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An der Klimmzugstange kannst du deine Muskeln intensiv trainieren. | © iStock.com/UberImages

Klimmzugstange: 6 Übungen für ein abwechslungsreiches Training

An der Klimmzugstange kannst du deine Muskeln intensiv trainieren. Egal, ob zuhause oder auf dem Fitness-Trail: Mit diesen Übungen wird es keineswegs eintönig.

1. Der Klassiker

Beim klassischen Klimmzug greifst du die Stange etwas weiter als schulterbreit im sogenannten Kammgriff, sodass die Handinnenflächen zu dir zeigen. Jetzt ziehst du deinen Körper nach oben, bis du das Kinn auf die Stange legen könntest, und lässt dich danach wieder runter. Die Beine kannst du je nach Höhe der Stange entweder ausgestreckt lassen oder du winkelst die Knie an und überkreuzt die Füße. Du solltest die Übung langsam ausführen und keinen Schwung mit den Beinen holen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich, mach eine Minute Pause und setz dann erneut an. Insgesamt machst du drei Sätze. Als Einsteiger reichen drei Einheiten pro Woche.

2. Enger Klimmzug

Beim engen Klimmzug führst du die Bewegungen genauso aus wie beim klassischen Klimmzug, nur der Griff ändert sich: Du platzierst die Hände auf der Stange wesentlich näher beieinander. Dadurch legst du den Trainingsschwerpunkt auf die Arme, vor allem die Bizepse profitieren. Beim weiten Griff werden dagegen die Rückenmuskeln stärker trainiert.

3. Klimmzug im Obergriff

Die Bewegungsausführung ist auch bei dieser Variante dem klassischen Klimmzug gleich, einziger Unterschied: Die Handrücken zeigen zu dir. Du wirst sehen, dass diese kleine Änderung die Ausführung bereits schwieriger macht, da du nicht so sehr von der Hebelkraft deiner Arme profitieren kannst. Mit dieser Übung für die Klimmzugstange stärkst du deinen Rücken noch mehr als beim Klassiker.

Egal ob zuhause, im Studio oder auf dem Fitness-Trail: Mit diesen Übungen wird es keineswegs eintönig. | © iStock.com/shironosov

4. Versetzter Klimmzug im Obergriff

Beim versetzten Klimmzug platzierst du deine Hände noch weiter auseinander als beim Klassiker und ziehst dich erst einmal so weit hoch, bis deine Nase auf Höhe der Klimmzugstange ist. Dann bewegst du dich seitlich mit dem gesamten Körper abwechselnd zur einen und zur anderen Hand. Alternativ kannst du auch eine Kreisbewegung ausführen, mit der du deine Rückenmuskeln aus verschiedenen Winkeln beanspruchst.

5. Reine Bauchmuskelübungen an der Klimmzugstange

Du kannst an einer Klimmzugstange auch deine Bauchmuskeln wie beim klassischen Beinheben ordentlich trainieren. Für ein hartes Bauchmuskel-Workout reicht es aus, sich an die Klimmzugstange zu hängen und die gestreckten Beine vor dem Körper nach oben zu bewegen, bis sie mit dem Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Um diese Übung ein wenig leichter zu gestalten, kannst du die Beine beim Anheben auch anwinkeln.

Klimmzug im Obergriff: Die Handrücken zeigen zu dir. | © iStock.com/tihomir_todorov

6. Klimmzug mit Zusatzgewicht

Fortgeschrittene peppen ihren Trainingsplan für die Klimmzugstange auf, indem sie eine Bleiweste tragen oder zusätzliche Kilos an einem Gewichtsgürtel befestigen. Alternativ kannst du dir zuhause oder im Park einfach eine Kurzhantel (oder eine volle Wasserflasche) zwischen die Füße klemmen. Sinnvoll ist diese Pull-up-Variante aber nur, wenn du in der Lage bist, mindestens drei Sätze à zehn Wiederholungen ohne Zusatzgewicht sauber zu absolvieren. Nur dann trägt das Beschweren zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Explosivkraft bei.

So schaffst auch du mehrere Klimmzüge: Übungen für zuhause

Für den untrainierten Menschen ist schon ein einziger Klimmzug keine leichte Aufgabe, da die Bewegung große Anstrengung erfordert. Vor allem Frauen verfügen oft nicht über die Kraft, sich mehrere Male in Folge an der Klimmzugstange hochzuziehen. Es gibt jedoch Hilfsmittel und Vorübungen, die du an der Klimmzugstange zuhause im Türrahmen ausprobieren kannst:

  • Stell dich auf einen Stuhl, sodass sich die Stange etwa auf Höhe deines Halses befindet. Umfass die Stange, spann alle Muskeln an und heb die Füße an. Kurz halten und wieder absetzen. Alternativ kannst du – statt zu halten – auch kontrolliert absinken und im Anschluss wieder auf den Stuhl steigen.
  • Verringere dein Gewicht, indem du ein elastisches Gummiband wie ein Deuserband oder PowerBand an der Stange befestigst und ein Knie oder eine Fußsohle in die Schlaufe des Bands hängst bzw. stellst. Du wirst sehen, dass du dich damit viel einfacher hochziehen kannst, da das Band für Auftrieb sorgt.
  • Platziere die Klimmzugstange auf Höhe deines Beckens im Türrahmen. Leg dich auf den Rücken, sodass du die Stange greifen kannst. Dann ziehst du deinen gestreckten Oberkörper zur Stange hin (nur die Fersen berühren noch den Boden) und führst ihn kontrolliert wieder zurück.
Veröffent­lichungsdatum: 02.03.2018
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07.02.2018

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