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Endlich Konstanz im Alltag: 5 Tipps, wie das Dranbleiben gelingt

Viele sportliche und gesundheitliche Erfolgsgeschichten währen nur kurz. Oft liegt das an undurchdachten Zielsetzungen. Wie das Dranbleiben besser gelingt, weiß Sportwissenschaftler Gino Singh.

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Kevin Pannewitz war ein Musterbeispiel für Motivation. Im Jahr 2017 speckte der Fußballprofi mehr als 30 Kilogramm für sein Comeback ab. Eine unglaubliche und ungewöhnliche Leistung. Wenn Sportprofis ihre Karriere in jungen Jahren beenden müssen, dann üblicherweise aufgrund schwerwiegender physischer Verletzungen. Bei Pannewitz war es die Körperfülle. Er war schlicht zu schwer für den Profifußball.

Doch auch die zweite Karriere des mittlerweile 30-Jährigen endete abrupt. Aufgrund von Gewichtsproblemen kündigte ihm sein Verein nach wenigen Monaten. Bis heute ist der Kühlschrank Pannewitz härtester Gegner geblieben. Ungewöhnlich im Profigeschäft, total üblich im normalen Leben. Millionen Menschen teilen dieses oder ein ähnliches Schicksal: Nach einem Erfolg folgt der jähe Absturz. Beim Thema Gewicht ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt besonders gefürchtet.

Hätte Kevin – liebevoller Spitzname „Wannewitz” – doch nur Gino Singh kennengelernt. Der Fitnesstrainer hat schon einige Härtefälle langfristig wieder hinbekommen. In der Sendung #BeatYesterday – Faul wird fit motiviert er seine Schützlinge zu läuferischen Höchstleistungen, zur Gewichtsabnahme oder zum Muskelaufbau. Zuletzt verwandelte er die stress- und rückengeplagten Silke und Daniel Schröckert aus Hamburg in kraftstrotzende Maschinen. Wie er seine Klientinnen und Klienten zum Dranbleiben bewegt? Das sind Ginos fünf wichtigsten Tipps für dich.

Fitnesstrainer Gino Singh

Gino Singh

Gino Singh ist Sportwissenschaftler und coacht mit seiner langjährigen Erfahrung als Fitnesstrainer große und kleine Sportmuffel. Einsteigenden und Fortgeschrittenen stellt er beispielsweise Tipps auf Instagram zur Verfügung. Für das Format #BeatYesterday – Faul wird fit motiviert er träge Rocket-Beans-TV-Moderatorinnen und Moderatoren zu einem aktiveren und gesünderen Lebensstil.

1. Formulier deine Ziele langfristig

Gino Singh: „Ich möchte fünf Kilogramm in vier Wochen abnehmen.” Das ist ein verbreitetes Vorhaben. Und kein Gutes. Auch wenn dieses Ziel zunächst realistisch klingt, sind die Chancen, dass es nützlich wirkt, eher gering.

Wenn du etwas in sehr kurzer Zeit erreichen möchtest, musst du einiges investieren. Eine radikale Ernährungsumstellung, viel Sport. Diese neue Intensität erträgst du nur über ein paar Wochen. Danach folgt fast immer der Rückfall. Einfach erklärt: Wenn du einen Monat alles für deinen Körper tust, dann aber monatelang nichts mehr einbringst, hast du langfristig nichts gewonnen.

Ziele, die du weitsichtig verfolgst, führen eher zum andauernden Erfolg. Wenn du fünf Kilo in drei Monaten verlieren möchtest, kannst du dich langsam auf neue Gewohnheiten einstellen. Da sie besser in deinen Alltag passen, hältst du sie kontinuierlicher durch.

BeatYesterday – Faul wird fit für Eltern

Einen Klimmzug schaffen. Den Halbmarathon packen. Mehr Muskelmasse aufbauen. Dank der Sendung #BeatYesterday – Faul wird fit, die bereits in mehreren Staffeln auf dem Internetsender Rocket Beans TV lief, haben schon viele Frauen und Männer ihre Lebensgewohnheiten angepasst.

Zurzeit wagt erstmals ein Ehepaar die Challenge. Gemeinsam mit Coach Gino werden Silke und Daniel Schröckert an der eigenen Lebensqualität arbeiten. Am 20. April startete die erste Folge. Regelmäßig können die Zuschauenden die Fortschritte des Paares verfolgen.

2. Definier niemals nur ein Ziel

Gino: Die Formulierung deiner Zielsetzung ist sportpsychologisch ein sensibler Prozess. Deshalb noch ein weiterer profan klingender, aber sehr relevanter Tipp: Formulier nicht ein realistisches und weitreichendes Ziel, sondern mehrere.

Das ist ein Spagat. Einerseits solltest du dich nicht mit Vorhaben überfrachten, weil dieser emotionale Ballast rasch demotiviert. Andererseits fällst du in ein Loch, wenn du etwas erreicht hast und nicht weißt, wohin du danach aufbrechen möchtest. Deswegen solltest du immer mehr als ein realistisches Ziel definieren. Gehe diese Meilensteine zwingend etappenweise an. Das ist entscheidend.

Zum Beispiel:
1. Fünf Kilometer in einer bestimmten Zeit laufen.
2. Danach zehn Kilometer ohne Pause schaffen.

3. Nimm dein soziales Umfeld mit

Gino: Willst du einen Gewichtsverlust erzielen oder dem Alkohol häufiger entsagen, brauchst du Unterstützung. Besonders von deiner Familie oder der Clique. Dabei solltest du einen Kardinalfehler vermeiden: Halte den Support nicht für selbstverständlich.

Du musst dein Umfeld auf deine Reise mitnehmen. Das bedeutet, dass du Rücksicht auf deine Angehörigen nimmst. Leiden deine Mitmenschen unter deinen Lebensgewohnheiten, vergraulst du sie. Sprich lieber ab, wo dein Laufband unterkommen kann, und stell es nicht nonchalant ins Wohnzimmer. Bringe auf deiner morgendlichen Laufrunde Brötchen mit. Kommunikation und kleine Gesten sind viel wert. Denn Rücksichtnahme ist niemals eine Einbahnstraße.

Als Sportwissenschaftler weiß ich: Ein motivierendes und stabiles soziales Umfeld ist ein entscheidender psychologischer Faktor.

Junge Frau joggt mit ihrem Hund durch den Wald
Nutze deine Laufrunde, um den Hund auszuführen oder bring deinen Liebsten morgens Brötchen mit. © Garmin

4. Motivier dich mindestens zweimal in der Woche zu 45 Minuten Sport

Gino: Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 75 Minuten Aktivitätszeit mit hoher Intensität in der Woche. Deine Smartwatch von Garmin trackt diese Intensitätminuten und erinnert dich an die – selbst gesetzten – Verpflichtungen.

Spaß ist immer ein wichtiger Faktor für langfristige Motivation. Er darf nur nicht der einzige Aspekt sein. Egal wie viel Lust du an einer Sache hast, es wird immer Tage geben, an denen du dich aufraffen musst. Es ist wie beim Eisessen: Du liebst es. Aber manchmal hast du keinen Appetit.

Wichtiger als der Spaßfaktor ist die Gewissheit, dass du dir selbst etwas Gutes tust. Dass du in deinen Körper und Geist investierst. Das gelingt dir am besten mit Routinen. Setzt du dir klare und wiederkehrende Termine, sind auch sie ein Ziel, das du abhaken willst – oder eben musst.

5. Widme dich kontinuierlich dem Krafttraining

Gino: Wer abnehmen oder zumindest mit Sport beginnen möchte, priorisiert meist das Ausdauertraining. Das erscheint logisch. Auf einer 45-minütigen Laufrunde werden deutlich mehr Kalorien verbrannt als beim Gewichtestemmen.

Das Krafttraining solltest du trotzdem nie unterschätzen. Schon von zwei bis drei wöchentlichen Einheiten profitierst du vielfältig. Die aufgebaute Muskulatur stabilisiert zunächst deinen Körper. Das Risiko für Verletzungen oder chronische Schmerzen sinkt. Auch kannst du mit einer robusten Körpermitte besser laufen oder Radfahren.

Zudem werden bei den Muskelkontraktionen spezielle Proteine gebildet, die sogenannten Myokine. Diese wirken positiv auf dein Immunsystem und können die Symptome von chronischen Krankheiten lindern.

Zwar magst du beim Krafttraining eher wenige Kalorien verbrennen. Dafür verbrauchen aufgebaute Muskeln permanent Energie. Sogar dann, wenn du dich auf dein Sofa fläzt. Pro aufgebautes Kilogramm Muskelmasse verstoffwechselst du täglich 13 Kilokalorien zusätzlich. Auf Dauer kommt ein erheblicher Wert zustande.

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Was dich sonst noch vorwärts bringt
Hannes Hilbrecht

Hannes Hilbrecht, Baujahr 1993, blieb in der 11. Klasse wegen seiner Deutschnoten backen. Drei Jahre später schrieb er seine erste große Reportage für ein renommiertes Online-Magazin. Vor seiner Zeit bei #BeatYesterday.org arbeitete er für zeit.de, den Berliner Tagesspiegel und für die 11 Freunde. Hannes mag Cuba Libre und französische Elektromukke. Am besten beides zusammen. Seine Smartwatch: die fēnix 6s.

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Gino Singh

Gino Singh ist Sportwissenschaftler und coacht mit seiner langjährigen Erfahrung als Fitnesstrainer große und kleine Sportmuffel. Einsteigenden und Fortgeschrittenen stellt er beispielsweise Tipps auf Instagramzur Verfügung. Für das Format #BeatYesterday – Faul wird fit bringt er träge Rocket-Beans-TV-Moderatorinnen und Moderatoren zu einem aktiveren und gesünderen Lebensstil.

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