Früher. Weißt du noch? Als Oma über die Hummeln klagte, die sie sich angeblich in deinem Hintern verbargen. Du nach der Schule sofort den Ranzen in die Ecke feuern und ins Draußensein aufbrechen wolltest. Sonne. Sportplatz. Spaß. Der Geschmack von kaltem Pfirsicheistee aus dem Tetrapack auf der Zunge und im Herzen.
Der Mensch ist für die Bewegung gemacht. Jahrtausende jagte und sammelte die Spezies um ihr Überleben. Der Instinkt zu Bewegung zeigt sich in jedem Kind. Sie laufen, hopsen, stürzen. Erst mit der Zeit verbleicht dieser Drang. Spätestens, wenn im Erwachsenenleben die Freizeit ähnlich rasch abnimmt wie früher das Portemonnaie an der Pommesbude.
Manche Strebsame mögen das mit dem Sport hinkriegen. Sie laufen vor, während oder nach der Arbeit. Kutschieren den Nachwuchs mit dem Lastenrad in die Kita. Die meisten anderen verlieren ihren Bewegungsdrang jedoch nach und nach. Irgendwann ist es unvorstellbar, dass dieser Leib mal eine 2+ im Bockspringen absahnen konnte. Die Folge: Zwei Drittel der deutschen Männer gelten als übergewichtig. Kein Grund zur Panik! Auch wenn es nicht leicht wird, kannst du jederzeit wieder mit mehr Bewegung losgehen. Wie das klappt? Mit diesen fünf Tipps von Gino Singh.
Gino Singh
Gino Singh ist Sportwissenschaftler, Firmengründer und Content Creator. Mit seiner langjährigen Erfahrung als Fitnesstrainer coacht er große und kleine Sportmuffel. Für das Format #BeatYesterday – Faul wird fit verwandelt er träge Rocket-Beans-TV-Moderatoren in Sportskanonen.
1. Setz dir ein SMARTes Ziel
Aller Anfang ist frustrierend. Besonders für Personen, die schon auf die „30” herabblicken. Ab diesem Zeitpunkt verlieren Menschen, die nicht regelmäßig trainieren, jährlich ein Prozent ihrer Muskelmasse. Selbst wenn du dich ausgewogen ernährst, wird dein Muskelgewebe ohne sportliche Gegenmaßnahmen nach und nach in Fett umgewandelt. Das Leistungsniveau sinkt rapide. „Man beginnt nie dort, wo man aufgehört hat. Das müssen alle Trainingswillige verstehen”, sagt #BeatYesterday – Coach Gino Singh.
Der Hamburger Fitnesstrainer und Ernährungsexperte hat im Format #BeatYesterday – Faul wird Fit bereits einige Klientinnen und Klienten leichter, schneller oder muskulöser gemacht. Am Beginn jeder dieser Transformationen stand ein SMARTes Ziel. Hinter dem Akronym verbirgt sich die Aufbauanleitung für ein vernünftig formuliertes Vorhaben. „Es muss spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. ‘Ich möchte in sechs Monaten fünf Kilometer in unter 30 Minuten laufen’ ist ein nach SMART-Regel formuliertes Ziel”, erklärt Gino.
#BeatYesterday – Faul wird fit für Eltern
Einen Klimmzug schaffen. Den Halbmarathon packen. Mehr Muskelmasse aufbauen. Dank der Sendung #BeatYesterday – Faul wird fit, die bereits in mehreren Staffeln auf dem Internetsender Rocket Beans TV lief, haben schon viele Frauen und Männer ihre Lebensgewohnheiten angepasst.
Zurzeit wagt erstmals ein Ehepaar die Challenge. Gemeinsam mit Coach Gino werden die Silke und Daniel Schröckert an der eigenen Lebensqualität arbeiten. Am 20. April startete die erste Folge. Regelmäßig können die Zuschauenden die Fortschritte des Paares verfolgen.
2. Liebe deinen Sport
Auf Schotterpisten im Park spielen sich Tragödien ab. Missmutig stapfen manche Menschen über die Pfade. Ihre Wangen sind schweißgetränkt, die Mundwinkel hängen schlaff. Das Gesicht zeigt neben Anstrengung pure Abscheu gegenüber dem Laufen. Das ist normal. Wer Dinge für andere, aber nicht für sich selbst tut, wird keine Erfüllung finden.
„Wenn du nicht gerne läufst, ist Laufen definitiv nicht das Beste für dich. Du solltest dir etwas suchen, das du gerne und am ehesten auch langfristig machst. Das kann genauso rudern, schwimmen, inlineskaten oder etwas ganz anderes sein”, mahnt Gino.
Wenn Gino seinen Schützlingen die Liebe zur Leibesübung vermitteln will, rät er zu spaßigen Angelegenheiten wie Squash, Tennis oder Badminton. Die Rückschlagsportarten sind schweißtreibend und koordinativ anspruchsvoll. Ist ein Ball im Spiel, entdecken die meisten Trägegewordene die Tigerin oder den Tiger in sich. „Es ist egal, ob man joggen geht oder einer Kugel hinterherrennt. Bewegung ist Bewegung. Manche meiner Kundinnen und Kunden haben ihr sportliches Glück beim Kanupolo gefunden”, erzählt Gino.
3. Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining
656 Muskeln besitzt der menschliche Körper. Der stärkste ist der Kaumuskel. Kein Wunder! Sofern du nicht nur Flüssignahrung schlürfst, trainierst du den Musculus masseter etwa dreimal am Tag.
Auch alle anderen Muskeln solltest du regelmäßig fordern. „Zwei mal Ganzkörpertraining in der Woche ergänzen das Ausdauertraining optimal. Starke Muskeln beugen Verschleißbeschwerden wie Rückenschmerzen vor. Dazu stabilisieren sie den Körper. Das hilft beim Laufen, Joggen oder Klettern“, empfiehlt Gino. Besonders lukrativ: Vorhandene Muckis unterstützen beim Abnehmen. Denn Muskeln verbrauchen sogar in Ruhe viel Energie. Wer muskulös gebaut ist, besitzt einen höheren Grundumsatz. Der wiederum fördert Kaloriendefizit.
Wenn du mit dem Krafttraining beginnen willst, musst du laut Gino nicht gleich in die nächste Eisenhalle rennen. Der Coach rät: „Eine teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft braucht es nicht. 30 bis 60 Minuten mit isometrischen Übungen für alle Muskelgruppen können Einsteigenden erste Erfolge bringen.”
Was ist isometrisches Training?
Beim isometrischen Krafttraining bewegst du dich nicht aktiv, sondern beanspruchst deine Muskeln durch statische Halteübungen. Wenn du beispielsweise eine anstrengende Position wie den Unterarmstütz einnimmst, wirkt ein konstanter Druck auf die Muskulatur. Übungsbeispiele findest du in diesem Beitrag!
4. Steigere den Umfang, nicht die Frequenz
Beim Eincremen mit der Sonnenmilch oder beim Einkauf von Rapsöl ist der Grundsatz ‘Viel hilft viel’ sehr beliebt. Beim Sport düngt dieser Gedanke jedoch einen Irrtum.
Wer ehrgeizig ist, neigt zur Übertreibung. Auf den wöchentlichen Takt der Laufrunde soll bald ein täglicher folgen. Die Ergebnisse dieser Trainingssteuerung können verheerend sein. Wer Regenerationszeiten missachtet, riskiert Verletzungen und das abrupte Ende der Motivation. Die bessere Lösung: Nicht die Trainingsfrequenz, also die Anzahl der Einheiten pro Woche steigern, sondern während der Sessions ausgiebiger trainieren. Die Muskeln erhalten durch die intensiveren Trainings stärkere Reize. Zugleich bleibt mehr Zeit für die Erholung. Beides ist wichtig für das Wachstum.
„Wer sich verbessern möchte, muss den Umfang der Einheiten kontinuierlich steigern. Du solltest die Anzahl der Wiederholungen oder die Belastungsminuten erhöhen und auf wenige Trainingstage komprimieren”, bilanziert Gino.
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5. Entwickle Routinen für deinen Alltag
Routinen sind wichtig für den Menschen. Sie geben Struktur. Schon kleine bestandene Herausforderungen füttern das Selbstbewusstsein. Wenn es am Morgen stressig wird, kann ein gewohnter Ablauf reichlich Zeit sparen und Sicherheit für den Tag spenden. „Bereits zehn Minuten Mobilitätstraining am Morgen aktivieren den Körper für den gesamten Tag”, sagt Gino.
Ein wichtiger Teil der Routine sind alltägliche Bewegungsziele. Wer sich ausreichend rührt, die Treppe nimmt, das Auto stehen lässt, dafür mit dem Rad zur Arbeit kurvt, lebt gesünder. Das beweisen zahlreiche Studien. Coach Gino plädiert: „Das Schrittezählen mit einer Smartwatch ist am einfachsten und effektivsten. Wer 3.000 schafft, kann sich rasch auf 5.000 steigern. Richtig gut sind 10.000. Am wichtigsten: Die Tracker sensibilisieren für das tägliche Bewegungsbedürfnis. Das Schrittezählen ist ein smartes Hilfsmittel auf dem Weg zum smarten Ziel.”
Krafttraining: Der Plan für Einsteigende
- Klimmzüge (mit Band-Unterstützung): Befestige zunächst ein Band mit einer Schlaufe an der Klimmzugstange. Halte dich an der Stange fest und steige mit einem Fuß in das Band. Achte darauf, dass du deinen Fuß gerade hältst. Deine Handrücken zeigen zum Körper, dein Griff ist schulterbreit. Ziehe dich nun zur Stange hoch bis dein Kinn über die Stange ragt. Halte diese Position kurz, dann gehe langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 3x 3-5 Wiederholungen.
- Dips (mit Band-Unterstützung): Auch für Dips kannst du ein Band nutzen. Befestige das Loop-Band an den Griffen deines Dip-Barrens. Umfasse nun die Griffe und stütze dich mit ausgestreckten Armen an den Barren. Deine Beine winkelst du an und positionierst das Band direkt unter deinen Knien. Gehe soweit nach unten, bis deine Arme einen rechten Winkel bilden. Drücke dich langsam wieder hoch in die Ausgangsposition. Mache 3x 3-5 Wiederholungen.
- Rudern am Ring: Für diese Übung benötigst du zwei Gymnastikringe, die du möglichst an der Decke oder in einem Türrahmen befestigst. Wichtig ist, dass sie nach dem Anbringen etwa auf Höhe deines Bauchnabels hängen. Umso weiter unten sie positioniert sind, desto schwieriger ist die Ausführung der Übung. Umschließe nun die Ringe mit dem Oberhandgriff und lehne dich so weit wie möglich zurück. Deine Arme und Beine sind ausgestreckt, nur deine Hacken berühren den Boden. Ziehe deine Schultern nach hinten und spanne Bauch und Po an. Nun ziehst du dich nach oben bis deine Brust auf Höhe der Ringe ist. Kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 2x 10-12 Wiederholungen.
- Liegestütze am Ring: Für diese Übung solltest du die Ringe auf Höhe deiner Hüfte positionieren. Auch hier gilt: Umso weiter unten, desto schwieriger die Übung. Greife in die Ringe und umfasse sie fest. Deine Handflächen zeigen nach innen. Deine Brust befindet sich direkt über den Ringen, deine Arme sind ausgestreckt. Trete mit deinen Füßen soweit zurück, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Nun machst du einen Liegestütz und gehst soweit herunter, bis sich deine Brust auf Höhe der Ringe befindet. Drücke dich im Anschluss wieder in die Ausgangsposition zurück. Mache 2x 10-12 Wiederholungen.
- Kniebeugen (mit Zusatzgewicht): Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, deine Zehen zeigen nach vorn. Halte eine Kurzhantel mit gebeugten Armen vor deiner Brust. Senke nun den Po Richtung Boden ab und beuge deine Knie bis deine Beine und dein Gesäß einen 90 Grad Winkel bilden. Die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen und drehen sich leicht nach außen. Spanne beim Hochkommen bewusst den Po an und schiebe die Hüfte nach vorne. Mache 3x 12-15 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben (mit Zusatzgewicht): Greife zwei Kurzhanteln mit dem Oberhandgriff. Deine Arme und Beine sind in der Ausgangsposition leicht gebeugt. Deine Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, dein Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Strecke nun deine Beine langsam durch und bewege deine Hüfte nach vorn. Dein Körper bildet nun eine gerade Linie. Mache 3x 12-15 Wiederholungen.
- Bizepscurls am Ring: Wie beim Rudern am Ring lehnst du dich bei dieser Übung so weit wie möglich zurück und ziehst dich nach oben. Einziger Unterschied: Du umfasst die Ringe mit dem Unterhandgriff. Mache 2x 15-20 Wiederholungen.
- Crunches und Reverse Crunches: Begebe dich in Rückenlage auf einer Matte. Winkle deine Beine im 90 Grad Winkel an. Führe deine Hände an den Kopf, deine Ellenbogen zeigen nach außen. Schaue oben an die Decke und achte darauf, dass Kopf und Nacken mit deiner Wirbelsäule eine Linie bilden. Hebe nun die obere Rückenpartie vom Boden ab, die untere Rückenpartie hat während der gesamten Übung Bodenkontakt. Beim Reverse Crunch startest du ebenfalls in Rückenlage, deine Beine liegen ausgestreckt auf dem Boden oder der Matte. Deine Arme liegen ausgestreckt neben deinem Körper. Nun ziehst du deine Beine angewinkelt in Richtung Bauch und senkst sie langsam wieder zu Boden. Der untere Rücken bleibt auch bei dieser Übung stets am Boden. Mache 2x 15-20 Wiederholungen beider Varianten.
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