AMRAP-Training: Wie das intensive Workout wirkt

Inhalt:

Was ist die AMRAP-Methode?
Für wen ist AMRAP geeignet?
Wie ein AMRAP-Training wirkt
Wie du mit AMRAP trainierst

Dein ganzer Körper ist angespannt und vibriert, weil deine Muskeln zittern. Auf den Oberarmen treten deutlich sichtbar die Adern hervor. Langsam stemmst du die schwere Hantel nach oben. Und dann noch einmal. Und noch einmal. Bis du die Stange entkräftet mit einem lauten Scheppern in die Halterung wuchtest. Geschafft.

Bei der AMRAP-Methode trainierst du bis zur Erschöpfung. Das hochintensive Workout, welches besonders im CrossFit beliebt ist, treibt dich an deine körperlichen Grenzen und soll effektiv deine Leistung steigern können. Auch soll das Training deine mentale Stärke fördern. Klingt ziemlich gut – doch gibt es auch einen Haken? Wie die Methode funktioniert und was sie bewirkt, wenn du es richtig machst.

Was ist die AMRAP-Methode?

Das Prinzip der Trainingsmethode ist einfach erklärt. Die Buchstaben A M R A P stehen für „as many reps as possible“. Auf Deutsch: So viele Wiederholungen wie möglich. Dafür wählst du verschiedene Übungen aus, die du in einem definierten Zeitraum so häufig wie möglich absolvierst. Das können beispielsweise Bizeps-Curls, Liegestütze oder Kniebeugen sein.

Es gibt eine weitere Variante des Trainingskonzepts. Denn das R in AMRAP kann auch für Rounds stehen, für Runden. Bei dieser Variante legst du die Anzahl der Wiederholungen bereits vorher fest und zählst in Durchgängen. Hast du beispielsweise vier Übungen absolviert, ist das eine Runde. Danach beginnst du von vorn und willst bis zum Trainingsende so viele Runden wie möglich schaffen.

Mit der Auswahl der konkreten Übungen kannst du deinen Trainingsfokus setzen. Absolvierst du beispielsweise Liegestütze oder Bizeps-Curls förderst du deine Kraft, während Burpees oder Seilspringen deine Ausdauer trainieren. Auch kannst du nur einen bestimmten Teil deines Körpers trainieren – dich also auf Arme, Brust oder den Po fokussieren. Bleibst du bei einer Körperregion, solltest du jedoch kurze Pausen zwischen den Übungen einlegen.

Für wen ist AMRAP geeignet?

Die Trainingsmethode mag als enorme Herausforderung erscheinen. Trotzdem ist sie auch für Einsteigende geeignet. Denn wer erst mit dem Training beginnt, kann ganz einfach den Umfang des Workouts reduzieren. Statt beispielsweise 60 Sekunden pro Übung kannst du dann 30 Sekunden absolvieren. Später kannst du die Zeit wieder erhöhen. Trainierst du in Runden, verringerst du die Trainingszeit oder absolvierst weniger Wiederholungen, bevor du zur nächsten Übung wechselst.

Auch kannst du die Methode in den verschiedensten Sportarten anwenden. Beim Lauftraining kannst du beispielsweise mehrere Runden mit Übungen aus dem Lauf-ABC absolvieren.

Wie ein AMRAP-Training wirkt

Die AMRAP-Methode soll verschiedene Effekte auf deinen Körper entfalten. Viele sportlich ambitionierte Fitness-Fans versprechen sich vor allem eine rasche Leistungssteigerung.

Diesen Effekt untersuchten Forschende der Universität im türkischen Muş. In der Studie trainierten Ringer mit der CrossFit-Methode. Eine Gruppe integrierte zusätzlich die AMRAP-Methode in ihren Trainingsplan. In einem Abschlusstest auf dem Fahrrad konnten beide Gruppen ihre anaerobe absolute Spitzenleistung steigern. Das ist der Bereich, in dem deine Muskeln nicht mehr genug Sauerstoff für die Energiebereitstellung haben und deine Reserven nutzen.

Durch die hohe Intensität ohne große Pausen eignet sich das Training ebenfalls gut für die Fettverbrennung. Wendest du die Methode AMRAP beim Krafttraining, kannst du Fettreserven verbrennen. Dabei sollst du sogar das gefährliche Viszeralfett, welches an den Organen sitzt, abbauen können. Das fanden Forschende der Universität im chinesischen Shijiazhuang heraus.

Auch soll die AMRAP-Methode deine Muskeln stärken können. Ein Effekt, den Forschende der Fakultät für Sportwissenschaften an der Universität im indonesischen Surabaya belegen konnten. In der Studie steigerten Teilnehmende, die mit der AMRAP-Methode trainierten, ihre Beinkraft um 14 Prozent. Mit einer elfprozentigen Steigerung zeigten sich auch bei der Rumpfstärke positive Effekte.

Eine Studie des staatlichen Instituts für Körperkultur und Sport in Armenien stützt diese Ergebnisse. In dieser absolvierte eine Gruppe Judoka CrossFit-Workouts nach der AMRAP-Methode, eine andere trainierte klassisch. In den Abschlusstests konnte die CrossFit-Gruppe ihr Ergebnis bei Liegestützen und beim Beinheben signifikant steigern. Außerdem konnten sie einen Judowurf schneller ausführen.

Zusätzlich kann die AMRAP-Methode positiv auf deine mentale Stärke wirken. Denn möchtest du sie richtig anwenden, musst du Disziplin beweisen. Selbst wenn du erschöpft bist, stoppst du erst, wenn der Timer auf deiner Smartwatch von Garmin erklingt.

Worauf du achten solltest

Setzt du dein eigenes AMRAP-Workout um, solltest du drei wichtige Punkte beachten.

Achte darauf, dass du einzelne Muskeln nicht dauerhaft belastest, sondern dich immer verschiedenen Bereichen widmest. Sonst geht dir schnell die Energie aus und es drohen Verletzungen.
Kontrolliere während des Trainings außerdem immer deine Ausführung. Denn unter Anstrengung schleichen sich schnell Unachtsamkeiten ein. Diese erhöhen das Verletzungsrisiko und verstärken den Verschleiß deiner Gelenke, Sehnen und Bänder.
Atme bei der größten Belastung aus. Beim Liegestütz zum Beispiel dann, wenn du dich vom Boden hoch drückst. Durch das Ausatmen kommt dir die Übung leichter vor. Gleichzeitig unterstützt du den Muskelaufbau.

Wie du mit AMRAP trainierst

Dein erstes AMRAP-Workout ist schnell umgesetzt. Geräte benötigst du nicht, da du auch mit dem eigenen Körpergewicht effektiv trainieren kannst. Lege zunächst fest, ob du mit Runden oder Wiederholungen arbeiten möchtest und welches Ziel du verfolgst. Anhand dieses Ziels kannst du deine Übungen auswählen. Vier bis sechs davon solltest du in ein etwa zehnminütiges Workout integrieren.

Nutze die HIIT-Aktivität auf deiner Garmin Uhr für dein nächstes AMRAP-Training. Stelle in den Trainingseinstellungen den HIIT-Timer auf AMRAP um und gib deine gewünschte Rundenzeit ein. So sparst du dir das Zählen und kannst dich voll und ganz auf die Ausführung deiner Übungen konzentrieren. Deine Smartwatch trackt auf Wunsch deine Wiederholungen, Sätze, Herzfrequenz und vieles mehr.

Amrap Training in Garmin Connect — © Garmin

Fehlt dir die Inspiration, findest du in Garmin Connect vorgefertigte AMRAP-Trainings. Mit diesen kannst du dich beispielsweise deiner Bauchmuskulatur, deiner Beinmuskulatur oder deiner Muskelausdauer widmen. Du kannst die Trainings in Garmin Connect bearbeiten und sie hinsichtlich Dauer oder Wiederholungen anpassen. Alternativ kannst du für den Einstieg auch kurze Pausen zwischen den Übungen einbauen.

Bevor du aber mit dem Training startest, solltest du dich ausgiebig erwärmen. Die hohe Belastung ohne Pausen kann sonst schnell zu einer Verletzung führen. Mit dem dynamischen Dehnen kannst du beispielsweise deine Muskeln effektiv erwärmen und gleichzeitig deine Gelenke mobilisieren.

Fazit: Höre immer auf deinen Körper. Wenn du bei den letzten Wiederholungen starke Schmerzen verspürst, höre auf. Auch starke Muskeln können reißen – eine schmerzhafte und langwierige Verletzung. Und mach dich auf eines gefasst: Der erste Muskelkater nach deinem ersten AMRAP-Training wird richtig reinhauen. Wie du mit diesem umgehst, verrät dir dieser Beitrag.

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