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Spinning: Kalorienburner Indoorcycling

Kaum eine Sportart macht dich so effektiv fit wie Spinning. Beim Indoorcycling steigerst du deine Ausdauer und zündest gleichzeitig den Fettverbrennungsturbo.

Was unterscheidet Spinning von normalem Radfahren?

Ganz einfach: beim Spinning bewegst du dich keinen Millimeter von der Stelle. Und das ist auch besser so, denn Spinningkurse finden in der Regel in einem Kursraum statt. Angeleitet von einem Instruktor – so nennt sich der Kursleiter – radelst du in der Gruppe auf speziellen, stationären Fahrrädern, den so genannten Spinbikes. Anders als beim Radfahren auf der Straße musst du beim Spinning wegen des Schwungrades ständig treten, kannst also nicht mal „rollen lassen“ oder bremsen. Deswegen ist Spinning deutlich intensiver und effektiver als das gewöhnliche Outdoor-Radtraining. Der fehlende erfrischende Gegenwind macht es zusätzlich schweißtreibend. Trotzdem sind die Spinningräume fast immer voll.

Warum ist Spinning so beliebt?

Indoorcycling ist ein Sport, den du bei jedem Wetter ausüben kannst. Die Stimmung der Kursteilnehmer kommt zusätzlich durch motivierende Musik in Höchstform. So entsteht förmlich eine Art Partystimmung.

Apropos Party – richtiges Dancefloor-Feeling kommt beim Disco-Spinning auf! Bei diesem Indoorcycling-Trendsport sorgt neben lauter Musik auch die Lichtstimmung für Partyatmosphäre.

Der Instruktor und die anderen Fahrer animieren sich gegenseitig dazu, an ihre persönlichen Grenzen zu gehen – und darüber hinaus. Dabei ist es völlig egal, ob jemand gerade erst mit dem Spinning begonnen hat oder schon Profi ist. Über einen Regler am Rad kann nämlich jeder Teilnehmer den Widerstand individuell einstellen. Dieser Widerstand bestimmt, wie kräftig du in die Pedale treten musst, um das Schwungrad zu bewegen. Durch den häufigen Wechsel der Belastungsintensität, der während einer Spinningstunde üblich ist, machst du sehr schnell Trainingsfortschritte.

Spinning hilft beim Abnehmen

Kaum eine Sportart erzielt einen vergleichbar hohen Kalorienverbrauch im Verhältnis zum Zeitaufwand. Selbst wer nur moderat strampelt, kann in einer Trainingsstunde rund 500 Kalorien verbrennen. Wer an seine Grenzen geht, wird mit bis zu 700 Kalorien auf seinem Minuskonto belohnt. Wenn du also abnehmen möchtest, kannst du durch Spinningeinheiten mit hohem Spaßfaktor die Pfunde purzeln lassen.

Welche Ausrüstung brauche ich zum Spinning?

Das Equipment, das du für einen Spinningkurs benötigst, ist überschaubar. Am wichtigsten ist eine bequeme Radlerhose. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass sie – im wahrsten Sinne des Wortes – gut sitzt. Sie sollte ein hochwertig verarbeitetes Polster besitzen, nirgendwo einschneiden und nicht scheuern. Während einer Spinningstunde musst du nämlich oft aufstehen und dich wieder setzen. Obenrum muss es nicht unbedingt ein Radtrikot sein. Auch ein Sport-Shirt reicht aus. In der Regel gilt: je atmungsaktiver, desto besser. Die meisten Spinbikes sind an den Pedalen mit Körben ausgestattet, die du mit normalen Turnschuhen benutzen kannst.

Wenn du schon fortgeschritten bist, kannst du deinen Fuß mit Fahrradschuhen an den Klickpedalen fixieren. So überträgst du noch mehr Kraft aufs Pedal und dein Tritt wird flüssiger. Flüssigkeit braucht auch dein erhitzter Körper bei einer schweißtreibenden Spinningstunde, deswegen solltest du eine Trinkflasche nie vergessen. Mit einem Handtuch kannst du dich zwischendurch vom Schweiß befreien. Um dein Training effektiv zu steuern und zu verhindern, dass du dich überanstrengst, empfiehlt sich eine Pulsuhr (zum Beispiel die vívosport von Garmin). Der Instruktor berät dich, in welchem Herzfrequenz-Bereich du am besten trainierst. Der Blick auf die Uhr verrät dir, ob du im grünen Bereich bist, oder ob du Widerstand und Trittfrequenz regulieren solltest.

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So sitzt du richtig auf dem Spinning-Rad

Beim Indoor-Cycling ist es wichtig, Haltung zu bewahren, um Schmerzen vorzubeugen und mehr aus dem Training rauszuholen. Zu diesem Zweck kannst du das Spinrad mit vielen einfach zu bedienenden Einstellmöglichkeiten am Rad auf deine Körpermaße einstellen. Den Sattel solltest du so justieren, dass deine Knie auch dann leicht angewinkelt bleiben, wenn sich deine Füße in der tiefsten Position befinden. Die Beine sollten nie ganz durchgedrückt sein. Der Abstand von Lenker zum Sattel sollte sich angenehm anfühlen. Etwa 60 Prozent deines Gewichts ruhen auf dem Sattel, die restlichen 40 Prozent auf dem Lenker. Den Rücken rundest du dabei leicht, damit die Schultern und Wirbel beweglich bleiben. Für Anfänger und Menschen mit Rückenproblemen empfiehlt sich eine hohe Lenkerposition, Fortgeschrittene stellen ihn sportlich, bis auf die gleiche Höhe des Sattels ein.

Wie funktioniert ein Spinning-Workout?

Wie ein Spinningkurs abläuft, hängt zu einem großen Teil davon ab, wie der Instruktor die Stunde strukturiert. Dennoch gibt es Elemente, die in keiner Stunde fehlen dürfen. Dazu gehört zum Beispiel das Einfahren. Zum Aufwärmen wird bei geringem Widerstand mit relativ hoher Trittfrequenz in die Pedale getreten. Das bringt die Herzfrequenz und den Kreislauf in Schwung und wärmt die Muskeln auf. Um die Beine an die folgenden intensiven Belastungen zu gewöhnen, erfolgt dann in der Regel eine erste kurze Belastung und eine Änderung der Sitzposition. Dafür wird der Widerstand hochgedreht, sodass du nun langsamer, mit etwa 80 Umdrehungen pro Minute, in die Pedale trittst. Dabei kommst du mit dem Hintern aus dem Sattel und fährst im Stehen – das ist der so genannte Wiegetritt. In dieser Position werden außer den Beinen auch der untere Rücken und die Rumpfmuskulatur beansprucht. Außerdem wird dein Kreislauf noch intensiver gefordert, du verbrennst mehr Kalorien. Wichtig ist, dass du im Stand den Po über dem Sattel hältst und der Oberkörper tief und stabil bleibt.

Der Hauptteil des Kurses ist geprägt durch einen ständigen Wechsel der Intensität – je nachdem, ob der Kurs eher die Fettverbrennung ankurbeln oder die Grundlagen-Ausdauer verbessern soll. Dabei werden kurze und lange Berge simuliert und kurze Sprints eingebaut. Zum Schluss jedes Cycling-Workouts fährst du dich aus. Dafür reduzierst du Schritt für Schritt den Widerstand und kurbelst langsamer. So kann sich deine Herzfrequenz langsam normalisieren und dein Blutdruck sinkt. Schließlich lässt du die Drehscheibe ganz ausschwingen bis sie zum Stillstand kommt. Danach dehnst du deine Beine und den Rücken, um Schmerzen oder Muskelverkürzungen zu verhindern. Das Stretching fördert außerdem die Durchblutung und kann so Muskelkater vorbeugen.

Wo kann ich an einem Spinning-Kurs teilnehmen?

Viele Fitnessstudios bieten Spinningkurse für Anfänger und Fortgeschrittene an, aber auch Vereinsmitglieder können – vor allem im Winter – gemeinsam schwitzen. Weil die Kurse so beliebt sind, solltest du dich unbedingt vorher informieren, ob du dich anmelden musst. Wenn du noch keine speziellen Radschuhe besitzt, empfiehlt es sich, zu erfragen, ob du auch mit normalen Sportschuhen teilnehmen kannst.

Spinning geht auch zu Hause

Keine Lust auf eine Studiomitgliedschaft? Dann investiere den Jahresbeitrag in dein eigenes Spinning-Rad für zu Hause. Günstige Modelle gibt es schon ab 250 Euro. Ein gutes Preisleistungsverhältnis bekommst du auf jeden Fall ab 450 Euro. Profimodelle kosten um die 1.000 Euro. Ob dir das Fahrradfahren in den eigenen vier Wänden wirklich gefällt, kannst du aber auch erst mal mit einem günstigen Rollentrainer ausprobieren.

Veröffent­lichungsdatum: 12.10.2016
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