim Klimmzug

Die Technik ist bei Klimmzügen besonders wichtig. Sonst verpuffen die Trainingseffekte oder dir droht eine Verletzung. Eine saubere Ausführung beginnt mit dem richtigen Griff. Unabhängig von der gewählten Grifftechnik sollten deine Hände immer mindestens schulterbreit voneinander positioniert sein.

Vor dem Start hängst du dich mit ausgestreckten Armen an die Stange und ziehst deine Schulterblätter nach hinten und unten. In dieser Position sollten sie während der gesamten Übung bleiben. Spanne deinen Bauch und deinen Rücken an und ziehe dich anschließend mit der Brust so hoch wie möglich zur Stange. 

Wenn das Kinn dabei nicht über die Stange ragt, ist das kein Problem. Dieses Ziel führt bei vielen dazu, dass sie ihre Schultern bewegen und die Technik leidet. Hast du deine maximale Höhe erreicht, lasse deinen Körper langsam wieder absinken. Achte darauf, dass dein Oberkörper während der Übung möglichst aufrecht bleibt.

Mit den Beinen balancierst du während eines Klimmzugs deinen Körper. Auch ist die Atmung wichtig. Auf dem Weg nach oben solltest du ausatmen. Senkst du deinen Körper ab, atme langsam und tief ein, damit du explosiv wieder nach oben kommst.

Welche Klimmzugvarianten dein Training bereichern

Klimmzüge kannst du in verschiedensten Variationen ausführen. Neben den drei klassischen Griffvarianten kannst du auch diese Übungen absolvieren.

Enger Klimmzug

Diese Übung fokussiert deine Arme und lässt sich leicht anwenden. Umfasse im Untergriff die Stange, platziere deine Hände dabei aber etwas enger zusammen. Aus dieser Position führst du klassische Klimmzüge aus. Dadurch forderst du besonders deinen Bizeps. Auch beanspruchst du deine Oberarmbeuger und Teile des Trapezmuskels am Rücken.

Butterfly Pull Up

Beim Butterfly Pull Up trainierst du deutlich dynamischer. Denn anders als bei den klassischen Varianten ist Schwung holen erlaubt. Greife dafür in einem etwas breiteren Obergriff die Klimmzugstange und lasse deinen Körper hängen. 

Aus dieser Position schwingst du mit den Beinen vor und zurück. Hast du genug Schwung aufgebaut, spannst du deinen Rumpf an, während deine Beine wieder nach vorn pendeln. Gleichzeitig ziehst du dich an der Stange hoch. Beim schnellen Absinken verstärkst du die Bewegung wieder mit den Beinen und ziehst dich direkt wieder hoch. Eine Erklärung der Übung findest du in diesem Video.

Wichtiger Tipp: Einsteigende sollten zunächst die klassischen Klimmzüge trainieren, ehe sie sich an den Butterfly Pull Up wagen.

Muscle Up

Die Königsdisziplin der Klimmzüge. Der Muscle Up, eine Kombination aus Klimmzug und Dip, zählt zu den schwierigsten Eigengewichtsübungen und erfordert deutlich mehr Kraft. Bei dieser Übung ziehst du dich nicht nur bis zur Stange, sondern noch darüber hinaus.

Hänge dich dafür mit einem breiteren Obergriff an die Stange und schwinge leicht mit den Beinen nach vorn. Pendeln sie nach hinten, nutzt du den Schwung und ziehst dich explosiv an der Stange hoch. Wenn es dir gelingt, dass dein Oberkörper die Höhe der Stange erreicht, wechselst du die Griffposition in den Stütz. Deine Handflächen zeigen zum Boden. So kannst du deine Arme durchstrecken und dich wie beim Dip nach oben drücken.

Eine Erklärung der Übung findest du in diesem Video.

Quellen

1. https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/klimmzuege-lernen-und-muskeln-trainieren/
2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00149/full
3. https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege
4. https://de.myprotein.com/thezone/training/klimmzuege-lernen-mit-diesen-tipps-ueberwindest-du-die-schwerkraft/
5. https://www.uebungen.ws/klimmzuege/
6. https://zone.fit/training/howto-butterfly-pull-up/
7. https://zone.fit/training/klimmzuege-lernen/
8. https://www.freeletics.com/de/blog/posts/der-einsteigerguide-fuer-pullups/
9. https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_brachialis