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Du möchtest deine Gewohnheiten ändern? Dann denke immer an die sogenannte Gewohnheitsschleife: Auslöser-Routine-Belohnung! | © iStock.com/RossHelen

Bye, bye alte Gewohnheiten: So entwickelst du neue Routinen

Die #40TageBeatYesterday-Challenge ist in vollem Gange. Und zeigt: Jeder kann sich neue Routinen angewöhnen. Mit den Tipps von Autorin Nicole schaffst auch du es.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, heißt es so schön. Und tatsächlich: Unser Alltag ist bestimmt von Gewohnheiten. Manche sind nützlich, wie etwa die immer gleichen, routinierten Abläufe beim Ausüben einer Sportart (zum Beispiel Aufwärmen) oder deines Berufes. Manche handeln dir unter Umständen Ärger ein (zum Beispiel, wenn du permanent zu spät kommst oder lügst), andere sind lästig (wie Nägelkauen), kosten Zeit (wie permanent auf dem Handy die sozialen Netzwerke zu checken) oder können dir gesundheitlich schaden (wie Rauchen.)

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten

Kurzum: Manche Gewohnheiten solltest du beibehalten, andere möchtest du vielleicht gern ändern. Dafür musst du wissen, dass dein Gehirn sich beim Ausführen einer Routinehandlung quasi ausruht. In dem Moment muss es nämlich keinerlei Entscheidungen treffen, sondern spult einen Automatismus ab. Deshalb kannst du es auch nicht mal eben so von heute auf morgen auf eine neue Handlung umpolen – dafür mag es Routinen einfach zu gern. Und dein Gehirn macht keinen Unterschied zwischen guten und schlechten Angewohnheiten. Der gute Vorsatz allein reicht also in der Regel nicht aus, um eine Gewohnheit dauerhaft abzulegen oder zu verändern.

Veränderungen brauchen Zeit - etwa 40 Tage dauert es im Schnitt, bis wir „umprogrammiert“ sind. | © iStock.com/AndreyPopov

Versuche es auch: #40TageBeatYesterday

Veränderungen brauchen vor allem Zeit. Genauer: etwa 40 Tage. So lange dauert es im Schnitt, bis wir „umprogrammiert“ sind und uns etwas Neues angewöhnt haben. Wir testen das gerade im Rahmen der #40TageBeatYesterday-Challenge, bei der wir versuchen, neue gute Gewohnheiten in unseren Alltag zu etablieren. Täglich Sport, mehr Entspannungsmomente, Müll vermeiden, das Auto stehen lassen, 10.000 Schritte am Tag gehen – die Challenges sind ganz unterschiedlich (hier geht es zur Übersicht und zur Halbzeitbilanz der Teilnehmer). Ich persönlich werde zum Beispiel gerade zur kleinen Optimistin. Innerlich erst mal „ja“ statt „nein“ zu sagen, das ist meine #40TageBeatYesterday-Challenge. Am Anfang holte ich immer vor jeder Antwort oder Reaktion kurz Luft, zählte bis drei, fasste bewusst einen positiven Gedanken – und fing dann erst an zu sprechen oder zu handeln. Inzwischen funktioniert mein neues Mindset manchmal schon von allein und ich spüre, wie sich eine neue Routine entwickelt. Das werde ich garantiert beibehalten. Und überlege bereits, welches meine nächste persönliche Challenge wird, die ich 40 Tage lang durchziehen werde.

Auch du willst etwas an deinen Gewohnheiten verändern? Dann denke immer an die sogenannte Gewohnheitsschleife: Auslöser-Routine-Belohnung. Ein Reiz (zum Beispiel Stress) löst eine ausgeführte Gewohnheit aus (zum Beispiel Süßes essen), aus der eine Belohnung resultiert (du fühlst dich entspannter). Nach diesem simplen Grundprinzip funktionieren wir alle. Das zu verstehen wird dir helfen, dich zu verändern.

Mit diesen 5 Tricks legst du schlechte Gewohnheiten endgültig ab

  1. Nimm dir genug Zeit
    Routinen entwickeln sich nicht von heute auf morgen. Etwa 40 Tage dauert es im Schnitt, bis sich eine neue Verhaltensweise als Routine etabliert. Setze dich also nicht unter Druck, wenn du etwas verändern möchtest, sondern plane von vornherein genug Zeit ein. Und sei insbesondere in den ersten 40 Tagen sehr konsequent. Das erhöht deine Chancen, dauerhaft durchzuhalten.
  2. Verstehe deine Gewohnheiten
    Warum verhältst du dich so, wie du es tust? Was sind die Auslöser für deine Gewohnheiten? Sind es Menschen, Situationen, Orte, Ängste – oder vielleicht mehrere Dinge im Zusammenspiel? Die Reize zu identifizieren, die deine Gewohnheit auslösen, ist der erste Schritt zur Veränderung. Dann versuchst du, die auslösenden Reize zu meiden oder sie mit einer neuen Tätigkeit zu verknüpfen. Du ersetzt dein unerwünschtes Verhalten durch ein erwünschtes Verhalten – eine schlechte Angewohnheit durch eine gute. Ein Beispiel: Als ich im letzten Jahr mit dem Rauchen aufgehört habe, habe ich immer Squats gemacht, wenn ich Lust auf eine Zigarette hatte. Vielleicht naschst du bei Stress oder trinkst abends Wein, um dich zu entspannen? Suche dir andere Routinen, die dir in hektischen Zeiten zur Entspannung verhelfen. Statt jeden Abend ein Glas Wein zu trinken kannst du jeden Abend einen anderen Tee probieren, statt bei Stress zur Schokolade zu greifen auch mal Nüsse essen. Schaue dann, wie es dir im Laufe der Zeit damit ergeht. Denke daran: Die Veränderung im Kopf kommt nicht von heute auf morgen, halte durch!
  3. Üben, üben, üben!
    Je häufiger du eine Handlung wiederholst, desto stärker wird sie in deinem Gehirn verankert. Und irgendwann verselbstständigt sich das Tun. Ja, genau so simpel ist es. Bleib also dran und übe, übe, übe! Sei in deinen Zielen zudem so konkret wie möglich: Wenn du dir nur vornimmst, weniger Kuchen zu essen, dann kann das alles Mögliche bedeuten. Wenn du dir vornimmst, Kuchen nur noch auf Geburtstagen oder an einem bestimmten Wochentag zu genießen, wirst du es eher schaffen, dein Essverhalten umzustellen. Noch ein Tipp: Gerade bei größeren Vorhaben hilft es, wenn du dir dein übergeordnetes Ziel in kleinere Zwischenziele unterteilst. Das erspart Frust und hilft beim Durchhalten.
  4. Trickse dich aus
    Manipuliere dich selbst. Wenn du keine Süßigkeiten mehr essen willst, kaufe sie gar nicht erst ein und gehe niemals hungrig einkaufen. Wenn du mehr Sport machen willst, packe die Sporttasche schon am Abend, stelle sie direkt vor die Haustür und nimm sie morgens mit zur Arbeit. Suche dir Verbündete, die das gleiche Ziel haben wie du, der positive Gruppenzwang motiviert. Überlege dir auch immer einen Plan B: In welcher Situation könnte dein Vorhaben auf die Probe gestellt werden? Und was tust du dann? Beispiel: Du willst jeden Morgen Sport machen. Dann überlege dir von vornherein, was du an den Tagen tust, an denen das nicht klappt – vielleicht, weil du einfach mal ausschlafen möchtest oder früher zur Arbeit musst. Du könntest von vornherein festlegen: Ich mache jeden Morgen Sport und an den Tagen, an denen das nicht klappt, trainiere ich auf jeden Fall am Abend.
  5. Belohne Dich
    Belohnungen wirken als Verstärker und animieren uns, das belohnte Verhalten zu wiederholen. Sie fördern unser Verlangen, die Belohnung wieder und wieder zu bekommen. Belohnungen sind also extrem wichtig und ein guter Motivator, wenn es um Gewohnheiten geht. Belohne dich regelmäßig, wenn du Etappenziele erreicht hast – zum Beispiel mit einer Massage, neuen Klamotten oder etwas anderem, was dir Freude macht.

© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 16.03.2018
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