Digitale Ausfahrten: Wie du tausende Mitfahrende findest

Ob schnelle Flachetappe durch London, schwere Bergankunft in den Pyrenäen oder ein wilder Ritt über Flanderns Kopfsteinpflaster: Wenn Christof in die virtuellen Welten seiner Trainingssoftware eintaucht, ist er in seinem Element. Der Amateur-Radfahrer steigt in der kalten Jahreszeit regelmäßig auf seinen Rollentrainer und nutzt dabei sogenannte Indoor Cycling Apps.

Dank der Trainings-Software kommt bei den Einheiten in den eigenen vier Wänden nie Langeweile auf. Vor allem nicht, wenn Christof mit Freunden virtuell um die Wette fährt. „Im Job sitze ich den ganzen Tag im Büro. Nach Feierabend bin ich froh, wenn ich unabhängig vom Wetter daheim auf dem Rennrad eine Runde drehen kann”, sagt der 33-Jährige.

Mit dem Rollentrainer in Form bleiben

Im Frühling und Sommer sitzt Christof bis zu viermal pro Woche im Sattel und spult 50 bis 70 Kilometer pro Tour ab. Während seines Urlaubs fuhr der Rad-Junkie mit dem Rennrad sogar 1.500 Kilometer quer durch Deutschland. Immer mit den Ansprüchen, sich neue Ziele zu stecken und an seine Grenzen zu gehen.

Um auch im Herbst und Winter die Form zu halten und sogar zu steigern, erwarb der Norddeutsche einen Tacx Neo 2T von Garmin. Der smarte Wheel-off-Trainer passt problemlos in sein Wohnzimmer und lässt sich schnell installieren. „Einfach aufklappen, das Hinterrad ausbauen und das Fahrrad in die Vorrichtung einspannen“, erklärt der Amateur-Fahrer.

Damit er nicht jedes Mal die Kassette mit den Zahnkränzen vom eigenen Rad auf die Rolle ummontieren muss, hat sich Christof eine zweite Kassette sowie eine neue Kette zugelegt. „Das spart Zeit, minimiert die Geräusche und verbessert das Fahrerlebnis“, sagt Christof. Danach den Schnellspanner mit den passenden Anschlagbuchsen in die Steckachse schieben, festschrauben und es kann losgehen.

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Rollentrainer: Indoor-Training für Radfahrer

Wenn es stürmt, regnet und schneit, wird das Radtraining draußen zur Tortur. Mit dem Indoor-Rollentrainer bleibst du daheim im Tritt. Wir zeigen dir, wie es funktioniert und welche Features dein Training verbessern.

Mit der Tacx Cycling App durch realistische Landschaften

So simpel der Aufbau des Rollentrainers ist, so einfach funktioniert die Einrichtung der passenden Trainingssoftware. Christof nutzt die Tacx Cycling App und verbindet die Anwendung via Bluetooth oder Ant+ mit dem Tacx Rollentrainer. Schon kann er alle Strecken und Daten auf dem Smartphone, Tablet oder Desktop sehen. „Die Einrichtung ist wirklich einfach. Ich konnte schnell mit dem Training in der virtuellen Welt starten”, sagt Christof.

Die Trainingsanwendung ermöglicht ihm jetzt realistische Fahrten. Herzstück der App sind mehr als 150 Filme, auf denen der Biker Strecken abfahren kann – darunter Klassiker, berühmte Anstiege und atemberaubende Landschaften. „Ich kann eine Etappe der Tour de France nachfahren oder durch den Schwarzwald touren“, sagt Christof.

Mit maximal 2.200 Watt leistet der Tacx Neo 2T ganze Arbeit und kann Steigungen bis 25 Prozent simulieren. Dank der Road-Feel-Funktion reagiert der Rollentrainer sogar auf den jeweiligen Straßenbelag und vermittelt so ein realistisches Fahrgefühl. „Bei Fahrten über Kopfsteinpflaster kribbelt es richtig in den Füßen”, sagt Christof.

Der interaktive Fahrradtrainer analysiert seinen Pedaltritt und hilft ihm, seine Tritttechnik zu optimieren. Selbst wenn er im heimischen Wohnzimmer Vollgas gibst, hält sich die Geräuschkulisse des Rollentrainers in Grenzen. „Der Motor des Tacx Neo 2T arbeitet leise und verursacht wenig Vibrationen. So gibt es auch keinen Ärger mit den Nachbarn”, sagt Christof augenzwinkernd.

Trainingspläne und Leistungsanalyse mit der Tacx App

Um sein Training auf der Rolle noch effektiver zu gestalten, wählt Christof in der Tacx App aus einer Vielzahl von Strecken, Workouts und Trainingsplänen. Hier hat er viele Funktionen ausprobiert und kann dir wertvolle Tipps geben.

Filme, GPS-Routen, Workouts

Wenn du eine schnelle Einheit auf dem Rollentrainer absolvieren willst, bietet dir die Tacx Trainings App eine Vielzahl an Möglichkeiten. Dazu öffnest du die App und suchst dir im oberen Teil des Startbildschirms einen Trainingsfilm aus.

Die virtuellen Strecken variieren in Länge, Höhenmeter und Schwierigkeitsgrad. Die Routen orientieren sich an bekannten Rad-Klassikern und Etappen der großen Landesrundfahrten. Dank der Filterfunktion kannst du die Strecken je nach Ort, Distanz und Steigung durchsuchen.

Unter GPS findest du Strecken von Tacx und aus der Community, die du aus der Vogelperspektive abfährst. Du kannst hier sogar eigene Touren aus dem Edge-Fahrradcomputer via Garmin Connect hochladen und auf dem Rollentrainer nachfahren.

Mit der Workout-Funktion können sich Radfahrer konkrete Trainingsziele stecken. Im leistungsbasierten Power Modus musst du über eine bestimmte Zeit oder Distanz eine vorgegebene Wattzahl einhalten. Der Slope Modus simuliert Anstiege und passt den Widerstand der Rolle entsprechend an. „Außerdem kannst du dich einem FTP-Test unterziehen, mit dem du deine aktuelle Leistungsfähigkeit genau bestimmst”, erklärt Christof.

Im Trainingsraum der Tacx App findest du spezielle Herausforderungen, die dich zusätzlich motivieren. Bei der „Maglia Rosa Challenge” zum Beispiel musst du sieben italienische Berge in sieben Tagen bezwingen. Hast du eine Challenge gemeistert, wirst du mit einer Badge belohnt.

5 Wochen Intensivtraining

Um auch während der kalten Jahreszeit Form und Motivation aufrecht zu halten, nutzt Christof in der Tacx App langfristige Trainingspläne. Diese sind für mehrere Wochen und Monate konzipiert und in drei Phasen unterteilt:

• In Phase 1 „Groundwork” arbeitest du über fünf Wochen an der grundlegenden Fitness, steigerst Kraft, Ausdauer und verbesserst deine Erholungszeit.
• In Phase 2 „Brickwork” erhöhst du über fünf Wochen deinen FTP-Wert und steckst dir spezifische Leistungsziele wie Ausdauer, Zeitfahren oder Rennen.
• Phase 3 „Roofing” richtet sich an ambitionierte Radsportler, die längere Touren planen oder an Rennen teilnehmen wollen. Über fünf Wochen wird mithilfe von Intervalltraining die Ausdauerfähigkeit geschult. Um Anstiege zu bewältigen, wird der FTP-Schwellenwert erhöht.

Alle Trainingsvarianten lassen sich miteinander kombinieren und jeweils mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität (Wattzahl/je Kilogramm) absolvieren.

Christof wählt für sein fünfwöchiges Wintertraining die Phase 1 „Groundwork”. Die App stellt daraufhin ein Workout mit drei Einheiten und 3,5 Stunden Training pro Woche zusammen. Da vergleichsweise wenig Zeit zur Verfügung steht, sieht der Plan etliche Intervall- und Tempo-Einheiten vor. Dadurch forcierst die Fettverbrennung und steigerst Ausdauer sowie Erholungszeit. Wenn du diesen Plan erfolgreich absolvierst, kannst du künftig anspruchsvollere Workouts auf dem Rollentrainer in Angriff nehmen.

Mit Zwift virtuell Kilometer fressen

Beim Training im heimischen Wohnzimmer liebt Christof Abwechslung, deshalb tritt er auch mit der Indoor Cycling App Zwift in die Pedalen. Die Kopplung mit dem Tacx Neo 2T Rollentrainer funktioniert so wie bei der Tacx App: Account anlegen, Geräte verbinden, Strecke oder Training auswählen und losfahren.

In Zwift findest du eine riesige Auswahl an Strecken und Trainingsmöglichkeiten. Auf der fiktiven Vulkaninsel Watopia kannst du verschiedene Routen mit unterschiedlichen Distanzen und Höhenmetern auswählen. Zusätzlich hast du die Möglichkeit, täglich wechselnd die Metropolen von New York und Richmond (USA), London (England) und Innsbruck (Österreich) zu durchqueren. „Auf den einzelnen Strecken kannst du sogar individuell entscheiden, ob du lieber eine flache oder profilierte Runde drehen willst”, erklärt der Rennradfahrer.

Messe dich mit der Community

Um sein Training auf der Rolle nicht allein bestreiten zu müssen, nimmt Christof in Zwift regelmäßig an Gruppenfahrten und Wettkämpfen teil. „Training ist das eine, Wettkampf das andere. Ich will ein Ziel vor Augen haben und mich mit anderen Radsportlern messen”, sagt Christof.

Bei den sogenannten Social Rides kannst du Freunde einladen oder dich einer Gruppe anschließen. So findest du garantiert eine Community, die deinem Leistungsniveau entspricht und dich weder über- noch unterfordert. Bei der Never stop Cycling Tour triffst du Freunde und Mitstreiter aus der Garmin Community und beweist, wer die schnelleren Beine hat.

Analysiere deine Leistungsdaten

Der GPS-Fahrradcomputer, den Christof für sein Outdoor-Training nutzt, unterstützt ihn auch beim Workout auf der Rolle. „Ich nutze meinen Garmin Edge 1030 primär für die Aufzeichnung der Leistungsdaten. Die Steuerung des Rollentrainers überlasse ich der Tacx Cycling App oder Zwift”, erklärt der Amateur-Radsportler.

Nach deiner Einheit werden deine Daten wie Geschwindigkeit, Strecke, Wattzahl sowie Herz- und Trittfrequenz aus dem Edge automatisch in die Garmin Connect App übertragen. Andersrum kannst du auf deinem Tacx-Smarttrainer Daten und echte Strecken aufrufen, die du davor im Freien gefahren bist. Die Tacx-Trainingsapp und Garmin Connect lassen sich im Handumdrehen synchronisieren und so erhältst du ganzjährig eine Auswertung deiner Leistungsdaten.“

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