HIIT auf dem Rad: Wie die Trainingsmethode wirkt

Inhalt:

Was ist HIIT?
Wie kann HIIT deine Leistung auf dem Rad verbessern?
Wie integrierst du HIIT in das Radtraining?
Diese Fehler solltest du bei HIIT auf dem Rad vermeiden

Der Kannibale zeigt, wie es auf dem Rad geht.

Nur noch knapp 900 Meter fehlen bis zum Gipfel. Die Gesichter der Radprofis sind gezeichnet von den Qualen einer Bergetappe im Hochsommer. Mit letzter Kraft kriechen sie eine 13 Prozent steile Wand hinauf. Doch nur noch einer hat Power.

Explosiv löst sich Superstar Tadej Pogacar aus dem Tross der Fahrenden. Der Rest des Feldes kann nur noch staunen und muss abreißen lassen. Aktionen wie diese brachten dem Slowenen den Spitznamen „Kannibale“ ein, eben weil er alle Rivalen am Berg einfach auffrisst. Ein Grund, warum er das kann?

Angeblich das Training in Intervallen.

Selbst einen Tag vor wichtigen Rennen stehen die Workouts noch auf dem Trainingsplan des momentan wohl besten Radrennfahrers des Planeten. Zum Öffnen der Beine und Lunge, wie Pogacar sagt.

Doch wie wendet man eine Trainingsmethode, die vor allem im Laufsport und Krafttraining bekannt ist, auf dem Rad an? Genau diese Frege beantwortet dieser Beitrag.

Was ist HIIT?

High Intensity Interval Training ist eine Trainingsmethode, die aus kurzen, aber höchst intensiven Sequenzen besteht. Dazwischen gönnst du deinem Körper nur minimale Pausen. In diesen kann er sich nicht komplett erholen, ehe du ihn wieder belastest. Das soll deine Leistung nachhaltig steigern können.

Was sich beim Laufen oder Fitnesstraining bewährt, funktioniert auch auf dem Rad. Während des Trainings dient dir deine Herzfrequenz als Orientierung. In den intensiven Intervallen sollte diese etwa 85 bis 100 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichen. In den kurzen Pausen sollte sie auf 60 bis 70 Prozent sinken, ehe du in das nächste Intervall startest.

Der große Vorteil von HIIT-Sessions? Du kommst in relativ kurzer Zeit zu einem signifikanten Trainingseffekt. Oft reichen bereits 20 bis 30 Minuten aus.

Wie kann HIIT deine Leistung auf dem Rad verbessern?

Wenn du Strecken mit sehr steilen Passagen fährst oder an Wettkämpfen teilnimmst, sind HIIT-Trainings für dich sehr wichtig. So kannst du in Anstiegen dein Tempo besser beibehalten, also für eine begrenzte Zeit mit einer höheren Intensität fahren. Ähnliches gilt, wenn in einem Peloton das Tempo verschärft wird. Je mehr du in Intervallen trainierst, desto leichter fällt es dir, kurzfristig eine höhere Wattzahl zu treten.

Was bringen HIIT-Sessions auf dem Rad?

Eine verbesserte Ausdauer

Für besonders ausufernde Ausfahrten benötigst du eine gute Ausdauer. Die kannst du nicht nur mit langen Einheiten trainieren. Auch HIIT hilft. Das wiesen Forschende der Fakultät für Sportwissenschaften an der Universität im türkischen Ankara nach.

Die Teilnehmenden der Studie konnten schon mit sechs HIIT-Einheiten ihre VO2max und ihre Ausdauerleistung steigern. Dafür absolvierten sie zehn Mal 60 Sekunden mit höchster Intensität auf dem Fahrrad. Dazwischen lagen jeweils 75 Sekunden Pause, in denen maximal 60 Watt getreten wurde. Dadurch wurde nicht nur binnen weniger Einheiten das Leistungsvermögen erhöht. Auch verbrannten die Aktiven effizienter Körperfett als Energiequelle.

Besonders spannend: Die Teilnehmenden der Studie absolvierten die sechs Einheiten innerhalb von fünf Tagen und konnten dabei ähnliche Verbesserungen erzielen wie eine Kontrollgruppe, die über zwei Wochen normal trainierte.

Mehr Muskelkraft

Neben einer guten Ausdauer bedarf es auf dem Rad auch Muskelkraft. Ist die Muskulatur deiner Beine beispielsweise an Anstiegen zu schwach, schleichst du die Hügelkuppen hinauf. Mit HIIT auf dem Rad kannst du deine Muskeln der unteren Extremitäten in kurzer Zeit fordern und stärken. Das belegte eine Untersuchung an der Fakultät für Gesundheitswissenschaften an der Universität im chilenischen Talca.

In dieser trainierten die Teilnehmenden zwölf Wochen HIIT auf dem Radergometer. In diesen Studienzeitraum verbesserten sie die Maximalkraft ihrer Beine signifikant. Bei älteren Teilnehmenden war dieser Effekt sogar größer als bei jungen Menschen. Zusätzlich konnten die Probandinnen und Probanden ihren Körperfettanteil signifikant reduzieren.

Interessant: Die Maximalkraft der Teilnehmenden stieg im dominanten Bein mehr als im nicht dominanten. Achte also immer darauf, dass du beide Körperseiten gleichmäßig trainierst. Spezielle Garmin-Technik hilft dir dabei.

Verbesserte anaerobe Kapazität

Intensive HIIT-Einheiten fordern deinen Körper so sehr, dass deine Muskeln rasch im anaeroben Bereich arbeiten. In diesem ist er maximal leistungsfähig, allerdings kann dein Organismus keine Energie mehr aus Sauerstoff generieren. Bei der anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiegewinnung aus Kohlenhydraten entsteht als Nebenprodukt beispielsweise Milchsäure. Diese sorgt dafür, dass deine Muskeln übersäuern. Du spürst nicht nur ein Brennen an den entsprechenden Körperstellen, sondern verlierst auch an Leistung. Wie lange du im maximalen Bereich performen kannst, ohne dass du an Kraft einbüßt, ist dabei abhängig von deiner anaeroben Kapazität.

Diese kannst du mit HIIT verbessern, wie Forschende des Labors für Sportwissenschaften an der Universität im französischen Besançon herausfanden. In ihrer Untersuchung stieg die anaerobe Kapazität der Teilnehmenden um rund 10 Prozent, wenn sie HIIT absolvierten. Dadurch konnten sie im anaeroben Bereich ihre Leistung länger halten.

Wie integrierst du HIIT in das Radtraining?

Die HIIT-Methode kannst du leicht in deine Workouts integrieren. Ersetze beispielsweise eine lange Ausfahrt mit der intensiven Einheit. Statt endlosen Kilometern laugst du deinen Körper mit kurzen Intervallen aus. Dafür benötigst du eine passende Strecke. Natürlich kannst du auch auf deiner angestammten Route fahren und dort regelmäßig deine Geschwindigkeit variieren. Auf einer passenden Strecke mit geringem bis keinem Verkehr trainierst du aber entspannter und sicherer.

Möchtest du dich besonders fordern, wähle eine Strecke mit Steigungen. Daran kannst du dein Training einteilen. An den Anstiegen beschleunigst du, bis deine Herzfrequenz auf mehr als 85 Prozent deiner Maximalfrequenz schnellt. Die Abfahrten kannst du als Pausen nutzen.

Mit einem Edge-Fahrradcomputer von Garmin kannst du HIIT auch über deine Wattzahl steuern. Besonders smart ist das Training auf einem heimischen Tacx-Rollentrainer. Mit dem Tacx von Garmin kannst du dir dafür verschiedene Intensitäten einstellen und sogar Anstiege oder variierende Untergründe simulieren – und das alles in der Sicherheit deines Wohnzimmers, Kellers oder Carports.

So könnte ein HIIT aussehen:

10 bis 15 Minuten Warm-up
10 x 50 Sekunden bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz
10 x 65 Sekunden Pause zwischen jedem Intervall
10 bis 15 Minuten lockeres Ausfahren

Diese Fehler solltest du bei HIIT auf dem Rad vermeiden

Neben den Effekten auf dem Rad kann HIIT deine Gesundheit fördern und dich vor schwerwiegenden Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems schützen. Das macht die Methode so beliebt. Zu häufig sollte sie aber nicht auf deinem Trainingsplan stehen. Zwei Einheiten pro Woche genügen. Nach dem Training solltest du auf die vorgeschlagene Regenerationszeit der Garmin Uhr achten. Startest du zu schnell mit der nächsten Einheit, überlastest du deinen Körper. Passiert das dauerhaft, droht das Übertraining und damit ein Absturz in deiner Leistungskurve.

Während des Trainings solltest du immer auf deine Sicherheit achten. Das gilt besonders bei HIITs. Denn mit steigendem Tempo sinkt auch deine Reaktionszeit, wenn du auf andere Menschen auf dem Rad oder im Auto triffst. Auch ist dein Kopf in der Maximalbelastung nicht mehr so wach und reaktionsschnell. Am sichersten absolvierst du HIIT abseits viel befahrener Straßen oder am besten auf der Rolle.

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