Fit durch die Winter- und Weihnachtszeit!

Die kalte Jahreszeit ist ja nicht so meins. Natürlich hat der Winter auch seine schönen Seiten und man kann ihn sich wortwörtlich gemütlich machen und versüßen. Aber das birgt gleich zwei Gefahren: in den Faulenz-Modus verfallen und Winterspeck anfuttern!

Ich gebe zu, etwas mehr auf den Rippen würde mir nicht schaden! In diesem Sinne sind die Wintermonate und insbesondere die Weihnachtszeit für mich persönlich ein gefundenes Fressen, um ein paar Kilos zuzulegen. Am besten natürlich in Form von Muskelmasse, deren Aufbau ohnehin einer großzügigen Kalorienmenge bedarf – allerdings sind die typischen Weihnachtsleckereien nicht gerade proteinhaltig …

Nimm den Sonntagsbraten und mache Muskeln draus!

Natürlich sollten die extra Kalorien nicht nur von gebratenen Mandeln, Spekulatius und Stollen kommen. Die weihnachtliche, deftige Küche – sprich Rouladen und selbst gemachte Klöße und Co. à la Oma – ist da die bessere Wahl. Nicht nur kalorisch gesehen. Sie steckt nämlich auch meist voller hochwertiger Nährstoffe. Zum Beispiel kannst du dir massig Rotkohl auf den Teller füllen. Schon 200 g des violetten Krauts decken mit 100 mg den Tagesbedarf an Vitamin C und übrigens 400 % (!) der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Oder wie wäre es mit gerösteten Maronen oder Maronenpüree als Beilage? Diese nussig schmeckenden Sattmacher haben viele Ballaststoffe, aber dafür wenig Fett. Und zum Nachtisch gibt es einen Bratapfel. Ganz nach dem Motto: Zu Weihnachten nur das Beste!

Rezept für Bratapfel mit Marzipan-Füllung:

Das Kerngehäuse eines Apfels (Cox Orange oder Boskop) ausstechen und mit einem Mix aus Marzipanrohmasse, Zimt und frischen Mandelstückchen füllen. Im vorgeheiztem Backofen bei 175 Grad 15 bis 20 Minuten backen und im Anschluss mit karamellisierten Walnüssen dekorieren.

Und wenn wir ehrlich sind, schmeckt Omas Sonntagsküche an kalten Tagen auch noch doppelt so gut. Also lieber etwas mehr von den proteinhaltigen Speisen auf den Teller packen und im Anschluss das Ganze nicht unbedingt in fettiger Soße ertränken. Eine Extrawurst für dich an den Festtagen in Form eines Healthy-Superfood-Tellers ist jedenfalls nicht nötig. Folge weiterhin deiner Nase und deinem Appetit, schlage dabei aber bei dem einen lieber etwas mehr zu als beim anderen. Mehr Tipps, wie du fit und schlank, aber dennoch mit Genuss durch die Weihnachtszeit kommst, findest du unter #BeatYourWeihnachtsgans.

Lege guten Gewissens mal die Beine hoch!

Muskelaufbau hin oder her – grundsätzlich ist es besonders für dich als fleißigen Sportler wichtig, dass du nach all den trainingsintensiven Monaten auch mal genüsslich schlemmen darfst und dein Körper seine Akkus auftanken kann. Mach es dir einfach mal gemütlich und schalte auf Off. Off-Season eben – eine bewusste Pause nach Vorschrift.

Der Off-Modus dient nicht nur zur Regeneration deines Körpers, sondern vor allem auch der deines Kopfes! Der muss nämlich auch abschalten, damit du mit neuer Motivation in die neue Saison starten kannst.

Stichwort „Motivation“ …

… die ist bei dem schlechten Wetter leider eher gedämpft. Dennoch solltest du lauftechnisch am Ball bleiben. Hier ein paar Ideen, wie du deine Trainingseinheiten wintertauglich absolvierst und sie dir trotz Kälte schönreden kannst:

Denn ein klarer Vorteil der angefutterten Speckschicht ist: sie macht die Kälte zumindest etwas erträglicher. Eine Frostbeule wie ich, die selbst im Trainingslager auf Andalusien zuweilen mit Handschuhen läuft, hat im Winter mit ihrer Kälteempfindlichkeit extra zu kämpfen.  Zwar hat das Frieren auch seine Vorteile – beim Bibbern wird die Tiefenmuskulatur schön trainiert – aber die Nachteile überwiegen gefühlt mehr.

Die Erkältung ist schon in Startposition

Insbesondere wenn du dich geschwächt nach dem Training noch unnötig lange verschwitzt in der Kälte herumtreibst oder nach dem Schwimmen mit nassen Haaren durch die Gegend wanderst, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass du am nächsten Morgen krank im Bett liegst.

Zur Vorbeugung oder akute Gegenmaßnahme empfehle ich frischen Knoblauch, Chili und Omas Hühnersuppe – die heizen dem Körper extra ein und machen potentiellen Krankheitserregern ordentlich Dampf! Die ultimativen Bakterienvertreiber und Virenkiller!

Der Frühjahrsform zuliebe: Ramona Richter schaltet im Winter bewusst einen Gang runter. | © Sascha Pingel

Spar dir mit richtiger Kleidung das Schwitzen für die Sauna auf

Im Sommer verlierst du deutlich mehr Flüssigkeit beim Laufen als im Winter. Das bringt den Vorteil mit sich, dass du die Kleidung häufig ein zweites Mal anziehen kannst und somit weniger Schmutzwäsche hast. Das wiederum spart Wasser und Geld – sofern du dir dafür nicht mal ein wohlverdientes warmes Vollbad nach einem Schmuddelwetter-Lauf gönnst.

Wäscheberge sparst du allerdings nur, sofern du mit dem Zwiebellook nicht übertreibst. Zu viele Schichten, und dann auch noch die falschen, weil aus luftundurchlässigen Materialien wie Baumwolle, können dir einen Lauf obendrein noch versauen. Die erste Hälfte läufst du vermummt und durchtränkst deine Kleidung mit Schweiß und auf der zweiten Hälfte kühlt dein Körper durch den nassen Stoff auf der Haut gefährlich aus.

Mein Tipp:
Atmungsaktive Kleidung wählen und dich nicht zu dick einpacken. Lieber etwas fröstelnd loslaufen! Es wird dir schon schnell genug warm.

Bedenkenlos schwitzen und abkühlen machst du lieber in der Sauna

Regelmäßige Saunagänge im Wechsel mit Eisbädern regen nicht nur die Durchblutung an und fördern somit die Regeneration, sondern stärken auch dein Immunsystem!

Motivationskiller Dunkelheit

Sobald es hell wird, ist es quasi schon wieder dunkel. Die kurzen Tage im Winter schlagen zusätzlich zur Kälte aufs Gemüt. Verständlicherweise überlegst du es dir morgens gleich drei Mal, ob du freiwillig die kuschelig warmen Federn verlässt und dich nach draußen begibst. Falls du deinen inneren Schweinehund tatsächlich besiegst, laufe bitte mit entsprechender Kleidung, denn zur Funktionalität gehört auch die Sichtbarkeit im Dunkeln. Stichwort „Reflektoren“!

Als Frau darfst du umso länger grübeln, ob du dich alleine durch die Dunkelheit schlägst. Ich wähle dann beleuchtete und, je nach Uhrzeit, belebtere Straßen. Du kannst natürlich auch einen Trainingspartner suchen. Der macht dich zwar etwas unflexibler, andererseits findet mit ihm der Lauf im Dunkeln wahrscheinlicher statt. Schließlich seid ihr verabredet.

Hast du das Glück, eine Dusche am Arbeitsplatz nutzen zu können? Dann lege ab und zu eine bewegte Mittagspause ein und starte anschließend in eine produktive zweite Tageshälfte.

Häufiger auf Plan B ausweichen

Die Zeit im Winter solltest du bewusst vermehrt für andere Dinge nutzen. Damit meine ich nicht nur Plätzchen backen, sondern eher sportliche Alternativen, die sich auch trainingstechnisch positiv auf die Frühjahrsform auswirken und die Dunkelheit und Kälte kalt lassen.

Da wäre zum einen das gerne vernachlässigte Stabi- und das verhasste Beweglichkeitstraining. Beides sind jedoch effektive Ergänzungen für uns Läufer! Aber auch Intervalle können hier und da auf dem Laufband rutschfest und damit verletzungsfreier gerannt werden. Die Dauerläufe verlagere ich aber nach draußen – das wird mir sonst zu öde.

Sieh es also positiv: Der Winter bringt eine notwendige Abwechslung mit sich. Pass dich an, dann bleibt dir das Laufen (mit Schwerpunkt auf der Grundlagenausdauer) erhalten. Nicht alles so streng sehen, passende Zeitfenster nutzen und kleidungstechnisch umrüsten – jetzt weißt du ja wie!