Um 06:18 rasselt der Wecker. Zumindest bei Durchschnittsfrauen und -männern in Deutschland. Das ergab eine Umfrage aus dem Jahr 2017.
Berufstätige Eltern werden diesen Wert kritisch beäugen, manchen entfährt bestimmt ein knorriges „Schön wär’s.” Der Alltag gewährt selten so viel Zeit zum Ausschlafen.
Und obwohl der Wecker früh genug vor sich hin plärrt, ist der Tagesbeginn oft mit Stress behaftet. Duschen. Frühstück machen. Die Kids wecken. Dann ab zu Schule und Arbeit. Der Stresslevel steigt stetig in neue Sphären, die Laune verharrt im Keller. Am nächsten Abend grauen der Himmel und die Vorahnung auf das morgendliche Tohuwabohu.
Gino Singh
Gino Singh ist Sportwissenschaftler und coacht mit seiner langjährigen Erfahrung als Fitnesstrainer große und kleine Sportmuffel. Einsteigenden und Fortgeschrittenen stellt er beispielsweise Tipps auf Instagram zur Verfügung. Für das Format #BeatYesterday – Faul wird fit bringt er träge Rocket-Beans-TV-Moderatorinnen und Moderatoren zu einem aktiveren und gesünderen Lebensstil.
Was bringen Routinen?
Doch was stressig ist, muss nicht stressig bleiben. Behauptet zumindest Fitnesscoach und Sportwissenschaftler Gino Singh. Der Hamburger empfiehlt seinen Klientinnen und Klienten feste Alltagsroutinen. Er sagt: „Sie geben Struktur und Sicherheit. Dadurch lindern sie Stress.”
Wie das funktioniert? Ein Blick zu einem Konsolenspiel hilft beim Verständnis. Bei Mario Kart rasen die Zockenden mit Klempnern und Prinzessinnen über Rennstrecken. Sie dürfen sogar herumschleichende Plieten mit Schildkrötenpanzern abschießen. Im Spiel ein Stresslöser, im Straßenverkehr glücklicherweise unmöglich.
Wer das erste Mal bei Mario Kart fährt, wird überall anecken, gegen Mauern donnern und im Kies landen. Wer dieselbe Strecke zum einhundertsten Mal umkurvt, wird geschmeidig durchkommen. Je häufiger Menschen eine Sache tun, desto besser wird ihr Geschick darin. Im Rennspiel und im Alltag.
BeatYesterday – Faul wird fit für Eltern
Einen Klimmzug schaffen. Den Halbmarathon packen. Mehr Muskelmasse aufbauen. Dank der Sendung #BeatYesterday – Faul wird fit, die bereits in mehreren Staffeln auf dem Internetsender Rocket Beans TV lief, haben schon viele Frauen und Männer ihre Lebensgewohnheiten angepasst.
Zurzeit wagt erstmals ein Ehepaar die Challenge. Gemeinsam mit Coach Gino werden Silke und Daniel Schröckert an der eigenen Lebensqualität arbeiten. Am 20. April startete die erste Folge. Regelmäßig können die Zuschauenden die Fortschritte des Paares verfolgen.
Morgens: Den Stresslevel senken
Durch das ständige Wiederholen von Prozessen – die Definition einer Routine – wird der Tagesbeginn rasch besser funktionieren. Da, wo es einst zehn Handgriffe brauchte, sind irgendwann nur sieben nötig. Durch die Prozessoptimierung klappt vieles fixer. Der Stresslevel, der meist aufgrund der Zeitknappheit entsteht, fällt kontinuierlich.
Wenn das erreicht wurde, neigen Menschen zu einem Denkfehler. Der Wecker wird auf ein paar Minuten später eingestellt. Charmant gedacht und trotzdem ein Eigentor. Das bisschen mehr Schlaf wird in der morgendlichen Hektik wieder aufgerieben. „Besonders Eltern sollten die freigewordene Zeit aktiv für sich nutzen, ehe die Kinder aufwachen. Sie profitieren den ganzen Tag davon”, mahnt Gino Singh.
Durch Routinen startet der Körper sanfter in den Tag. Bereits fünfminütige Lockerungsübungen lösen Verspannungen und sorgen für ein ganztägliches Wohlgefühl. Auch der Geist profitiert. Routinen, die eingehalten werden, sind Erfolgserlebnisse. Sie nähren das Selbstvertrauen langfristig.
Ginos Empfehlungen für den Morgen
500 Milliliter Wasser trinken. Durch die ersten Schlucke wird der Stoffwechsel aktiviert. Der Organismus muss das – verhältnismäßig kühle Getränk – rasch aufheizen.
Den Körper durch Bewegung mobilisieren. Dafür empfehlen sich drei Prioritäten.
- Fünf Minuten lang dehnen. Das idealerweise an einem ruhigen Ort ohne äußere Reize. Folgende Yoga-Positionen sind besonders geeignet: Frosch; Katze-Kuh; Schwimmer.
- Ein 15 bis 30-minütiger Spaziergang. Der lüftet den Kopf und sorgt für die ersten Schritte auf der Uhr.
- Wenn Zeit bleibt: 10 Minuten in einer bequemen Position die Tageszeitung oder ein Buch lesen. Erst nach Abschluss des Vorhabens das Handy aus dem Flugmodus wecken.
Mittags: Die Trägheit bekämpfen
Eine gute Morgenroutine macht noch keinen Sommer. Denn das, was sich in der Früh verdient wurde, können Frauen und Männer schon zur Mittagszeit wieder verzocken. Das beste Beispiel ist das Mittagessen.
Das gesunde Frühstück wird in der Kantine von der Currywurst mit Fritten überholt. Die schwere Mahlzeit nährt die gefürchtete Mittagsträgheit. Während der Magen auf Hochleistung verdaut, schaltet der Kopf ab. Gegenmaßnahmen helfen. „Die Gönnung in der Mittagspause ist alles andere als verkehrt. Es braucht aber zwingend die ergänzte Bewegung”, appelliert Gino Singh.
Ein Spaziergang ist das gängigste und effizienteste Mittel gegen den Mittagsblues. Die Bewegung aktiviert den Stoffwechsel, frische Luft und Tageslicht vertreiben die Müdigkeit. Und wer knapp 3.000 Schritte sammelt, also etwa eine halbe Stunde flaniert, kompensiert zumindest die Kalorien der Mayonnaise.
Ginos Empfehlungen für die Mittagszeit
Schritte sammeln! Es klingt trivial und ist doch wichtig. 5.000 sollten es über den Tag mindestens sein. Wer regelmäßig 10.000 oder mehr Schritte schafft, erhöht – sagen Forschende – seine Lebenserwartung.
Termine schlau anberaumen. Wer beruflich oft telefonieren muss und ansonsten zumeist sitzt, vereinbart seine Telefonate am besten für die Zeit nach dem Mittagessen. Diese Gespräche können Berufstätige für einen aktivierenden Verdauungsspaziergang nutzen.
Abends: Guten Schlaf vorbereiten
Die Kinder im Bett, der Laptop zugeklappt. Endlich Zeit für die eigenen Bedürfnisse. Doch unter der Arbeitswoche ist das ein sensibler Moment. Schnell schwelgen Eltern länger in der Freizeit, als es gesund wäre. Dadurch bleibt weniger Schlafzeit übrig und die Vorbereitung auf die Nachtruhe verläuft wenig routiniert.
Dabei ist Schlaf die Routine schlechthin. Ein Mensch, der in Deutschland 75 Jahre alt wird, hat bis dahin mindestens 25 Jahre in (hoffentlich) flauschigen Laken verbracht.
Für Coach Gino Singh ist der Schlaf die wichtigste Gewohnheit, und das nicht allein wegen der gesundheitlichen und regenerativen Aspekte. Der Experte erklärt: „Wenn es am Schlaf scheitert, sind alle anderen Routinen davon betroffen. Wer schlecht schläft, kommt morgens nicht hoch und hängt mittags durch.”
Besonders während der letzten Tageszeit können Menschen einiges richtig, aber genauso viel falsch machen. So wie sich Sportlerinnen und Sportler vor einem Lauf dehnen, sollten sich Menschen auf den Schlaf einstimmen. Gino rät: „Eine Stunde vor dem Zubettgehen sind alle Tätigkeiten vorteilhaft, die das Gehirn wenig beanspruchen. Den Geschirrspüler ausräumen, den Müll rausbringen, die Blumen gießen. Diese Aktivitäten potenzieren abends die Müdigkeit.”
Ein Hinweis mit einem bemerkenswerten Mehrwehrt. Wer abends Ordnung im Haushalt schafft, hat am nächsten Morgen mehr Zeit für das Frühstück.
Ginos Empfehlungen für den Abend
Schlafhygiene ist das wichtigste Stichwort! Wer gut schlafen möchte, sollte unmittelbar vor der Nachtruhe helles Licht und besonders das Leuchten von elektronischen Geräten meiden.
Fernseher und Tablet gehören aus dem Schlafzimmer verbannt.
Etwa 45 Minuten Entspannung vor dem Zubettgehen sind ratsam. Ein gutes Buch, eine Meditation oder ein kleiner Abendspaziergang eignen sich für diese Phase. Es sollte eine Aktivität sein, die das Abschalten ermöglicht, aber nicht aufregt.
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