7-Minuten-Workout: In Rekordzeit zu mehr Leistung

Hast du mal sieben Minuten?

Vermutlich lautet deine Antwort: ja. Sieben Minuten – das ist nicht viel. Viele Menschen verplempern deutlich mehr Zeit mit beiläufigen Dingen. Beispiel gefällig? 17,8 Minuten verweilen Nutzerinnen und Nutzer allein auf Netflix. Aber nicht bei einer Folge der Lieblingsserie – über eine Viertelstunde am Tag durchforsten sie die schier unendliche Bibliothek des Streaminganbieters.

Zeit, die du besser investieren kannst. Das 7-Minuten-Workout ist nicht nur kürzer, sondern auch deutlich gesünder. Netflix kann warten. Statt stupidem Klicken lässt du den Schweiß perlen. Wie das deine Fitness fördert und welche Übungen sich eignen.

Du willst sofort loslegen? Hier geht’s direkt zum Video.

Was ist das 7-Minuten-Workout?

Das 7-Minuten-Workout ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT). Die Regeln sind simpel: elf Übungen für jeweils 30 Sekunden, dazwischen zehn Sekunden Pause. So viele Wiederholungen wie möglich.

Dafür brauchst du kein Fitnessstudio oder Equipment. Sportliche Motivation und etwas Platz genügen. Bei dem kurzen Workout kombinierst du Kraft- mit Ausdauerübungen. Das macht die kurze Einheit so intensiv und schraubt deinen Puls schnell nach oben. Minimaler Aufwand, maximale Wirkung.

Entstanden ist die Methode bereits 2013. Die zwei Sportwissenschaftler Brett Klika und Chris Jordan entwickelten das Workout und traten mit einem großen Versprechen an: Sieben Minuten tägliches Training soll ähnlich effektiv sein wie eine Stunde Laufen.

Ob das stimmt? Das erfährst du später im Text. Mit seinen wechselnden Reizen soll das Zirkeltraining außerdem deine Kraft und deine Ausdauer gleichzeitig fördern. Und das mit weniger Zeitaufwand als bei der morgendlichen Dusche.

Dein 7-Minuten-Workout zum Mitmachen

Die Übungen im Überblick

Übung 1: Jumping Jacks

Stell dich gerade hin, die Füße geschlossen, die Arme locker an den Seiten. Mit dem ersten Sprung öffnest du die Beine und ziehst die Arme seitlich gestreckt nach oben – bis sich die Hände fast über dem Kopf treffen. Ohne Pause springst du direkt wieder zurück: Beine zusammen, Arme zurück an die Oberschenkel. Halte das Tempo, bleib im Flow – jeder Sprung zählt.

Tipp: Deine Knie sind während der Übung die ganze Zeit leicht gebeugt. Das reduziert die Belastung deiner Gelenke.

Übung 2: Liegestütze

Leg dich flach auf den Boden, Hände unter die Schultern, Ellenbogen zeigen schräg nach hinten. Spanne den Körper an – von den Fersen bis zum Kopf bildest du eine gerade Linie. Jetzt drückst du dich nach oben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Beim Absenken bleibt dein Körper stabil und schwebt knapp über dem Boden – nicht ablegen! Dranbleiben, Spannung halten, Push-up für Push-up.

Tipp: Fehlt dir für 30 Sekunden die Kraft, kannst du deine Knie absetzen.

Übung 3: Sit-ups

Leg dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf, die Knie locker gebeugt. Die Hände wandern an die Schläfen – und bleiben dort, ohne zu ziehen. Nur dein Bauch arbeitet. Hebe den Oberkörper an, bis die Schulterblätter abheben. Kurz halten, dann kontrolliert wieder ablegen. Nächste Wiederholung – sauber, ruhig, alles aus der Körpermitte.

Übung 4: Lunge Knee Lift Right

Stelle dich aufrecht hin. Jetzt geht das rechte Bein nach hinten in den Ausfallschritt, beide Knie beugen. Kurz antippen – dann ziehst du das hintere Bein kraftvoll nach vorn und hebst das Knie vor die Brust. Halte kurz, setze das Bein wieder nach hinten ab und starte die nächste Wiederholung. Deine Arme schwingen locker mit und geben Schwung.

Übung 5: Lunge Knee Lift Left

Hier braucht es nicht viel Erklärung. Nach einer kurzen Pause wechselst du die Seite und führst den Lunge Knee Lift mit dem linken Bein aus.

Übung 6: Dips

Schnapp dir einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Setz die Hände auf die Kante, Finger nach vorn, Arme gestreckt. Beine nach vorne ausstrecken, Fersen auf den Boden. Dein Körper steht unter Spannung. Jetzt geht es runter: Senk den Po langsam ab, bis deine Arme im rechten Winkel sind. Drück dich kraftvoll wieder hoch – die Ellbogen bleiben dicht am Körper. Und wieder von vorn!

Tipp: Ist die Übung zu anstrengend, kannst du deine Beine leicht anwinkeln.

Übung 7: Plank

Bei dieser Übung musst du verharren. Aber auch das kann ziemlich schweißtreibend sein. Leg dich auf den Bauch, stütz dich auf die Unterarme. Die Ellenbogen stehen direkt unter den Schultern. Drück dich nach oben, bis dein Körper eine Linie bildet – von Kopf bis Ferse. Nur die Unterarme und Zehen berühren den Boden. Alles anspannen, nichts wackelt. Jetzt zählt nur eins: Halten! 30 Sekunden lang. Spür die Spannung, bleib stark.

Übung 8: Diagonale Mountain Climbers

Kannst du noch? Mountain Climbers bringen wieder Dynamik ins Spiel! Geh in die Liegestützposition, Arme gestreckt, der Körper unter Spannung. Jetzt laufen: Zieh die Knie abwechselnd schnell nach vorn – immer Richtung gegenüberliegender Ellenbogen. Das Tempo bestimmt dein Puls. Bleib dran, spür das Brennen!

Übung 9: Sumo-Squats

Für diesen Squat brauchst du keinen Lendenschurz – nur Standfestigkeit! Stell die Füße deutlich weiter als schulterbreit auf, Zehen leicht nach außen. Geh tief, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden, dann drück dich kraftvoll wieder nach oben. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, dein Rücken gerade – so bleibt die Kraft in den Beinen, nicht im Kreuz.

Übung 10: Side Plank-Rotation links

Du näherst dich dem Ende. Sieben Minuten können sich ziemlich lang anfühlen, oder? Leg dich auf die rechte Seite. Stelle dann deinen rechten Ellenbogen unter dem Schultergelenk auf und drücke dich hoch. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Deine linke Hand taucht unter dem Oberkörper durch und streckt sich dann kontrolliert nach oben. Wiederholen, ruhig und kraftvoll – bis der Timer Stop sagt.

Übung 11: Side Plank-Rotation rechts

Ahnst du es schon? Zum Abschluss deines Workouts führst du die Side Plank-Rotation auf der anderen Seite aus. Danach hast du es geschafft.

Tipp: Du keuchst nach sieben Minuten noch nicht? Wiederhole das Workout oder führe die Übungen mit Zusatzgewicht aus.

Du willst es anders? Kein Problem. Das 7-Minuten-Workout passt sich dir an. Öffne die Connect-App, geh zu „Trainings & Planung“ und erstelle dein eigenes HIIT-Training. Intervalle festlegen, Lieblingsübungen aus der Garmin-Bibliothek auswählen – fertig.

Tipp: Für den besten Effekt mische Kraft und Ausdauer. So bleibt’s abwechslungsreich – und du bleibst dran.

Worauf du beim Training achten musst

• Kurz, aber fordernd – das 7-Minuten-Workout geht an deine Reserven. Deshalb: Ein Warm-up ist Pflicht! Mach vorab dynamische Übungen wie Kniehebelauf oder Hüftkreisen, damit deine Muskeln bereit sind für die Belastung.

• Richte dein Training vor dem Start ein. Auf deiner Uhr wählst du „HIIT“, stellst Zeit und Intervalle ein – und lässt dich per Vibration oder Ton durch die Abschnitte lotsen. Du kannst dich ganz auf die Ausführung konzentrieren.

• Trainiere gezielt! Stell dir dein Workout wie ein Split-Training zusammen – etwa heute Oberkörper, morgen Beine, übermorgen Rumpf. Wichtig: Absolviere jeden Split mindestens zweimal pro Woche. Sonst fehlt der intensive Trainingsreiz und die Effekte verpuffen.

Wie wirkt das 7-Minuten-Workout?

Jetzt willst du natürlich wissen, wofür du dich abplackst. Und ob die Erfinder ihr Versprechen halten können. Ganz ehrlich: Nein, das 7-Minuten-Workout ersetzt kein Lauftraining. Wissenschaftlich ist der Vergleich mit einer Stunde Joggen nicht haltbar. Aber was es kann, ist beachtlich.

Gewichtsverlust und Körperfett

Sieben Minuten – klingt kurz, verbrennt aber ordentlich Kalorien. Und das zeigt sich bereits nach sechs Wochen. In einer Studie an der Universität in Beirut reduzierten die Teilnehmenden ihren BMI von 24,4 auf 24,01. Auch der Taillenumfang schrumpfte um vier Zentimeter.

Netter Bonus: Der Nachbrenneffekt hält den Stoffwechsel noch bis zu 72 Stunden auf Trab.

Muskelkraft und Ausdauer

Kaum Pausen, hohe Intensität: Das bringt Ergebnisse. Das belegten Forschende der Universität im US-amerikanischen Oshkosh. In der Untersuchung steigerten sowohl Männer als auch Frauen ihre Kraftausdauer bei Liegestützen. Außerdem verzeichneten die Männer einen signifikanten Kraftzuwachs. Aber auch Frauen profitieren gesondert. Jene, die zwei 7-Minuten-Zyklen nacheinander absolvierten, verbesserten ihre aerobe Fitness.

Sieben Minuten – passen immer

Morgens als Wachmacher, in der Mittagspause oder nach Feierabend: Dieses Workout passt in jeden Alltag. Für Einsteiger, Fortgeschrittene und alle Altersklassen. Kein Wunder also, dass das Format so beliebt ist – du bekommst in kürzester Zeit einen echten Fitnessboost. Mit angepassten Übungen eignet sich die Methode übrigens auch für Seniorinnen und Senioren.

Also: Raus aus der Streaming-Tristesse, rein ins 7-Minuten-Workout. Dein Körper wird’s dir danken.

Quellen

1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
2. https://www.sport.mri.tum.de/images/files/downloads/tum-sportmedizin-7-minuten-workout-senioren.pdf
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25942012/
4. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/09000/acute_responses_to_the_7_minute_workout.27.aspx
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28085122/
6. https://www.mic.com/articles/149455/netflix-study-finds-that-users-spend-twice-as-long-browsing-for-shows-as-cable-users?utm_source=chatgpt.com
7. https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/6/494.full.pdf
8. https://www.envivas.de/magazin/gesundheitswissen/taeglich-sieben-minuten-training
9. https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/intensivtraining-hit-superkurz-supereffektiv-a-1035938.htm