Ab jetzt wirklich fit werden: 4 Tipps für den Start ins neue Jahr

Zisch, bumm, peng – das Silvesterfeuerwerk ist für viele Menschen wie ein Startschuss zu einem neuen Lebenswandel. Dieser Knalleffekt ergibt sich aus einer starken symbolischen Kraft, die sie mit dem Jahreswechsel verbinden und die viel beschworenen guten Vorsätze fassen lässt. Viele wollen jetzt (endlich) fit werden und sich gesund ernähren. Gute Idee! Hier sind einige Anregungen für das sinnvolle Projekt.

1. Essen mit Bedacht

Wer seine Mahlzeiten hinunterschlingt, gibt seinem Körper keine Chance, ein Sättigungsgefühl zu melden. Deshalb stopft der schnelle Esser mehr in sich hinein als nötig. Und damit auch zu viele Kalorien. Besser ist es, Nahrung langsam zu sich zu nehmen. Der Organismus braucht nämlich etwas Zeit – ca. 20 Minuten –, um die Zufuhr zu registrieren und ab einer gewissen Menge zu übermitteln: Es reicht! Mit Bedacht zu essen, bedeutet also automatisch weniger zu essen. Interessanter Nebeneffekt: Wird weniger Nahrung über längere Dauer vertilgt, hält das Sättigungsgefühl länger an. Als Folge stellt sich der nächste Hunger später ein. Auch das spart auf Dauer Kalorien ein.

2. Vorrang für frische Lebensmittel

Jeder dürfte es mittlerweile wissen: Fertigprodukte sind der Gesundheit nicht gerade förderlich. In ihnen stecken oft viel Zucker, Salz sowie Stoffe, die unter anderem Geschmack und Hunger künstlich verstärken. Dafür bleiben bei der üblichen industriellen Produktion wertvolle Vitamine und Mineralien auf der Strecke. Das muss nicht sein. Wer frische Lebensmittel verwendet und schonend zubereitet, belohnt sich mit unverfälschtem Geschmack und seinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen. Es gibt sogar Nahrungsmittel, die satt und gleichzeitig schlank machen. Beispiele gefällig?

• Sellerie
• Äpfel
• Grüne
• Bohnen
• Tomaten
• Mandarinen
• Blumenkohl
• Karotten

Deren Verdauung fordert dem Körper mehr Energie ab, als sie ihm geben. Gesund essen und dabei abnehmen – ideal, wenn du fit werden willst. Gute Ernährung und Sportlichkeit gehören schließlich zusammen.

3. Alkoholgenuss einschränken

In Alkohol steckt viel Zucker und damit jede Menge Kalorien. Er macht also tendenziell dick. Außerdem weckt er ungerechtfertigten Heißhunger und verführt damit zum Essen. Davon abgesehen, belastet er viele Organe, sodass es mit der Zeit beispielsweise zu Herz- und Muskelproblemen sowie Gedächtnisschwäche kommen kann. Fit wirst du besser mit einem klaren Kopf und wenigen Genussmitteln. Konkret heißt das: Vermeide grundsätzlich, dich zu betrinken, verzichte an mindestens zwei Tagen pro Woche ganz auf Alkohol und lege ab und zu eine komplette Alkoholpause für zwei bis vier Wochen ein.

4. Mehr Sport machen

Sogar die bequemsten Bewegungsmuffel müssen einsehen: Körperliche Ertüchtigung ist gut für das gesunde Wohlbefinden. Doch keine Panik, dafür muss sich niemand Höchstleistungen abringen. Und viel Zeit braucht es auch nicht dafür. Bereits zehn Minuten am Tag etwas Sport zu treiben, hilft. Natürlich darf es gern etwas länger dauern, doch für den Anfang reicht das. Wichtig ist es, die Übungen in den Alltag einzubauen und zwar so lange, bis sie einfach dazugehören. Das dauert etwa zwei Monate.Ein Training an der frischen Luft ist natürlich besonders empfehlenswert. Doch wer sich im Winter nicht nach draußen traut, dem sei gesagt: Platz für Sport ist in der kleinsten Hütte. Und spezielle Geräte sind dafür nicht erforderlich. Einige Hilfsmittel können aber nicht schaden. Was brauchst du zum Einstieg in ein Indoor-Programm?

• einen weichen Untergrund, sprich einen Teppich oder eine Matte
• Kleidung, die die Bewegungsfähigkeit nicht einschränkt (zum Beispiel ein Trainingsanzug)
• einen Stuhl oder eine Bank

Wer möchte, legt zur Steigerung der Motivation noch seine Lieblings-CD ein. Und schon kann es losgehen, beispielsweise mit:

• Beckenheben: Für die Ausgangsposition legst du dich auf den Rücken, die Beine sind etwas angewinkelt und die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Dann presst du die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Anschließend rollst du vom Steißbein bis zur Brustwirbelsäule jeden Wirbel nach oben. Am Ende bildet dein Körper von der Schulter bis zu den Knien eine gerade Linie. Diese Position hältst du für drei Sekunden, senkst danach das Becken für einen Moment bis knapp über dem Boden ab und hebst es dann wieder auf die geschilderte Weise an.
• Step-Ups: Nimm dir einen Stuhl oder eine Bank, positioniere dich davor und stell bei aufrechtem Oberkörper ein Bein auf der Sitzfläche ab. Ideal ist es, wenn der Oberschenkel des Beins parallel zum Untergrund ist. Das andere Bein steht gerade auf dem Boden. Nun streckst du das angewinkelte Bein durch und stemmst so den Körper nach oben. Das andere Bein pendelt frei und gestreckt. Ausatmen und dann wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Jetzt dasselbe Spiel mit dem anderen Bein machen.

Natürlich empfehlen sich hier auch Klassiker wie Kniebeugen und Liegestütz. Traust du dich trotz niedriger Temperaturen aus dem Haus, kannst du längere Spaziergänge unternehmen oder (langsam) joggen. Auch sinnvoll: Sport (zum Beispiel Yoga) in einer Gruppe oder einem Verein, der spezielle Kurse für Anfänger bietet. Das sorgt für ein Plus an Motivation und verspricht nebenbei neue soziale Kontakte.

Egal, ob du drinnen oder draußen Sport treibst – übertreibe es nicht mit deinem sportlichen Ehrgeiz. Besser setzt du dir kleine, etappenweise Ziele, die du nach und nach erreichst.