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Klimmzüge trainieren: So schaffst du mehr Pull-ups!

Klimmzüge zählen zu den besten Fitness-Grundübungen. Du schaffst nicht mal einen? Kopf hoch, #BeatYesterday lässt dich nicht hängen! Jeder kann Klimmzüge lernen.

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Effektives Bodyweight Workout: Baue Klimmzüge in dein Training ein

Liegestütze und Sit-ups, Kniebeugen und Klimmzüge. Ein gutes Bodyweight-Workout benötigt nicht viel. Entscheidend ist, wie intensiv du trainierst, und dass du die Übungen richtig ausführst.

Klimmzüge machen deinen Oberkörper fit! Sie sind eine der effektivsten Körpergewichts-Grundübungen überhaupt. Wir zeigen dir, wie du Klimmzüge lernen kannst, räumen vorher aber noch mit einem Aberglauben auf: Frauen bekommen von ein paar Klimmzügen pro Tag ganz bestimmt kein breites Kreuz! Also Ladys, wie viele Pull-ups schafft ihr, bevor euch die Puste ausgeht?

Welche Muskeln werden beansprucht?

Bei Klimmzügen aktivierst du viele Muskeln gleichzeitig. Neben deiner Rückenmuskulatur trainierst du auch Arme, Brust und Bauch. Besonders beansprucht wird der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi). Falls du deinen Rücken trainieren und stärken möchtest, solltest du dich aber nicht nur auf das Klimmzugtraining konzentrieren. Damit es nicht zu einem Ungleichgewicht deiner Muskeln kommt, solltest du zusätzlich weitere Übungen in deinen Trainingsplan aufnehmen, wie das Rumpfheben oder das Kreuzheben.

Der Anfang: Wie lernt man Klimmzüge als Einsteiger?

Klimmzüge eignen sich hervorragend für ein effektives Street-Workout. Grundvoraussetzungen für richtig ausgeführte Klimmzüge sind Kraft und Technik. Wage dich also erst an die Klimmzugstange, wenn du vorab in Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur die nötige Kraft aufgebaut hast. Dann kannst du dich auf die Technik konzentrieren.

Diese effektiven Übungen helfen, die Technik nach und nach zu verinnerlichen und vorbereitend auf den Klimmzug die nötige Kraft aufzubauen. So lernst du ganz ohne Frust Klimmzüge:

  • Übe zunächst das Halten an der Stange. Versuche so lange wie möglich „abzuhängen“. Nimm die 10-Sekunden-Hürde. Erhöhe auf 20. Und so weiter.
  • Getrickst, aber super für den Muskelaufbau in Rücken und Armen sind negative Klimmzüge. Springe vom Boden an die Stange, ziehe dich mit Schwung hoch und halte dich mindestens eine Sekunde oben. Danach im Zeitlupentempo (drei bis fünf Sekunden) absenken und mit dem ganzen Gewicht hängen lassen. Diese Form des Krafttrainings nennt sich exzentrisches Training.
  • Zehn Klimmzüge am Stück? Das schaffe ich doch niemals! Doch. Du musst nur kräftiger werden. Aktuell bist du ein wenig zu schwach für dein Gewicht oder zu schwer für deine Kraft! Um dein Gewicht zu „reduzieren“, kannst du dir ein langes, zum Kreis geschlossenes Gummiband („Power Band“, kein Theraband) schnappen und es an der Klimmzugstange befestigen. Dadurch entsteht eine Schlaufe, in die du einen Fuß steckst. Am besten stellst du eine Bank in die Nähe und steigst von dort ein. Greife die Stange und lass dich hängen, sodass das Gummiband gespannt ist. Das Band gibt dir Auftrieb beim schweren Hochziehen und erspart dir je nach Festigkeitsgrad beziehungsweise Widerstand ein paar Kilogramm. Du kannst dich beim Klimmzugtraining mit Gummiband mehr auf die Ausführung konzentrieren und in Summe mehr Wiederholungen machen als ohne Hilfsmittel.

Klimmzüge lernst du nicht von heute auf morgen. Steigere dich Schritt für Schritt. Schaffe erst einen und dann noch einen. Dann drei. Bald wirst du fünf, schließlich zehn Klimmzüge schaffen. Mache aber lieber zehnmal drei sauber ausgeführte Klimmzüge anstatt zweimal acht geschluderte.

Drei Männer beim Klimmzug Training
Diese effektiven Übungen helfen, die nötige Kraft aufzubauen. © iStock.com/IPGGutenbergUKLtd

Die richtige Technik: So klappts mit den Klimmzügen

Für Klimmzüge hängst du dich an eine Klimmzugstange, ein Gerüst oder Fußballtor, die Hände sind etwa schulterbreit auseinander. Nun ziehst du dich kontrolliert nach oben, im Anschluss gleitest du langsam und kontrolliert wieder nach unten.

Beim sogenannten Obergriff umklammerst du die Stange von vorn, die Handrücken zeigen zu dir. Das ist die schwere Variante. Leichter geht es mit dem Untergriff. Du umfasst die Stange von hinten und schaust auf deine Fingerspitzen. Je enger du greifst, desto leichter ist es. Wie du greifst, hat Einfluss auf die Belastung deiner Muskulatur. Bei einem engen Untergriff sind deine Arme stärker gefordert, vor allem der Bizeps. Bei einem breiten Obergriff trainierst du verstärkt deine Rückenmuskeln. Dein Ziel sollte es sein, beide Varianten gleich gut zu beherrschen.

Ziehe dich nicht einfach nur irgendwie an der Stange hoch! Der korrekte Beginn der Übung ist sehr wichtig. Greife die Stange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit. Lasse dich komplett hängen, deine Arme sind durchgestreckt. Das nennt sich „Deadhang“. Jetzt aktivierst du zunächst gezielt deinen Latissimus-Muskel: Ziehe dich aus dem Rücken ein kleines Stück hoch, ohne deine Arme dabei zu beugen. Erst dann gehst du den ganzen Weg nach oben. Klingt seltsam, aber teste es aus. Die Erfolge wirst du schnell spüren, Klimmzüge werden dir mit der Zeit bestimmt leichter fallen.

Schaue beim Hochziehen nach vorn, nicht nach oben, und atme aus. Beim Herunterlassen einatmen.

Spanne für jeden Klimmzug deine Schulter- und Rückenmuskulatur an. Bewege deine Brust nach vorn, deine Schultern zurück, ziehe deine Schulterblätter zusammen und kippe dein Becken nach hinten. Deine Beine sollten möglichst gerade und geschlossen bleiben. Halte sie ruhig. Das trainiert zusätzlich die Bauchmuskeln. Keinen Schwung mit den Beinen holen, das wäre geschummelt! Du kannst deine Unterschenkel auch gekreuzt leicht anwinkeln, wenn die Stange zu niedrig hängt – wie du magst.

Klimmzug-Varianten: Pull-up, Chin-up und Butterfly-Pull-up

Was ist der Unterschied zwischen Pull-ups und Chin-ups? Und was sind Crossfit-Klimmzüge?

Pull-up bezeichnet die Klimmzug-Varianten mit breitem Obergriff. Eine Wiederholung ist geschafft, wenn du mit deiner Brust die Klimmzugstange berührst.

Chin-up bedeutet, dass du die Stange beim Klimmzug im engen Untergriff umgreifst und dich so weit hochziehst, bis dein Kinn über die Stange ragt.

Der berühmte Crossfit-Klimmzug heißt offiziell Butterfly-Pull-up. Während Klimmzüge normalerweise zu den statischen Übungen zählen, verfolgen Crossfitter ein anderes Ziel: Sie wollen möglichst viele dynamische Pull-ups in kurzer Zeit schaffen. Sie nutzen dafür den Beinschwung und gelangen so in eine Art Rotationszyklus, wie dieses Video zeigt:

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Sieht einfach aus, ist aber ein komplexer Bewegungsablauf.

Unser Rat: Anfänger sollten erst die Klimmzug-Basics lernen, bevor sie sich dieser Variante zuwenden!

Die Königsdisziplin: der Muscle-up

Die Königsdisziplin beim Klimmzug-Training heißt Muscle-up. Dazu ziehst du dich explosiv über die Stange und drückst dich ab einem bestimmten Punkt auf der Stange hoch, sodass deine Hüfte gegen die Stange drückt. Dafür braucht es mehr als Kraft: Technik und Koordination sind hier extrem wichtig. Wie du Muscle-up-Klimmzüge lernen kannst, zeigt dir dieser Clip:

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Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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