„Kinder, geht spielen”, ruft die Mama und reicht ihnen ein Seil. Ihr Plan funktioniert. Sie spielen allein, zu zweit, mit einem langen Seil auch in der Gruppe. Klatschen, springen, zählen, juchzen – stundenlang. Dass die Kids gerade eine der beliebtesten Ausdauersportarten betreiben, wissen sie nicht.
Wohlweislich wählen sportlich Versierte das Seilspringen als Aufwärm- oder Ganzkörpertraining. Mit modernen Kunststoff- oder Stahlseilen nennt sich diese Disziplin schließlich Rope Skipping. Wer die Technik beherrscht, profitiert von mehreren leistungssteigernden Effekten.
Was bringt Seilspringen?
Seilspringen, auch Rope Skipping genannt, gehört zu den effektivsten Workouts im Breiten- und Profisport. Über reines Beintraining hinaus stärkst du die Muskulatur von Armen, Schultern und Bauch. Dazu stimuliert Seilspringen dein Herz-Kreislauf-System und ist daher ein wirksames Cardiotraining. Durch das stetige Hüpfen pumpt dein Herz mehr Blut und Sauerstoff in deine Muskeln, deine Atemfrequenz steigt. Dazu fördern die Bewegungsabläufe die Arm-Bein-Koordination und deine Reaktionsfähigkeit.
Joggen oder Seilspringen: Was verbrennt mehr Kalorien?
Das Joggen mag deutlich verbreiteter sein, dafür bietet das Seilspringen den größeren Trainingseffekt. Der Energiebedarf ist rund doppelt so hoch wie beim Laufen. Du verbrennst beim Rope Skipping im mittlerem Tempo bis zu 500 Kilokalorien in einer halben Stunde.
Der individuelle Verbrauch hängt von deiner Pace und deinem Gewicht ab. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann verbraucht in gleicher Zeit mehr Kalorien als eine Frau mit 60 Kilogramm. Doch effektiv ist Seilspringen für alle.
Seilspringen: Eine Belastung für deine Gelenke?
Seilspringen belastet deine Gelenke weniger als Laufen, denn du landest nach jedem Sprung auf beiden Füßen. Beim Joggen muss ein Fußgelenk dein komplettes Gewicht aushalten. Das strapaziert Knie und Hüften doppelt so stark.
Such dir trotzdem einen weichen Untergrund zum Springen aus. Beispielsweise eine Matte, einen Teppich oder leicht federnde Holz- oder Sporthallenböden. So entlastet du deine Gelenke noch besser. Alternativ kannst du gut dämpfende Turnschuhe tragen.
Für wen ist Seilspringen geeignet?
Dieses Ausdauertraining eignet sich für nahezu alle, die fit bleiben wollen. Das Springseil ist günstig und du kannst überall trainieren. Die Intensität hast du selbst in der Hand. Mit ein wenig Kraft, Kondition und der Koordination von Armen und Beinen wirst du Seilspringen leicht erlernen. Die Erfolge spürst du schneller als bei anderen Sportarten. Das motiviert.
Allerdings solltest du bei starkem Übergewicht oder Fehlstellungen des Fußes aufs Seilspringen verzichten. Das gilt auch bei Arthrose. Das Abfedern deines Körpergewichts würde deine Gelenke zu sehr beanspruchen.
Bei Überlastung gibt dein Körper eindeutige Signale. Entweder durch schnelle Erschöpfung oder Schmerzen. Bist du dir über die Ursache nicht sicher, frag deine Ärztin oder deinen Arzt.
Welches Seil ist das richtige?
Die klassischen Hanf- oder Stoffseile aus Kindertagen haben ausgedient. Für Beginnende eignet sich Nylon oder Kunstleder. Entscheide dich für das schwerere Material. Die höheren Fliehkräfte halten das Springseil besser in Schwung. Bist du routiniert genug, kannst du auf Speed-Rope-Stahlseile umsteigen. Für Freestyle-Übungen bekommst du das Sportgerät mit Long Handles, das sind extra lange Griffe.
Achte darauf, dass dein Seil mit Kugellagern in den Griffen befestigt ist. Das entlastet deine Handgelenke und das Springseil rotiert flüssiger. Willst du Arme und Schultern intensiver fordern, entscheide dich für eine Stahlvariante mit zusätzlichem Gewicht. Viele Modelle kannst du in der Länge verstellen, einige haben sogar ein Zählwerk im Griff.
Schnurlose Springseile: An jedem Ort trainieren
Als Wortschöpfung absurd, als Trainingsgerät praktisch – das schnurlose Springseil. An den Griffen hängen kugelrunde Gewichte, die dir ein Gefühl wie ein kreisendes Seil vermitteln. Die Bewegungsabläufe der Übungen sind identisch, ohne dass sich dein Seil mit den Füßen oder der Deckenlampe verheddern kann.
Wie lang sollte ein Springseil sein?
Du springst nur rund, wenn die Länge des Seils auf dich abgestimmt ist. Ein zu langes Seil schlägt vorzeitig auf dem Boden auf, ein zu kurzes musst du mit höheren Sprüngen ausgleichen. Lass dich im Fachgeschäft beraten oder mach selbst einen Test.
Stell deine Füße dafür dicht nebeneinander mittig auf das Seil und halt dessen Enden senkrecht in die Höhe. Erreichen die Griffe deine Achseln, stimmt die Länge. Musst du das Springseil kürzen, schneid nicht zu viel ab. Das kannst du nicht rückgängig machen.
Kaufst du online, addier zu deiner Körpergröße 90 Zentimeter hinzu. Dieser Richtwert passt bei den meisten Menschen.
Wie baue ich das Rope-Skipping-Training auf?
Beginn vorsichtig und steigere dich kontinuierlich. So eignest du dir die Technik an und vermeidest einen massiven Muskelkater nach der ersten Einheit.
Anfangs reichen Intervalle von zehn mal eine Minute, dazwischen jeweils eine Minute Pause. Erhöhe nach einer Woche Training auf zehn mal zwei Minuten bei ein bis zwei Minuten Pause.
Diesen Ablauf kannst du zeitlich und im Tempo weiter steigern. Oder du peppst dein Workout mit schwierigeren Übungen auf. Probier Rückwärtssprünge, Doppeldurchschläge oder Seildurchschläge mit gekreuzten Armen. In die Pausen kannst du Crunches (Bauchpressen), Dips (Barrenstütze) oder Liegestütze einbauen.
Welche Körperhaltung ist beim Seilspringen gesund?
Damit die Sprünge deine Gelenke und die Wirbelsäule nicht schädigen, solltest du eine feste Haltung einüben:
- Lass deine Füße nah zusammen.
- Beug deine Knie leicht.
- Achte auf eine aufrechte Wirbelsäule.
- Halt den Kopf gerade, mit Blick nach vorn.
- Drück die Schultern zurück.
- Beug leicht die Ellenbogen, lass deine Oberarme nah am Körper.
- Dreh die Handflächen nach oben.
- Benutz die Handgelenke für die Drehbewegung, nicht die Ellenbogen oder die Schultern.
- Spring und lande auf den Fußballen, nie auf den Fersen.
- Begrenz deine Sprunghöhe auf zwei bis drei Zentimeter.
Was sind die Basics beim Seilspringen?
Wärm dich vor dem Training mit dem Springseil auf. Geh auf der Stelle, roll deine Füße ab und lass die Handgelenke kreisen. Dein Blut zirkuliert schneller und versorgt deine Muskeln mit Sauerstoff. Die Bänder und Gelenke sind nach dem Warm-up elastischer und vor Verletzungen geschützt. Als Neuling solltest du dich auf diese Übungen konzentrieren.
Easy Jump:
Bei dieser klassischen Technik springst du mit beiden Füßen gleichzeitig. Das Seil berührt bei jedem Durchschlag den Boden.
Alternate Step:
Du läufst locker auf der Stelle und passt die Seilgeschwindigkeit deinen Schritten an. So erwischt du den kurzen Moment, in dem beide Füße in der Luft sind.
Legged Hops:
Bei dieser Übung springst du auf einem Bein, das andere ist leicht nach hinten angewinkelt. Nach einigen Sprüngen wechselst du.
Double Unders:
Diese fortgeschrittene Sprungtechnik ähnelt dem Easy Jump, jedoch musst du das Seil schneller drehen und höher springen. So schafft es das Seil zweimal pro Sprung unter dir durch.
Dreh deine Lieblingsmusik auf, wenn es dich motiviert oder bei deinem Sprungrhythmus hilft. Für Beginnende eignen sich Songs mit 110 Beats pro Minute.
So trainierst du mit deiner Garmin-Uhr
Im Connect IQ Store gibt es zahlreiche Apps, die dir das Training mit deiner Smartwatch von Garmin erleichtern. Lade dir beispielsweise die App PlyoMetrics+ (kostenpflichtig). Mithilfe der App zählt deine Garmin-Uhr die Sprünge pro Minute, zeigt dir den Kalorienverbrauch an und liefert dir viele weitere hilfreiche Daten für dein Training. Weitere Apps und Datenfelder zum Seilspringen findest du hier.
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