PITT-Force-Training: Das Geheimnis der Muskelaufbau-Methode

„PITT“ steht für „Professional Intensity Training Techniques“ (wörtlich übersetzt: „professionelle Intensitätstechniken“), „Force“ ist englisch und bedeutet Kraft oder Stärke. Es geht dabei um eine spezielle Trainingsmethode, mit der die Muskulatur zu maximalem Wachstum stimuliert werden soll. Entwickelt hat die Technik der ehemalige Bodybuilder und Kraftdreikämpfer Karsten Pfützenreuter. Glaubt man ihm, so sind die Erfolgsaussichten in Sachen Muskelaufbau und Kraftzuwachs vielversprechend.

Für wen ist PITT-Force-Training geeignet?

PITT Force ist ein professionelles Intensitätstraining und richtet sich an leistungsorientierte Kraft- und Kampfsportler sowie fortgeschrittene Athleten, die regelmäßig Krafttraining betreiben und bereits eine solide Grundmuskulatur aufgebaut haben.

Du bist erfahren im Krafttraining, beherrschst die Ausführung der Übungen, trainierst hart und fleißig, aber die erhofften Erfolge lassen mit den bisherigen Methoden auf sich warten? Dann probiere es aus.

Für wen ist PITT-Force-Training weniger geeignet?

Pumpen im Gym ist nicht so dein Ding und du stemmst eher geringe Gewichte? Du bist Anfänger und trainierst am liebsten mit deinem eigenen Körpergewicht? Du bist Ausdauersportler, möchtest in Form bleiben und keine Masse aufbauen? Dann orientiere dich weiterhin an einem klassischen Trainingsplan beziehungsweise anderen Sportarten.

Wie funktioniert das PITT-Force-Training genau?

Das PITT-Force-Training besteht aus einem Satz pro Muskelgruppe mit 15 bis 20 Wiederholungen. Und nicht wie beim klassischen „Pumpen“ aus mehreren Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung. Die Besonderheit: Nach jeder Ausführung legst du das Trainingsgewicht kurz ab, pausierst einen Augenblick und führst erneut eine Wiederholung aus. Ein Trainingssatz besteht folglich aus aneinandergereihten Einzelwiederholungen und nicht aus mehreren Wiederholungen, bei denen der Muskel durchgehend unter Spannung ist.

Die systematischen Pausen nach jeder langsam und konzentriert ausgeführten Bewegung sind extrem wichtig. Der Muskel wird bewusst entlastet, kann sich kurz erholen. Die Pause muss so lange dauern, dass du eine weitere saubere Wiederholung schaffst. Motto: So kurz wie möglich und so lange wie nötig – am Anfang beträgt die Pause wenige Sekunden, zum Ende hin maximal 20 Sekunden.

Zur Orientierung ein grober Richtwert: Bei den ersten zehn Wiederholungen machst du ein bis zwei Sekunden Pause. Bei Wiederholung elf bis 15 fünf bis zehn Sekunden und ab der 15. Wiederholung pausierst du zehn bis 20 Sekunden. Brauchst du am Ende längere Pausen? Dann beende den Satz.

Was wird bewegt?

PITT Force funktioniert mit herkömmlichen Hanteln und Kettlebells, aber auch an Geräten wie der Multipresse. Das Gewicht sollte so eingestellt sein, dass du im Normalfall pro Satz maximal 8 bis 12 Wiederholungen bewältigst. Dieses Trainingsgewicht bewegst du nun mit 15 bis 20 Einzelwiederholungen. Schaffst du beim PITT-Force-Training weniger als zehn Wiederholungen, ist das Gewicht zu schwer. Packst du mehr als 20, hast du es zu leicht gewählt.

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PITT-Force-Training: Beispielübungen

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Ausfallschritte:
Halte Grundspannung von Beginn an: Spanne dafür deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Das verhindert, dass du ins Hohlkreuz gehst. Halte deinen Kopf und Oberkörper gerade. Die Wirbelsäule bleibt in einer Linie.
Mache mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Senke den gesamten Körper gerade nach unten ab, sodass das Knie des rechten Beins gerade noch über dem Boden in der Luft ist. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins bei der Abwärtsbewegung nicht über die Zehen nach vorne hinaus geht. Drücke dich nun wieder über das hintere Bein nach oben und mache den Schritt wieder zurück in den beidbeinigen Stand. Dann geht das rechte Bein direkt nach vorne.

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Dips an Stuhl oder Parkbank. Mit dieser Übung trainierst du insbesondere Trizeps und Schultern.
Stelle dich mit dem Rücken zum Stuhl vor die Sitzfläche und gehe in die Hocke. Stütze dich dabei mit den Händen auf der Sitzfläche ab, die Finger zeigen nach vorne. Laufe nun mit den Füßen etwas nach vorne, sodass deine Beine noch angewinkelt (leichter) oder ganz ausgestreckt (schwerer) sind.
Lasse nun deinen Po parallel zu den Stuhlbeinen langsam so weit nach unten ab, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Drücke dich dann aus dieser Position langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wichtig: die Ellenbogen bleiben immer parallel zueinander und die Arme dicht am Oberkörper. 3 x 15 Wiederholungen.

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Nimm dir öfter Zeit zum Abhängen! Mit Klimmzügen an der Klimmzugstange trainierst du vor allem Arme, Schultern und den großen Rückenmuskel.
Hänge dich an eine Klimmzugstange, die Hände sind etwa schulterbreit auseinander, die Handrücken zeigen zu dir. Spanne den Körper an.
Ziehe dich kontrolliert nach oben, im Anschluss gleitest du langsam und kontrolliert wieder nach unten. Tipp: Leichter geht es mit dem Untergriff. Du umfasst die Stange von hinten und schaust auf deine Fingerspitzen. Je enger du greifst, desto leichter ist es.

Mache so viele Wiederholungen wie möglich, lege eine Minute Pause ein und setze dann erneut an. Insgesamt machst du drei Sätze.

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Squats | © Garmin

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Langhantelrudern | © Garmin

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Was PITT-Force-Training bewirkt

Die meisten werden es vom gewöhnlichen Krafttraining kennen: Die ersten Wiederholungen klappen noch recht gut, zum Schluss wird es aber immer anstrengender. Die Ausführung wird fast schon zwangsläufig technisch unsauber.

Häufig heißt es, die letzten Wiederholungen, für die du deine Kraftreserven mobilisierst, seien entscheidend für das Muskelwachstum. Pfützenreuter betont hingegen, dass ein Muskelversagen – also das „Zusammenbrechen unter der Hantel“ – überhaupt nicht notwendig sei.

Mit PITT Force kannst du also Kraft und im Idealfall mehr Muskelmasse aufbauen, indem du neue Muskelreize setzt, ohne dabei an deine Obergrenze zu gehen.

PITT-Force-Trainingsplan

Pro Trainingseinheit genügen in der Regel vier bis sechs verschiedene Übungen im PITT-Force-Stil. Hinzu kommt noch ein ausgiebiges Aufwärmprogramm (mindestens 15 Minuten) und jeweils ein Warm-up-Satz mit geringem Gewicht, um dich auf die Belastung vorzubereiten. Denke immer daran: Muskeln brauchen Pause, um zu wachsen. Also nicht täglich dieselben Muskelgruppen trainieren.

So könnte eine Beispiel-Trainingswoche mit je einem Satz und 15 bis 20 Wiederholungen aussehen:

Montag

• Kniebeugen frei oder an der Multipresse
• Schrägbankdrücken
• Bizepscurls mit SZ-Stange
• Wadenheben mit Langhantel

Mittwoch

• Klimmzüge mit engem Griff
• Beinbeuger am Gerät
• Dips mit Zusatzgewicht
• Kreuzheben mit Langhantel

Freitag

• Seitheben am Kabelzug
• Butterfly frei oder am Gerät
• Langhantelrudern mit breitem Griff
• Trizepsdrücken mit SZ-Stange