Zu Hause trainieren - der beste Hometrainer bist du!

Du willst sportlich aktiver sein, scheust dich aber noch vor einer langfristigen und meist teuren Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio? Dann starte doch erst mal in den eigenen vier Wänden. So sparst du nicht nur Geld, sondern auch Zeit, die du für Hin- und Rückweg in ein Studio benötigen würdest. Ob Muskelaufbau und -definition, lange, schlanke Muskeln für eine Ganzkörperstraffung oder eine bessere Kondition – mit einem regelmäßigen Home-Workout kannst du dank passender Fitness-Tools alle Ziele erreichen. Einfach rein ins Sportoutfit, Couchtisch zur Seite schieben und los geht’s!

Anleitung & Inspiration

Planke, Kniebeugen und Sit-Ups – das war’s dann auch schon mit deinem Übungseinmaleins für zu Hause? Zum Glück gibt es viele gute Videos mit abwechslungsreichen Übungen kostenlos auf YouTube. Vor allem englischsprachige Clips sind hier meine Empfehlung. Für gute Inspiration in Deutsch lohnt sich ein Klick auf den Happy&Fit-Fitness-Channel. Hier findest du komplette Workouts für unterschiedliche Trainingsarten, die du wie einen Kurs direkt mitmachen kannst – alle gratis. Bei Pilates oder Yoga ist es jedoch ratsam, parallel zum Training zu Hause zusätzlich einen Kurs zu besuchen. So können Fehlhaltungen korrigiert werden, bevor sie sich in deinem Bewegungsablauf verfestigen.

Level 0: Die Basics für Einsteiger

Teure, sperrige Geräte sind für dein Training zu Hause nicht nötig. Die Dunkelziffer an Steppern, Crosstrainern oder Billiglaufbändern, die in deutschen Schlafzimmern ihr Dasein als Kleiderständer fristen, ist groß. Um mit einem effektiven Training zu Hause zu starten, reichen gerade mal 6 bis 8 Quadratmeter Platz, eine Deckenhöhe von mindestens 2m und eine rutschfeste Gymnastikmatte (ab 9€). Den Rest erledigt dein eigenes Körpergewicht.

Vor allem für Einsteiger ist das sogenannte Body-Weight-Training die perfekte Basis für Trainingserfolge. In einer Studie der Universität Tokyo aus dem Jahr 2015 trainierten Probanden zehn Monate lang komplexe, funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das Resultat: Sie konnten ihre Maximalkraft durchschnittlich um 15 Prozent steigern.

Und durch die regelmäßige Anpassung des Trainingslevels und Abwechslungsvielfalt in den Übungen alle vier bis sechs Wochen ist das Steigerungspotenzial weiterhin gegeben. Beispielsweise kannst du mit Hilfe deiner Möbel dein Training intensivieren: Dips auf zwei Stühlen, erhöhte Liegestützen mit den Füßen auf der Bettkante oder Step-ups auf einen stabilen Couchtisch. Wenn du die Möglichkeit hast, während des Trainings in einen großen Spiegel zu schauen, solltest du das tun. So kannst du Haltung und Ausführung am besten überprüfen.

Am effektivsten für das Body-Weight-Training ist ein Intervalltraining in Form von HIIT. Hier absolvierst du innerhalb eines Zirkels mehrere Übungen in einem Zeitintervall von 30 bis 60 Sekunden.

Level 1: Das „leichte“ Equipment

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hast du nun schon eine Weile absolviert und dir eine gute Grundfitness antrainiert? Dann kannst du langsam mal upgraden, um neue Trainingsreize zu setzen. Schon für kleines Geld bekommst du sehr effektives Equipment. Einige Teile davon sind so handlich, dass sie dich dich als perfekter Reisebegleiter sogar im Urlaub fit halten.

• Gewichtsweste (ab 33€)
  Sieht aus wie eine Weste, wird getragen wie eine Weste, wiegt nur ein paar Kilo mehr. So erhöhst du dein Körpergewicht und intensivierst die klassischen Body-Weight-Übungen.
• Tubes und Resistance Bands (ab 5€)
  Einst als Senioren- oder Therapiebänder belächelt, gehören die Tools mittlerweile zur Ausstattung eines guten Fitnessstudios. Selbst die Nationalelf trainiert mit Tubes und Widerstandsbändern. Diese Trainingspartner bieten eine große Übungsvielfalt für den ganzen Körper. Muskelaufbau, Kraftausdauer und Maximalkraft werden optimiert, die Silhouette gestrafft.
  Während der Übung muss das Band die ganze Zeit auf Spannung sein. So trainierst du mit und gegen den Widerstand. Da dadurch die Bewegungen nicht geführt sind wie an der Maschine, trainierst du viele kleine Muskeln mit, weil sie Ausgleichsarbeit leisten müssen. Krafteinsatz und Trainingseffekt lassen sich durch verschiedene Bandstärken variieren. Je nach Farbe haben Bänder und Tubes eine hohe oder geringe Flexibilität. Widerstandsbänder bieten mit Hilfe eines Türankers auch eine gute Alternative zur Kabelzugstation im Fitnessstudio.
• Springseil (ab 7€)
  Vorausgesetzt du hast genug Platz für das freie Schwingen, ist ein Springseil das perfekte Cardio-Gerät oder Aufwärm-Tool für zu Hause. Das Hüpfen bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, verbrennt viele Kalorien, trainiert die Sprung- und Schnellkraft und ist gleichzeitig auch im Oberkörper und den Armen zu spüren. Empfehlenswert sind gummiummantelte Stahlseile mit geriffelten Griffen.Für die richtige Länge gilt: Wenn Du auf der Mitte des Seils stehst, sollten die Enden deine Achselhöhlen berühren.
• Gymnastikball (ab 10€)
  Zugegeben, ein Physioball ist ziemlich groß, dafür aber ein wahres Multitalent. Ob Rumpfheben, Beckenheben, Russian Twist oder als Hantelbank-Ersatz für Flys oder Brustpresse – er glänzt durch Vielseitigkeit und Effektivität für den ganzen Körper. Besonders dein Rumpf wird beim Training mit dem Ball herausgefordert, da er ständig unter Spannung stehen muss. Dein Körper ist pausenlos dabei, sich zu stabilisieren und kleine Wackelbewegungen auszugleichen. Dadurch trainierst du deine Tiefenmuskulatur automatisch mit. Je fester der Ball aufgepumpt ist, desto anstrengender wird auch die Übungsausführung.
  Und wenn du nicht weißt, wohin mit dem Ding. Dann mache ihn zu deinem neuen Schreibtisch- oder Esstischstuhl. So sorgst du auch im Alltag für einen geraden Rücken beim Sitzen und eine Mobilisation im Lendenwirbelbereich.So findest du den Ball, der zu dir passt:
  Körpergröße ab 155cm = Balldurchmesser 55cm
  Körpergröße ab 165cm = Balldurchmesser 65cm
  Körpergröße ab 175cm = Balldurchmesser 75cm

Level 2: Mehr Gewicht bitte!

Mit steigender Ausdauer und Kraft kannst du nun schwereres Geschütz auffahren und durch Gewichte deine Trainingsintensität noch weiter steigern. Training mit freien Gewichten unterstützt deinen Muskelaufbau, schult die Koordination zwischen deinen Muskeln und stabilisiert deine Gelenke. Typische Bewegungen im Alltag fallen dir dadurch leichter, gleichzeitig sinkt das Verletzungsrisiko.

• Kurzhanteln (ab 5€ je nach Gewicht)
  Freihanteltraining gilt als eine der effizientesten Methoden im Ganzkörpertraining. Mit Kurzhanteln kannst du viele Übungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen aus dem Body-Weight-Training intensivieren und dein Home-Training um neue Übungen wie Bizeps-Curls, Seitheben oder Schulterpresse erweitern. Dabei sind sie schon für kleines Geld zu haben und passen prima unters Bett. Ob es gleich ein Hantelturm sein soll oder doch lieber ein Set mit variierbarem Gewicht, ist eine Platz- und Trainingsfrage. Manche greifen zwischen den Übungen lieber zum fertigen Gewicht, anderen macht es nichts aus, die Hanteln während des Trainings mehrmals umzubauen.
• Sandbag (ab 42€)
  Sieht aus wie eine kleine Sporttasche mit Griffen an allen Seiten. Im Inneren befinden sich spezielle Säcke, die mit Sand gefüllt werden. Durch deren Anzahl kannst du das Gewicht der Sandbag während des Trainings variieren. Ob aufgeschultert für Squats, zwischen den Beinen durchgeschwungen für Swings oder auf dem Becken abgelegt für Hip Thrusts – die Sandbag ist ein abwechslungsreiches Trainingstool. Und: Ganz ohne Sand ist sie plötzlich ein Fliegengewicht. Einfach in den Urlaubskoffer packen, am Strand wieder auffüllen und weitertrainieren.
• Kettlebell (ab 15€)
  Die schwere Kugel mit Handtaschengriff hat es in sich. Durch ihre Form und Handhabung ermöglicht sie dir Übungen, die mit Kurzhanteln nicht oder nur schwer auszuführen sind. Andere Übungen werden durch ihren Einsatz intensiviert. Vor allem durch impulsive Bewegungen, wie beispielsweise dem Kettlebell-Push, trainierst du von der Wade über die Schulter bis in den Unterarm den ganzen Körper. Dabei wird dein Puls in die Höhe gejagt. So trainierst du mit der eisernen Kugel Kraft, Kondition und Koordination in einem.

Level 3: Home-Gym

Du hast dich mittlerweile von Level 0 über Level 1 und 2 trainiert? Du bist bereit, mehr Geld auszugeben und hast vielleicht auch noch mehr Platz? Dann ist es an der Zeit, den Bohrer rauszuholen und dein Mini-Fitnessstudio zu komplettieren.

• Klimmzugstange (ab 15€)
  An die Decke oder in den Türrahmen montiert, ist sie für Besucher ein eher unauffälliger Einrichtungsgegenstand. Für dich sollte sie aber immer präsent sein. Mach doch jedes Mal wenn du daran vorbeigehst, einen Klimmzug. So absolvierst du zwischendurch ein paar Sondereinheiten.
• Sling-Trainer (ab 25€)
  An der Zimmerdecke montiert, werden die in ihrer Länge verstellbaren Seile mit je einer Schlaufe für Hände, Füße, Arme oder Beine, zu einem multifunktionalen Ganzkörpertool. Sowohl statische als auch dynamische Übungen werden aufgrund des erhöhten Kraft- und Stabilisierungsanspruchs intensiviert.
• Boxsack (ab 40€)
  Sandsack in den Karabinerhacken an der Decke geklickt, Boxhandschuhe an und los geht dein intensives Training für Kraft, Ausdauer, Kondition und Koordination. Denn beim Schlagen muss dein kompletter Körper mitarbeiten. Aufgrund des schnellen und komplexen Bewegungsablaufs arbeitet dein Herz-Kreislauf-System beim Sandsacktraining auf Hochtouren. Eine Serie mit 50 Schlägen bringen dich anfangs vermutlich bereits ans Limit. Die Zeitspanne bis zur Erholung wird aber immer kürzer. Das zeigt, wie zeitsparend und zugleich effektiv ein Sandsacktraining sein kann.Tipp: Auch wenn du für dieses Training kein versierter Boxer sein musst, solltest du dir die Box-Basics vorher in einem Kurs aneignen.
• Equalizer (ab 50€)
  Equalizer werden auch „mobile bars“ genannt, haben aber weder mit Musik noch mit Drinks zu tun. Es sind zwei dicke, gebogene Holmen, die aussehen wie Hürden oder Böcke für eine Tischplatte. Für die meisten Übungen stützt du dich wie auf einem Barren beim Geräteturnen mit den Händen auf den Holmen ab. Dann kannst du dich für intensive Dips absenken und wieder nach oben drücken oder du ziehst die Knie an die Brust für einen Bauchmuskel-Kick. Du kannst aber auch zwischen den Equalizern liegen und dich nach oben ziehen. Die Übungen sind vielfältig und du stärkst deinen ganzen Körper damit. Als Trainingswiderstand dient dein Körpergewicht – und das auch für lange lange Zeit anstrengend genug.
• Hantelbank (ab 35€)
  Eine Hantelbank eignet sich für die klassischen Übungen wie Bankdrücken oder Butterflys, aber auch zum Aufstützen für Dips, einbeinige Kniebeugen, Negativ-Liegestützen oder für Step-ups. Sowohl die Preis-Range als auch die Ausführungen gehen weit auseinander. Es gibt sie ganz schlicht, zweigeteilt mit verstellbarem Rückenteil oder mit Ablagevorrichtung für die Langhantel. Meist lohnt sich der Kauf eines Komplettsets mit dazugehörigen Stangen und Gewichten.

Fazit

Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Training zu Hause sind Motivation und Disziplin. Durch das stetige Anpassen der Trainingsintensität und das Upgrade durch Equipment kannst du mit Home-Training und gesunder Ernährung vor allem als Einsteiger schnell sehr gute Ergebnisse erreichen. Letztendlich sind die vielversprechenden Fitness-Programme von unzähligen Prominenten wie Lena Gercke oder Detlef D! Soost, sowie bekannten Fitness-Trainern wie Sophia Thiel oder Kayla Itsines nichts anderes, als eine Anleitung für regelmäßiges, effizientes Training für zu Hause in Kombination mit Ernährungstipps. Und die Vorher-Nachher-Posts der Follower sprechen für sich.

Auch wenn du schon regelmäßig ins Studio gehst, lohnt es sich, einzelne Sessions durch Einheiten zu Hause zu ersetzen. Oder du schwenkst für ein paar Wochen ganz um, um deinem Körper mehr Abwechslung zu bieten und von dem Effekt seiner Anpassungsfähigkeit zu profitieren.

Abschließend noch ein Hinweis in Sachen harmonische Nachbarschaft: Zwischen 22 Uhr und 6 Uhr herrscht Nachtruhe. Wenn du empfindliche Bewohner in der Wohnung unter dir hast, solltest du diese Ruhezeit berücksichtigen. Bist du Mitglied im 5 a.m.-Club, dann verzichte vorsorglich auf Sprünge in deinem Workout.

(Bildquellen: iStock.com/monkeybusinessimages; iStock.com/SebastianGauert; iStock.com/Tatomm; iStock.com/NanoStockk; iStock.com/Dangubic)