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Radfahren: Gesund und perfekt für Einsteiger

Radeln ist gut für deinen Kreislauf, stärkt deine Muskeln und verbessert deine Stimmung. Also: Öfter mal Radfahren und das Auto stehen lassen.

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Radfahren: Stressfrei und gesund

Niemals überfüllt, keine Verspätungen und Reparaturen fallen auch nur in Ausnahmefällen an – das Fahrrad ist sicherlich eines der Transportmittel, die am wenigsten Stress verursachen. Es bringt dich nicht nur kostenlos von A nach B, ganz nebenbei hältst du dich beim Radfahren auch noch gesund. Um einen Fitnesseffekt zu spüren, musst du nicht einmal richtig ins Schwitzen geraten. Du stärkst bereits deine Kondition, wenn du gemütlich in die Pedale trittst – Hauptsache, du tust es regelmäßig. Deshalb eignet sich die Ausdauersportart hervorragend als Einstieg für Sportmuffel.

Aber auch Senioren und Übergewichtige können sich bedenkenlos in den Sattel schwingen, wenn keine gesundheitlichen Probleme vorliegen. Denn im Gegensatz zu manch anderen Ausdauersportarten belastet der Freizeit-Radsport das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke nur geringfügig. Einen großen Effekt auf deine Gesundheit hat er trotzdem.

Guter Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren

Beim Fahrradfahren bringst du deinen Blutkreislauf und deinen Stoffwechsel in Schwung. Dadurch schmelzen auch die ungeliebten Speckpölsterchen auf den Hüften, denn ein aktiver Stoffwechsel verbrennt vermehrt Kalorien (Energie) und steigert die Fettverbrennung. Zudem baust du durch die regelmäßige Beanspruchung beim Radfahren Muskelmasse an Beinen, am Rumpf, an Schultern und Armen auf. Das hilft dir ebenfalls beim Abnehmen. Denn: Muskeln verbrennen ständig Energie. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Kalorienverbrauch – auch im Ruhezustand. So bleiben weniger Kalorien übrig, die in die Fettdepots deines Körpers wandern und diese anschwellen lassen. Ernährst du dich neben dem regelmäßigen Radfahren auch noch kalorienarm und gesund, benötigt dein Organismus mehr Energie, als du ihm über deine Nahrung zur Verfügung stellst. Dann zapft er seine Reserven an, um die Muskeln und die übrigen Organe zu versorgen und du nimmst ab.

Pedaletreten für ein starkes Herz

Mit regelmäßigen Radtouren stärkst du außerdem den wohl wichtigsten Muskel deines Körpers: dein Herz. Bei lang andauernder Anstrengung pumpt das Herz vermehrt Blut durch die Gefäße. Die kräftigen Pumpbewegungen fordern den Herzmuskel und trainieren ihn. Ähnlich wie regelmäßiges Hanteltraining den Bizeps vergrößert, kann sich durch regelmäßiges Radfahren der Herzmuskel vergrößern. Ein gut trainierter, großer Herzmuskel fasst mehr Blut, pumpt kräftiger und mit weniger Pumpbewegungen Blut und Sauerstoff durch die Gefäße zu den Zellen. Auf diese Weise verringerst du die Frequenz – also die Schlaggeschwindigkeit– deines Herzens und steigerst seine Leistungsfähigkeit. Daneben erhöhst du durch regelmäßiges Radfahren die Konzentration des „guten“ Blutfettes HDL-Cholesterin und beugst so Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) vor.

© iStock.com/iprogressman

Radfahren ist also sehr gesund für dein Herz-Kreislauf-System. Schwingst du dich drei bis fünf Mal in der Woche für eine halbe Stunde in den Sattel, reduziert sich dein Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um das 20-Fache. Beim Fahrradfahren solltest du jedoch auf die richtige Körperhaltung achten. Sonst kommt es zur Überlastung einzelner Körperteile, diese reagieren dann mit Taubheitsgefühlen oder Schmerzen. Das kannst du aber ganz einfach vermeiden.

Mit der richtigen Haltung gesund Radfahren

Vor allem, wenn du mit dem Radfahren beginnst, solltest du darauf achten, deine Körperhaltung öfter einmal zu verändern, damit du unterschiedliche Körperteile belastest. Dann fährst du eine kurze Strecke im Stehen oder richtest dich für ein paar Meter entspannt im Sattel auf, lockerst deine Schultern und schüttelst nacheinander die Arme aus. Tipp: Wähle lieber einen niedrigeren Gang als einen zu hohen, und trete lieber ständig leicht, anstatt hin und wieder kräftig. So verringerst du die Belastung deiner Kniegelenke und trainierst deinen Körper am effektivsten.

Faustregeln für die Einstellung des Rads

Nur wenn Höhe und Abstand von Lenkrad und Sattel perfekt auf deine Körpergröße angepasst sind, nimmst du einer Sitzposition ein, die gesund ist. Hierbei gelten unter anderen folgende Regeln:

  • Wenn du im Sattel sitzt und mit einem Bein das Pedal ganz nach unten trittst, ist dein Knie durchgestreckt.
  • Während des Radfahrens sind deine Armbeugen leicht angewinkelt.
  • Die Hände umfassen die Griffe des Lenkrads so, dass die Handgelenke nicht abknicken. Ansonsten kannst du Nerven einklemmen und das führt zu einem Taubheitsgefühl. Ideal ist deine Armstellung, wenn Handgelenke und Arme eine Linie bilden.
  • Im Fuß überträgst du dein Gewicht auf deine Fußballen. Mit ihnen trittst du in die Pedale.

Falsch eingestellte Lenker und Sattel machen sich schnell bemerkbar. In der Regel sind davon Nacken, Gesäß, Handgelenke oder Knie betroffen. Sie werden beim Radfahren am meisten gefordert. Am besten lässt du dich vor dem Losradeln einmal in einem Fahrradgeschäft professionell beraten und dein Fahrrad richtig einstellen. So stellst du sicher, dass du richtig und gesund sitzt.

Gute Laune durch das Fahrradfahren

Holst du regelmäßig dein Fahrrad aus dem Schuppen und legst mindestens eine halbstündige Strecke zurück, hält das Training dich nicht nur gesund, es wirkt sich auch positiv auf dein psychisches Wohlbefinden aus. Durch das Ausdauertraining an der frischen Luft erhöhst du die Sauerstoffzufuhr deiner Zellen und tankst stimmungsaufhellendes UV-Sonnenlicht. Gleichzeitig beruhigt der gleichmäßige, lockere Bewegungsablauf beim Radeln die Nerven. Der Organismus baut Stresshormone wie Cortisol, Dopamin und Adrenalin im Blut ab und nach etwa einer halben Stunde setzt er sogar vermehrt Glückshormone frei. Radfahren stärkt also nicht nur die Ausdauer, die Beweglichkeit und die Kraft, es macht auch glücklich.

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